Telovadba: Naslonimo se, ne bo lahko

Telovadili bomo ob steni, večino vaj pa izvajali v položaju, ki mu rečemo opora. Na steno (ali drugo trdo površino) se lahko opiramo z različnimi deli telesa (dlani, podlakti, trup, noge) in na različne načine (spredaj, bočno, zadaj). Ko izvajamo gimnastične vaje v oporah, moramo posebno skrb nameniti položaju hrbtenice. Poskušamo namreč ohranjati naravne krivine hrbtenice in se med vajami izogibati pretiranega ulekovanja, upogibanja in sukanja v predelu hrbtenice. Med gibanjem moramo ohranjati raven in napet trup, s čimer le še dodatno krepimo stabilizacijske mišice trupa. V oporah lahko vztrajamo, torej zadržujemo položaj, ali pa izvajamo gibe z okončinami, dvigujemo boke itd. Pri dvigih rok ali nog smo še posebej pozorni na to, da boki ostajajo pri miru in da se ne zibamo v ledvenem delu hrbtenice.

Predstavljene vaje so primerne za različno telesno pripravljene; začetniki jih izvedete v enem nizu, bolje pripravljeni pa v dveh ali treh nizih. Pred vadbo, ki jo izvajamo dvakrat tedensko, se ogrejete (vsaj 10 minut, da se telo pripravi na glavni del vadbe), in po njej raztegnete (vsaj štiri statične raztezne vaje v trajanju 30 sekund). V glavnem delu tokrat izvedete vsako krepilno vajo v določenih ponovitvah (torej en niz), potem pa naj sledi desetminutni interval hitre hoje ali teka. Nato se lahko odločite še za drugi oziroma tretji »krog«.

1. teden: 1–3 x 8 ponovitev vsake vaje, na koncu 10 minut hitre hoje ali teka
2. teden: 1–3 x 10 ponovitev vsake vaje, na koncu 10 minut hitre hoje ali teka
3. teden: 1–3 x 12 ponovitev vsake vaje, na koncu 10 minut hitre hoje ali teka

1. Izmenični iztegi kolena v opori s hrbtom na steno (ohranjamo pravi kot v kolenih, boki ostajajo pri miru, stegni sta pri iztegu noge vzporedni)

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]

2. Skleca z izmeničnimi dotiki stene s kolenom ob strani (ohranjamo raven in napet trup, glava je v podaljšku hrbtenice; ob krčenju rok izmenično odmikamo nogo v stran in se s kolenom dotaknemo stene)

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]

3. Razovka z oporo na steno (v opori z notranjo roko na steno izvedemo razovko; stojna noga je rahlo skrčena, ohranjamo raven in napet trup ter glavo v podaljšku hrbtenice, nato zamenjamo položaj nog in stran)

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]

4. Potiski s komolcev od stene (za dolžino stopala stran se s hrbtom naslonimo na steno; nato se odmikamo od stene s potiski s komolcev ter ohranjamo raven in napet trup)

5. Globoki počepi z drsenjem z rokami po steni (za dolžino stopala stran položimo dlani v vzročenju na steno; nato izvajamo globoke počepe, pete ostajajo na tleh, dlani drsijo čim više nad glavo)

6. Hkratni primiki zgornjih okončin v bočni opori na steni (s spodnjo podlaktjo se opremo na steno, ohranjamo raven in napet trup, boki ostajajo pri miru; nato izvedemo hkraten primik zgornje roke in noge, vajo ponovimo)

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]

Maja Pori Dolenc med izvajanjem vaj na prostem. V Ljublajni 5.10.2018[Maja Pori Dolenc.vaje.rekreacija]