Telovadba za kolesarje, 1.del

Kako se dobro pripraviti na kolesarsko sezono

Objavljeno
24. junij 2019 08.06
Posodobljeno
24. junij 2019 08.06
Dejan Bizjak, profesor športne vzgoje in trener fitnesa FZS
Dejan Bizjak, profesor športne vzgoje in trener fitnesa FZS
Kako se dobro pripraviti na kolesarsko sezono

Naj bo kolesarjenje užitek. Ustrezno se pripravite na sezono in uživajte v vsakem kilometru.

Kolesarska drža je specifična, saj je celotno telo v prisilni drži. Smiselno je, da predhodno poskrbite, da ne pride do bolečin v ramenskem obroču in hrbtenici.
V prvem delu vam predstavljamo sistem vaj, da pripravite telo na držo na kolesu. Drugi del je namenjen temu, da pripravite močno telo, da vam bo kolesarjenje v užitek in ne mučenje. S temi vajami boste poskrbeli, da bo čim manj problemov, bolečin in da se izognete morebitnim poškodbam.
Kolesarska drža je prisilna. Nekaj pritiska je tudi na dlaneh. Priporočljivo je, da vse sklepe, ki so obremenjeni med kolesarjenjem, razgibate in izboljšate njihovo mobilnost. Potrebno je paziti na zapestje, komolce, ramena, lopatice, hrbtenico, kolena in gležnje.
Vaje za mobilnost in gibljivost je smiselno delati tudi pred samim kolesarjenjem. Medtem, ko je vaje za moč smiselno delati kot samostojen trening. Ni priporočljivo izvajati treninga za moč pred samim kolesarjenjem, saj boste preveč utrudili mišice.

Mobilnost
1. Začnite pri gležnju. Stopite v razkorak naprej ter stopalo rahlo obrnite navznoter. Razporedite težo enakomerno na obe nogi ter po 10x vsako stopalo obremenite s pronacijo (zasukom).

  

 



 


2. Koleno morate razbremeniti, tako da lahko kar v hoji dvignete nogo čim višje ter z rokami rahlo potegnete koleno k sebi. Vajo ponavljate toliko časa, da naredite 10 ponovitev z vsako nogo.
   







 

Druga vaja je upogib kolena. Roki postavimo za hrbet in nogo pokrčimo toliko, da se poskušamo dotakniti dlani. Vajo delamo izmenično po 10 ponovitev z vsako nogo.






   

3. Za mobilnost hrbtenice boste naredili vajo »mačka«. Ste na podlagi, z rokami se upirate spredaj. V prvem delu potisnete lopatice čim bolj naprej in v hrbtenici naredite grbo. V drugem delu sprostite lopatice in hrbet tako, da ga usločite, lopatice pa potisnete čim bolj nazaj. Vajo ponovite 10x do 15x.





   


4. Za mobilnost ramen boste ostali kar v enakem položaju kot pri mački. Če vam bo vaja pretežka, lahko vajo izvedete stoje. Roko pokrčite do te mere, da dlan pride za glavo, vendar se ne dotikate zadnjega dela. Z gibanjem začnete roko iztegovati. V iztegu obrnete dlan na ven in jo zopet pokrčite, da pride dlan za hrbet. Tudi v tem primeru brez dotika. Gib ponovite 5x, nato zamenjate roki.