Telesna aktivnost in pripravljenost, recepta za zdravo in kakovostno življenje

Paleoantropologi so izračunali, da je človek v primerjavi s predniki izpred stotih let danes zmanjšal svojo aktivnost za okoli 60 odstotkov. To je pripeljalo do porasta debelosti in pridruženih presnovnih bolezni in mehanskih težav.

Objavljeno
27. december 2019 09.15
Posodobljeno
27. december 2019 09.37
Zapisi o zdravju, povezanem s telesno aktivnostjo, segajo v antiko. Foto: Jure Eržen
Žiga Hladnik
Žiga Hladnik
Človeško telo je narejeno za gibanje. Znani švedski fiziolog profesor Per-Olof Astrand je zapisal, da če bi bila celotna zgodovina Homo sapiensa tek na 400 metrov, bi današnji stoletnik sodeloval samo v zadnjih desetih milimetrih. In vsakdo, razen v zadnjih dveh milimetrih, je bil dovolj aktiven, da ni potreboval telovadnic, plavalnih bazenov ali modnih tekaških copat.



Za večino ljudi je bila fizična aktivnost nujna, da so preživeli. Znanstveniki sklepajo, da je najpomembnejši učinek telesne aktivnosti njen vpliv na izražanje genov, pomembnih za zdravo presnovo, in drugih pomembnih procesov. V drugi polovici 20. stoletja je bilo z evolucijskega vidika naše življenje grobo prekinjeno z modernim neaktivnim življenjskim slogom, ki se še pospešuje z nezadržnim razvojem spleta. Paleoantropologi so izračunali, da je človek v primerjavi s predniki izpred stotih let danes zmanjšal svojo aktivnost za okoli 60 odstotkov. V številkah to pomeni okoli 4200 kJ dnevno manj ali okoli 16 kilometrov hoje. Vse to je pripeljalo do porasta debelosti ter pridruženih presnovnih bolezni in mehanskih težav, kot sta na primer sladkorna bolezen in obraba sklepov.


Večina izmed nas mora dandanes zavestno planirati telesno vadbo, ker je drugače premalo aktiven za zdravo življenje. Zgodil se je preskok od tega, da smo bili v gibanje prisiljeni, v to, da ga zdaj namerno ustvarjamo. Če pogledamo z druge strani, torej ne gre toliko za korist telesne vadbe, saj smo za aktivnost narejeni.
Gre za slabost neaktivnosti kot posledico industrializacije in moderne tehnologije, ki nam slabša kvaliteto življenja, povzroča bolezni in prezgodnjo smrt.
 

Aktivni živijo bolje in imajo manjšo verjetnost za obolevnost in smrt

Zapisi o zdravju, povezanem s telesno aktivnostjo, segajo v antiko. Prvi znanstveni dokazi o povezavi aktivnosti z boleznimi so se pojavili v sredini 20. stoletja. Voznike avtobusov v Londonu so primerjali s sprevodniki, ki so bili zaradi narave dela bolj aktivni. Ugotovili so, da so zadnji imeli manj bolezni srca, kar je nakazovalo na povezavo med srčnimi boleznimi, prezgodnjo smrtjo in neaktivnostjo. Od takrat se je zvrstilo veliko raziskav, ki so povezavo potrdile.
Najobsežnejše so bile raziskave v ZDA, kjer so več kot 30 let spremljali veliko skupino moških in žensk. Opazovali so povezavo med obolevnostjo in smrtnostjo v odvisnosti od telesne pripravljenosti in količine telesne aktivnosti. 


Ugotovimo lahko, da tako telesna pripravljenost kot aktivnost dolgoročno zmanjšata možnost za prezgodnjo smrt. Razlike so zelo velike. Pri človeku, ki je slabo telesno pripravljen in hkrati neaktiven, je možnost za različne bolezni približno desetkrat večja kot pri dobro pripravljeni in nadpovprečno aktivni osebi.
 

Telesna pripravljenost je širok pojem

Telesno pripravljenost lahko delimo na več načinov. S stališča zdravja je smiselna delitev na pet podenot, in sicer vzdržljivost, moč, razteznost, telesno sestavo in ravnotežje. Telesna sestava sicer ne sodi neposredno v pripravljenost, vendar je zelo pomemben dejavnik za razvoj različnih bolezni in se zato tu upošteva.

image
S staranjem, ko se manjšata mišična masa in moč sklepov, postaja ravnotežje izredno pomembno za preprečevanje padcev in posledičnih zlomov. Foto: Getty Images


 

Vzdržljivost

Vzdržljivosti z drugo besedo pravimo aerobna ali srčno-žilna pripravljenost. Pomeni zmožnost srca in pljuč za črpanje s kisikom bogate krvi do mišic. Obstaja mnogo različnih načinov za povečanje vzdržljivosti. Dolgotrajna enakomerna in zmerna vadba se je izkazala za posebej pomembno pri izgubi telesne teže, boljši kontroli krvnega sladkorja in obrabi sklepov. Kratkotrajna intenzivnejša vadba na drugi strani pa bolj vpliva na pripravljenost in ima dodaten pozitiven učinek na zdravje.

Na ravni celotne populacije imajo najmanj aktivni največjo korist, če uvedejo v svoj vsakdan na primer sprehod okoli bloka. Nekdo, ki je že običajno aktiven, pa bo imel s povečanjem vadbe le manjše učinke. Splošno priporočilo pravi, da je smiselna aerobna zmerna vadba (40–60 odstotkov pulzne rezerve) večino dni v tednu od 30 do 60 minut na dan.
Za povečanje zmogljivosti pa so potrebne intenzivnejše vadbe.
 

Moč

Moč pomeni zmožnost krčenja mišic proti naporu. V preteklosti je človek moč pridobil iz vsakdanjega življenja. Dvigovanje, nošenje in delo so nekoč vzdrževali mišično maso večine ljudi.
Danes pa mora običajni človek namensko vaditi, da vzdržuje mišice. Vadba proti uporu je lahko različna. Na primer vadba z lastno težo, vadba v vodi, z gumijastimi trakovi, namenskimi napravami ali s prostimi utežmi. Namen je povečati vzdržljivost, moč, mišično maso in tudi srčno-žilno pripravljenost.

image
Telesno pripravljenost lahko delimo na več načinov. S stališča zdravja je smiselna delitev na pet podenot, in sicer vzdržljivost, moč, razteznost, telesno sestavo in ravnotežje. Foto: Rožle Bregar


Ugotovljeno je, da je zadostna mišična masa izredno pomemben dejavnik za zdravo življenje, predvsem za zdravo staranje. Za povečanje moči je smiselno uporabiti večji upor (60–80 odstotkov zmožnosti), od štiri do šest ponovitev v dveh do treh serijah s počitkom od ene do dveh minut. Za vzdržljivost se število ponovitev poveča (10–20) in zniža upor (40–60 odstotkov zmožnosti) v eni do dveh serijah z minimalnim vmesnim počitkom.
 

Razteznost

Zadostna dolžina mišičnih vlaken je pomemben dejavnik za vzdrževanje pravilne strukture mišic. Za zdravje je pomembno, da se vzdržuje primerna dolžina mišic v mišičnih skupinah, ki jih krepimo z aerobno ali uporovno vadbo. Tako se lahko preprečijo poškodbe, ki bi nastale z nenadnim natrganjem mišice. Poznamo tri glavne načine raztezanja:

-statično raztezanje: mišico se v raztegnjenem položaju drži 10–15 sekund,
-balistično raztezanje: dinamično raztezanje z guganjem, ko izmenično natezamo in popuščamo določeno mišično skupino,
-raztezanje po principu proprioceptivne nevromuskularne facilitacije: gre za dvofazno raztezanje. Najprej raztegujemo mišično skupino od osem do deset sekund in sprostimo. Nato izometrično krčimo mišice, ki sklep obračajo v nasprotno smer, od osem do deset sekund. Nato ponovno raztezamo prvo skupino. Na ta način so možni največji rezultati na področju gibljivosti.

 

Telesna sestava

Pri telesni sestavi najpogosteje spremljamo delež telesne maščobe, ki je najtesneje povezan z pojavom kroničnih nenalezljivih bolezni. Zmanjšata jo lahko tako vzdržljivostna vadba kot uporovna vadba za moč. Izguba čezmerne maščobe in telesne teže je v teoriji odvisna od celotne porabe energije pri vadbi. V praksi pa so razlike med posamezniki zelo velike zaradi razlik v prilagoditvi telesa na spremembo energijskega ravnotežja. Večina ljudi največ pridobi s povečanjem hoje čez dan, tako v službi kot namenoma, saj se vsaka aktivnost sešteva.

image
Večina izmed nas mora dandanes zavestno planirati telesno vadbo, ker je drugače premalo aktiven za zdravo življenje. Foto: Jure Eržen

 

Ravnotežje

Ravnotežje pomeni zmožnost, da vzdržujemo določen položaj telesa. S staranjem, ko se manjšata mišična masa in moč sklepov, postaja ravnotežje izredno pomembno za preprečevanje padcev in posledičnih zlomov. Ravnotežje lahko izboljšamo s posebnimi vajami, ki se izvajajo na trdni ali pri zahtevnejših vajah na nestabilni podlagi. Vaje je treba prilagoditi posamezniku.
 

Načrtovana telesna aktivnost za nas ni naravna

Življenje današnjega človeka je popolnoma drugačno, kot je bilo še pred stoletjem in skozi vso zgodovino naše vrste. Za normalno delovanje telesa smo se dovolj gibali, ker smo bili v to prisiljeni, da smo preživeli. Gibanje je imelo namen in smisel. Načrtovane telesne vadbe za zdravje v preteklosti ni bilo. Večina ljudi se ji zato upira, dokler na lastni koži ne izkusi pozitivnih učinkov, ki pa niso takojšnji.

V zgodnjem obdobju, ko začenjamo z vadbo, zato potrebujemo spodbudo okolice, ali kot je rekel norveški psihiater dr. Egil Martensen: »Če bolnik razmišlja o nakupu fitnes naprave, je najboljša izbira, da si omisli psa.«



dr. Žiga Hladnik, specilalist družinske medicine