Tabata po boksarsko
Kaj je tabata? Tabata je v osnovi 4-minutni visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki ga sestavljata dva povsem različna intervala: 20 sekund vadbe in 10 sekund premora.
Ta cikel se ponovi 8-krat, zato trenirate 4 minute.
Po mnenju raziskovalcev iz univerze v Wisconsinu in nedavnih raziskav American College of Sports Medicine Conference boste tako pokurili približno 14 kalorij na minuto in izboljšali svoje aerobno in anaerobno zdravje še bolj kot v uri zmernega kardio treninga.
Tabata, vsebina
20 sekund vadbe
10 sekund počitka
Skupni čas = 4 minute
Tabata treningi se izvajajo z največjim naporom in intenzivnostjo, ki ju lahko vzdržujete 20 sekund (sledi čas počitka in regeneracije). Trening lahko izvajate brez kakršnih koli vadbenih pripomočkov. Za vadbo potrebujete le svojo telesno težo. Lahko pa poskusite s kolebnico, škatlami ali celo kardio napravami. Bodite ustvarjalni!
Tabata po boksarsko
Včasih nam primanjkuje časa ali smo odsotni od doma, vendar nam ne bi bilo treba žrtvovati svojih fitnes ciljev. Ne glede na to, ali ste preveč v stiski s časom, da bi opravili celotno rutino ogrevanja, treninga in ohlajanja, ali potujete, vam predstavljamo trening, kot ga imajo ljubitelji boksa.
To je popolna vadbo s telesno težo, s katero lahko pospešite srčni utrip, prečrpate kri in vas to ohranja v borbeni formi, tudi če potujete in ste na poti stran od telovadnice, kjer se sicer potite. Najboljši del je, da za to vadbo ne boste potrebovali nobene boksarske opreme, zato jo lahko izvajate kjer koli!
Zagotovo se vam je že posvetilo - vadba je v slogu tabate, tokrat malo drugačna po trajanju, je pa sestavljena iz visoko intenzivnih kratkih intervalov gibanja, ki jim sledijo kratki počitki. In, pozor: Znano je, da to poveča tudi porabo kisika po vadbi ali število kalorij, ki jih porabite po vadbi.
Vadba za boksarje, ki vam jo predstavljamo, vas bo popeljal skozi več krogov različnih vaj. Izvedli boste 4 nize vsake vaje z enakim razmerjem med delom in počitkom: 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka.
Visoko dvigovanje kolen (skiping), 4 nizi
Stojite na mestu.
Izmenično visoko dvigujte kolena v gibanju, ki je podobno korakanju na mestu, a z malo več odskoka - skoraj tako, kot bi poskakovali na mestu.
Osredotočite se na nadzorovano gibanje in pazite, da dvignete koleno nad višino bokov.
Zamah roke je bolj aktiven, kot če bi le hodili na mestu.
Ko gibanje obvladate, pospešite tempo.
Ključne točke: komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj. Pazite, da med premikanjem rok ne prečkate sredinske črte prsnega koša.
Izpadni korak nazaj in brca naprej, 4 nizi
Začnite v športni drži, bodite pozorni glede ravnotežja.
Izvedite korak z desno nogo nazaj, tako da se z desnim kolenom skoraj dotaknete tal.
Vrnite se v stoječ položaj in brcnite z desno nogo naprej
Nadaljujte z izpadnim korakom nazaj z isto nogo in vse ponovite, brcajte z isto nogo 20 sekund.
Počivajte 10 sekund.
Zamenjajte nogi in vajo ponovite 3-krat.
Izogibanje udarcem pod namišljeno vrvju, 4 nizi
To je odlična vaja za vadbo obrambe in izogibanja udarcem. V pomoč vam bo, če si predstavljate vrv, napeto v višini vaše glave. Prepričajte se, da se izogibate namišljenim udarcem pod nivojem vrvi in se izogibajte udarcem z glavo ob namišljeno vrv.
Začnite v atletski, osnovni obrambni borbeni drži.
Predstavljajte si, da vas vaš nasprotnik udari, vi pa se mu vedno izmaknete.
Rahlo pokrčite kolena in se spustite pod namišljenim udarcem, tako da spustite težišče in ohranite pozornost.
Hitro se vrnite v pokončno boksarsko držo.
Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem, gibajte se naprej in nazaj, tako da vaše telo med izogibanjem ves čas sledi poti v obliki črke »U«.
Počivajte 10 sekund.
Ponovite 3-krat.
Ključna točka: roke ves čas držite dvignjeni, v obrambnem položaju.
Dodan izziv: zamenjajte držo na polovici, se pravi, da greste naprej z drugo roko in nogo.
Počep in kroše, 4 nizi
Začnite v atletskem položaju z dvignjenima rokama, v obrambni boksarski drži, le da stojite sonožno, nogi sta vzporedni..
Izvedite počep s celotno telesno maso.
Vrnite se v osnovni atletski položaj in udarite kroše.
Ponovite počep in udarite kroše z nasprotno roko.
Nadaljujte 20 sekund, udarjajte izmenično z vsako roko.
Počivajte 10 sekund.
Ponovite 3-krat.
Ključna točka: vsak udarec izvedite odločno in močno. Osredotočite se na dobro rotacijo bokov in zasuk noge na isti strani, kot izvedete udarec. Za prenos več moči za vsak udarec stopalo obrnete na prsih, tako da peta sledi gibanju (krožnici) udarca.
Dodan izziv: spremenite počepe v skok v počep.
