Tekaške poškodbe: Tekaške smole ni, tretjič

Kako se izogniti tekaškim poškodbam, za katere smo največkrat krivi sami - in kako nam to uspe: zadati si jih in najti rešitev težave?

Objavljeno
19. november 2019 12.22
Posodobljeno
19. november 2019 12.43
Mimogrede: svoje srce lahko občasno trenirate tudi v vodi ali na kolesu in tako zaščitite svoj mišično-skeletni sistem.
Foto: Shutterstock
Tista slaba tekaška sreča, ki nam podre vse tekaške načrte in trdno zastavljene cilje, lahko doleti vsakogar. Mnogokrat je znak, da smo vadili narobe, da smo se precenili in podcenili zahtevnost resnega tekanja. So stvari, ki jih je dobro vedeti.
 

Trda vadba (tudi če boli), ne glede na vse

»Bolečina je začasna - slava traja večno«. Takšni junaški stavki vabijo k športnemu trudu veliko ljubiteljskih športnikov. Saj je res, da rekreativca vedno vsaj nekaj boli, a to je povsem drugo, kot herojski stavek o bolečini, ki bo že enkrat minila.
Resnica je, da ogromna količina vadbe ne prinese tistega, kar mislite, da bo. V Sloveniji smo imeli le enega športnika, ki je to zmogel, vsak dan, po osem ur, leta in leta: to je bil neponovljivi in legendarni vzdržljivostni kolesar, pokojni  Jure Robič.

Nasvet: med vzdržljivostnimi športniki so tekači najbolj ranljivi, ko gre za poškodbe. Zato jemljite znake, ki vam jih sporoča telo, telesa resno in si po potrebi oddahnite. Pomembno je, d  jim prisluhnite takoj, ko se pojavijo! Telo navadno nagradi take počitnice s povečanjem zmogljivosti. Mimogrede: svoje srce lahko občasno trenirate tudi v vodi ali na kolesu in tako zaščitite svoj mišično-skeletni sistem.


 

Prehitro in predaleč tečemo

Res je, da so dolge proge ali tako imenovani dogi džogingi »življenjsko zavarovanje«, ko gre za uspešne teke na dolge razdalje ali maratone. Vendar pa morate sami najti ustrezen način, da se takih tekov navadite in da vam ne škodijo.

Nasvet: povečajte doslej svojo najdaljšo vadbeno enoto za največ 15 minut vsak teden in namerno ohranjajte raven intenzivnosti zelo nizko. Šele ko ste sposobni sproščeno teči približno dve do tri ure lahko poskusite povečati intenzivnost. Na primer, pri 90 odstotkih  vašega maratonskega tempa ali neprekinjenem sprinterskem teku (crešendo tek). V dodatno pojasnilo: crešendo tek je vadba, ki vključuje sistematično povečanje intenzivnosti. Ta metoda je zelo učinkovita možnost za izboljšanje vaše tekaške sposobnosti. Poleg tega je crescendo tek izjemen kurilec maščob.
Na splošno ne smete teči dlje kot tri ure, tudi če vaš maraton traja bistveno dlje. Prednosti daljših enot niso sorazmerne tveganju za poškodbe, še posebej pri tekačih amaterjih!

image
Prednosti daljših enot niso sorazmerne tveganju za poškodbe, še posebej pri tekačih amaterjih! Foto: Shutterstock
 

 

Nerealna tekaška pričakovanja

Ali vas vabita 4-urna oznaka na semaforju v maratonu ali 90-minutna oznaka na cilju v polmaratonu? Potem je pomembno, da pošteno ocenite svojo zmogljivost - in predvsem, da ne zavajate samih sebe.

Nasvet: Tecite v sožitju s trenutno ravnijo zmogljivosti in ne na želeni čas. To je najboljše zagotovilo, da se boste lahko postopoma izboljševali.
In želeni čas bo v nekem trenutku postal resničnost.

 

Preveč stvari naenkrat, ne samo tek

Radi tečete na tekmovanjih, vendar za to v resnici  nimate časa.

Nasvet: vaša vadba nujno potrebuje novo strukturo. Vsako leto si postavite dva glavna cilja in se nanje pripravite, in to naj bo s tremi do največ štirimi tekmovanji. Po tekmovanjih si vzemite teden prostega časa, da si opomorete. Ponovno lahko  intenzivno tečete, ko ste sposobni vsak dan opraviti dva dirkaška kilometra.