Teči zunaj ali na tekaški stezi

Smo v obdobju mrzle zime, težjih razmer za tek, prehladov. Tek na tekalni stezi je lahko zdaj dobra alternativa teku zunaj. Predstavljamo nekaj strokovnih nasvetov pred nakupom dobre steze.
Fotografija: Tek na tekaški stezi je bolj dolgočasen, kljub glasbi ali televiziji, ki vam omogoča družbo. Foto: Arhiv proizvajalca
Odpri galerijo
Tek na tekaški stezi je bolj dolgočasen, kljub glasbi ali televiziji, ki vam omogoča družbo. Foto: Arhiv proizvajalca

Če vprašate rekreativce, ali jim je bolj všeč tek na tekalni stezi ali zunaj, vam lahko zagotovim, da boste dobili različne odgovore. Nekateri tekaški navdušenci ne prenesejo monotonosti tekalne steze, spet drugi ne morejo najti motivacije, da zavežejo tekaške copate in se odpravijo v naravo. Rajši imajo natančnost izvajanja strukturirane vadbe v zaprtih prostorih in vse prednosti, ki jih prinaša.



Nobena skupina ni napačna. Pravzaprav imata oba načina svoje prednosti in slabosti in vsak vam lahko pomaga, da boste močnejši in hitrejši, ne glede na to, ali trenirate za tekmovanje ali vadite le za svoje zdravje.
 

Prednosti tekalne steze

Domače tekalne steze vam omogočajo, da tečete, kadar koli imate čas, v slabem vremenu, pozno ponoči (ko je zunaj tema) ali ko nimate varstva za otroke.

Vremenskih in temperaturnih omejitev ni.
Tek v v vročem ali mrzlem vremenu je lahko neprijeten. Pozimi je tvegano teči v mrazu, po snegu ali ledu. V vročini obstaja nevarnost dehidracije ali toplotne izčrpanosti. Na tekalni stezi lahko tečete v kontroliranih razmerah. Prav tako vam ni treba skrbeti za zaščito pred soncem, odvečno obleko (ki jo lahko slečete) ali da bi ostali daleč od doma brez pijače, onemogli ali s poškodbo.Lahko simulirate nekatere okoliščine tekmovanj.

Če trenirate za gorski tek, lahko na tekalni stezi tečete v klanec, tudi če nimate dostopa do vadbene poti s hribi. Podobno, če načrtujete tekmo v toplejšem vremenu, lahko uporabite tekalno stezo, da se prilagodite toplemu okolju.
Prednost tekaške steze je, da lahko nadzorujete tempo.

Zunaj je težko vzdrževati dosleden tempo ali stalen srčni utrip, saj nam ga pogosto določa teren. Na tekaški stezi intenzivnost in hitrost veliko lažje načrtujete. Pri težjih tempo tekih na tekalni stezi precej lažje držite stalen tempo, ki vam ga narekuje steza. Poleg tega lahko denimo intervalni trening prednastavite, da samo sledite stezi in trening odtečete v želenem ritmu. Trening na tekalni stezi je lahko dobra rešitev, če se vračate po poškodbi. Lahko se ustavite, kadar koli želite, tečete v res počasnem tempu ali pod naklonom.

Med tekom varno opravljate druge dejavnosti.
Če na tekalni stezi tečete v zaprtih prostorih, se izognete nevarnosti teka zunaj. Na tekalni stezi lahko med tekom ali hojo uporabljate slušalke za poslušanje glasbe ali podkastov, med tekom gledate televizijo ali najljubšo oddajo. Tako vadba mine veliko hitreje.
Manjše sile na telo.
Tekalne steze ponujajo boljšo absorpcijo udarcev kot cesta, kar pomeni manj stresa za gležnje in kolena. S tekom po naklonu na tekalni stezi pridobivate moč in vzdržljivost, kot bi tekali po hribih zunaj. Ni pa vam treba teči navzdol, kar je lahko naporno za vaše telo.

Zunaj je težko vzdrževati dosleden tempo ali stalen srčni utrip, saj nam ga pogosto določa teren. Foto: Getty Images
Zunaj je težko vzdrževati dosleden tempo ali stalen srčni utrip, saj nam ga pogosto določa teren. Foto: Getty Images

 

Slabosti tekalnih stez

Poškodbe, povezane s tekom na tekalni stezi, so pogoste predvsem pri ljudeh, ki niso redni tekači. Sem spadajo padci ter srčno-žilni dogodki pri ljudeh, ki so bodisi prehitro tekli bodisi so se preveč gnali glede na svoje sposobnosti.
Ne moreš teči navzdol. Večina tekalnih stez nima funkcije nagiba navzdol, da bi okrepili sprednje stegenske mišice.
Tek na tekaški stezi je bolj dolgočasen, kljub glasbi ali televiziji, ki vam omogoča družbo.
Telo se med dolgotrajno aktivnostjo pregreva, zato je treba poskrbeti za primerno temperaturo prostora, zračenje ter stalen dotok zraka s pomočjo ventilatorjev.

V vročih poletnih mesecih je uporaba steze mogoča le v klimatiziranem prostoru. Med tekom na tekalni stezi je treba veliko več piti, saj se bolj potimo kot pri teku zunaj, zato brisača in trak za pot nista odveč.
Tek na tekalni stezi je lažji v primerjavi s tekom zunaj, saj ni upora vetra. Podlaga pod stojno nogo se premika in telo se kmalu navadi na to olajševalno okoliščino. Zato je naklon na ničli pravzaprav tek z rahlim spustom. Svetujem, da nastavite nagib tekalne steze na odstotek do dva, tako boste bolje simulirali tek na prostem. Seveda če ste šele začeli teči, je v redu, če nagib tekalne steze nastavite na nič, dokler ne povečate svoje pripravljenosti.

 

Prednosti teka zunaj

Večina tekačev ve, kako privlačen in sproščajoč je lahko tek v čudovitem dnevu, ko se nadihamo svežega zraka in uživamo v naravi.
Raziskave so pokazale, da se biomehanski vzorci med tekom na tekalni stezi ne spremenijo v primerjavi s tekom zunaj, vendar je tek zunaj bolj primeren ciklu naravne hoje. Zunaj porabimo več energije, kot bi je na tekalni stezi, saj aktiviramo več mišic, ker se morajo noge bolj odrivati od tal in ker vam ni treba teči po popolnoma linearnem vzorcu. Podlaga zunaj se nenehno spreminja, na kar se mora telo navaditi. Če tečete samo na tekalni stezi, lahko nekatere mišice postanejo šibke, ker korak obremenjuje vedno ene in iste strukture, kar lahko povzroči poškodbe zaradi preobremenitve mišic, tetiv ali kosti v istem tekalnem vzorcu.

Preverite, katere programe teka ima tekalna steza in koliko jih ima. Foto: Arhiv proizvajalca
Preverite, katere programe teka ima tekalna steza in koliko jih ima. Foto: Arhiv proizvajalca


S tekom na prostem bodo vaše mišice in sklepi bolj prilagojeni pestrim terenom. Bolje se boste lahko prilagodili vremenskim spremembam in vedeli, kdaj vložiti dodaten napor, ko se boste spopadli z vzpetinami ali znanimi ovirami.
Tek zunaj je brezplačen in vas ne omejuje z urniki telovadnice in razpoložljivostjo naprav. Tečete lahko, kjer koli ste. To je odličen način za odkrivanje novega kraja.

Tek po trdnejši površini, kot je asfalt ali beton, bo zagotovil več reakcijskih sil tal, kar lahko nekoliko bolj okrepi kosti kot steza. Po drugi strani so tekalne steze zasnovane tako, da blažijo reakcijske sile na telo, tako da bo idealno rešil vaše sklepe pred udarci, povezanimi s tekom.

 

Slabosti teka zunaj

Tek v manj prijetnih razmerah je lahko zelo naporen in nevaren za zdravje. Visoka vročina, visoka vlažnost, nizke temperature, močan dež, sneg, slaba vidljivost ali onesnaženost zraka lahko zelo vplivajo na večji napor telesa. Tek na tekaški stezi lahko zelo olajša takšne neprimerne razmere.
Poleg tega zunaj obstajajo nevarnosti poškodb ter druge nevarnosti: avtomobili, kolesarji, psi ter drugi udeleženci v prometu.
Če bi radi dosegli cilje na področju telesne kondicije, je lahko tekalna steza odličen pripomoček. Po drugi strani pa boste pri treningu za tekaško tekmovanje nedvomno imeli več koristi od teka zunaj. Priporočam, da za izboljšanje svojega zdravja ali teka vključite tekalno stezo kot dopolnilo tekaškemu treningu in jo omejite na največ 40 odstotkov celotnega treninga.

 

Vodnik pri nakupu tekaške steze

Najprej razmislite o svojih ciljih. Vprašajte se, kako boste uporabljali tekalno stezo in kolikokrat. Nato razmislite o svojem proračunu. Če investirate v dražjo stezo, dobite trdnejšo konstrukcijo, daljšo garancijo za dele, večjo tekalno površino, večje največje hitrosti in strmejše vzpone. Če pa vaši cilji ne zahtevajo najnovejšega in najboljšega, boste verjetno enako zadovoljni z manj dragim modelom.
Na katere podrobnosti morate biti pozorni pred nakupom?

Ali ima steza sistem blaženja?
Bodite pozorni, da se lahko sistem blaženja vklopi in izklopi. Sistemi blaženja so Flex, Shox in podobni.

Ali je steza dovolj široka glede na mojo višino?
Posamezniku višine do 183 cm zadostuje steza širine od 47 do 50 cm.
Posameznik višine nad 183 cm mora iskati stezo širine od 50 do 55 cm.

Najprej razmislite o svojih ciljih. Vprašajte se, kako boste uporabljali tekalno stezo in kolikokrat.  Foto: Arhiv proizvajalca
Najprej razmislite o svojih ciljih. Vprašajte se, kako boste uporabljali tekalno stezo in kolikokrat.  Foto: Arhiv proizvajalca


Ali je zaslon dovolj svetel in je odčitavanje enostavno?
Svetilnost ekrana mora biti tako dobra, da je pogled jasen, tudi če sije sonce neposredno v ekran.
Ali ima steza hitre tipke za hitrost in naklon?

Hitre tipke za hitrost in naklon so zelo pomembne, saj v fazi utrujenosti pripomorejo k lažjemu upravljanju. Smiselno je, da izberete stezo, ki ima skalo za hitrost in naklon po vzoru hitrost 2, 4, 6, 8, 10 in naklon -3, -2, -1, 3, 5, 10, 15, 20 in podobno.

Ali ima steza vgrajene ventilatorje in zvočnike?
Novejše steze imajo že vgrajene ventilatorje z različnimi stopnjami hlajenja ter zvočnik in mp3-vhod.


Kakšen mora biti motor v tekalni stezi?
Če načrtujete, da boste po tekalni stezi hodili, potrebujete stezo, ki ima vsaj tri konjske moči. Za rekreativni tek je dovolj že 2,5 konja. Za resen trening priporočamo motor 4 konje DC ali 4 konje AC motor, ki ima dodatno hlajenje.


Katere programe teka ima?
Preverite, katere programe teka ima tekalna steza in koliko jih ima. Programi se razlikujejo glede na zahtevnost uporabnika, namen in naravo vadbe. Nekatere steze imajo npr. programe laktatnih in intervalnih treningov. Ima tekalna steza možnost povezljivosti z aplikacijami, kot so iFit, Kettmaps, Zwift?

Tekalne steze boljših blagovnih znamk imajo povezljivost z aplikacijami, ki omogočajo vizualno resničnost vaše izkušnje teka.

 


Štirje dejavniki, ki jih je treba imeti v mislih pred nakupom

Velikost. Daljša je tekalna površina, primernejša je za tek. Širša je, večja je varnost teka pri večjih hitrostih. Zložljiva tekalna steza navadno zavzame le polovico svoje dolžine. Okoli nje boste potrebovali dovolj praznega prostora za dostop in varnost. Za tekalno stezo morate imeti prazen prostor.

Ergonomija. Če ste tekač, boste potrebovali dolžino traku, ki ustreza vašemu koraku. Za tekače so primerne steze z dolžino traku vsaj 170 centimetrov in širino vsaj 50 centimetrov. Izberite model, ki vam je všeč ergonomsko in estetsko.
Visokotehnološke funkcije. Priključki za ipod, usb-vrata in brezžično internetno povezljivost so standardne funkcije na mnogih tekalnih stezah.

Prilagodljivost. Večina tekalnih stez ima največjo hitrost od 15 do 18 km/h, kar je malo. Steze, primerne za tekače, imajo hitrosti vse do 24 km/h. Pred nakupom se vprašajte, kako tečete in ali to resnično potrebujete. Običajno se steze nagibajo od 10 do 15 odstotkov, vendar nekateri ponujajo povečan naklon.



Primož Kobe, maratonec, državni prvak in olimpijec
 

Preberite še:

Komentarji: