Trail tek za boljšo pripravljenost
Tek in trail tek se lahko dopolnjujeta na več načinov iz zaradi več razlogov. Naš strokovnjak razlaga zakaj in kako teči čez drn in strn.
Odpri galerijo
Največ koristi lahko z rednimi trail teki dobijo tisti, ki se pripravljajo na prvi maraton ali polmaraton. FOTO: Shutterstock
Najbolje je tekati tam, kjer gps-signal ni na voljo, da se vam ni treba s tem obremenjevati. Tek v naravi ima svoj čar, svojo moč, ki jo začutite šele, ko se tudi z »glavo« preselite v naravo. Ko boste to ugotovili, se vam bodo ceste zdele dolgočasne in nezanimive.
Tek v naravi lahko imenujemo tudi trail tek, kar izvorno pomeni tek in hojo po brezpotjih v hribih oziroma gorah. V resnici pa lahko vsak tek, ki ni po urbanih površinah (sem lahko štejemo tudi parke in urejene poti za hojo ali tek), imenujemo trail tek.
Nekateri tekači te vrste tekov povezujejo z velikimi dolžinami, saj je ta zvrst postala poznana po nekaterih zelo zahtevnih ultramaratonih. Najbolj poznan je recimo trail maraton okoli pogorja Mont Blanc, ki je dolg 166 kilometrov, najboljši tekmovalci to razdaljo opravijo v dobrih dvajsetih urah. Ni zanemarljivo, da tekači v teh 166 kilometrih premagajo za skoraj 10 kilometrov višinske razlike. Ko je bil prvič organiziran takšen tek tudi v Sloveniji, in sicer 100 milj (160 km) traila po Vipavski dolini oziroma bolj po okoliških hribih. Zadevo sem spoznal, ker se je teka udeležila ena znanka. Tekla je na razdalji 25 kilometrov. Poleg najdaljše proge imajo takšni teki organizirane še krajše razdalje, lahko rečemo razdalje za navadne smrtnike.
Ta tek sem omenil, ker sem od te znanke in še nekaj drugih udeležencev slišal, da je bil to gotovo njihov najlepši tek v življenju. To mi je dalo veliko misliti. Predvsem sem veliko razmišljal o tem, kako uporabiti takšne terene pri našem treningu. Zadeva postane malce dvorezna, saj za trail tek porabimo malce več časa kakor za običajni tek, ko le nataknemo superge, gremo na zrak, čez eno uro pa že počnemo kaj drugega. Za trail potrebujemo malce več časa, vendar mislim, da bi si ga morali večkrat vzeti in izrabiti prednosti, ki nam jih ponuja.
Trail tek je v resnici fartlek (metoda vadbe, ki smo jo že večkrat opisali). Izmenjujejo se naporni in lažji odseki. S hitrostjo, s katero jih premagamo, pa določamo intenzivnost treninga. S trail tekom natreniramo skoraj vse, kar potrebujemo za dober tek na deset kilometrov, polmaraton ali maraton. Nekaj tednov pred tekmovanjem moramo malce več časa posvetiti posebnemu treningu, to je pa tudi vse. Večji del leta se nam ni treba obremenjevati, kaj in koliko, če imamo na voljo, da enkrat ali dvakrat na teden pobegnemo v naravo.
S tekom po brezpotjih, z vpenjanjem na hribe in s tekom med njimi gotovo še izboljšujemo svojo vzdržljivost, če takšni teki trajajo več kot uro in pol. Pri trailu čas mineva drugače kakor na cesti. Tukaj se samo osredotočiš na to, da ne pohodiš korenine ali kamna. Čas mineva drugače tudi zato, ker med tekom najdeš lep razgled, ki te prevzame. To je dodana vrednost, po drugi strani pa je zaradi tega dojemanje časa povsem drugo.
Če si redno privoščite takšne teke, se bodo ure in minute seštele v veliko višjih vrednostih, kot je to običajno. Hočem reči, količinsko boste trening gotovo obogatili. To je tudi razlog, da boste napredovali v vzdržljivosti, saj boste veliko časa preživeli v čisti aerobni obremenitvi, zaradi katere boste bolj sposobni teči na dolge razdalje. Za razvoj vzdržljivosti imajo trail teki še eno dobro lastnost. Razgiban teren! Ta nas prisili, da se s tempom teka prilagajamo konfiguraciji, skoraj nemogoče pa je zagotoviti, da bi imeli ves čas enak srčni utrip. Če tečete samo po ravnem ali vedno po isti progi, doživljate iz dneva v dan podobno obremenitev. To se vam na razgibanih terenih ne more zgoditi, kar je za razvoj vzdržljivosti spet dobro.
Druga pomembna kakovost, ki jo s trail teki razvijamo, je moč. Specifična moč, ki jo potrebujemo za tek. S tekom po razgibanem terenu bo korak postal bolj prožen, mehek in zato bolj učinkovit. S hojo in tekom v klanec bomo okrepili mišice, ki so pri teku najbolj aktivne. S tekom navzdol pa bomo okrepili amortizacijske mišice (predvsem stegenske mišice). Počasi bomo začutili, da gre zaradi tega tudi po ravnem laže in mehkeje. Pomanjkanje moči je verjetno v rekreaciji najbolj težavno. Z vadbo moči splošno ali takšno situacijsko lahko naredimo največje premike v tekaški pripravljenosti. O tem sem prepričan.
Kaj moramo poleg traila še početi, če želimo biti hitri na polmaratonu ali maratonu? Pravzaprav ostane samo še trening teka v specifični hitrost. Če trail teke izkoriščamo za čiste aerobne vsebine, tudi za dolge teke na začetku, moramo v tednih pred nastopom na maratonu ali polmaratonu opraviti nekaj treningov tempo tekov, intervalov in tekov v specifični hitrosti, se pravi v tempu, v katerem bomo potem tekli na tekmi. Smiselno je vsak teden, tudi zdaj poleti, opraviti en intenzivni tekaški trening, da ne pozabimo teči po ravnem, če se malce pošalimo. To je najboljša kombinacija vadbe za rekreativce, veliko je aerobnih vsebin z dodatkom intenzivnih treningov. Tako bomo gotovo postali hitrejši tekači.
Kdor veliko teče po neurejenih podlagah, pošasi razvije boljšo tehniko teka. Tukaj je predvsem mišljeno postavljanje stopal na tla. Ko tečemo med kamenjem ali med koreninami, nezavedno začnemo postavljati stopala bolj na sprednji del, kar je z vidika tehnike najbolje. Zaradi bolj pravilnega postavljanja stopal na tla so sklepi tekača manj obremenjeni. To je že pol poti do tega, da se izognemo morebitnim poškodbam ali bolečinam, ki bi nas ovirale pri treningu.
Največ koristi lahko z rednimi trail teki dobijo tisti, ki se pripravljajo na prvi maraton ali polmaraton. Ko boste dve, tri ali štiri ure tekli in hodili čez drn in strn, boste spoznali, kako se vaše telo odziva na tako dolge napore. Intenzivnost na začetku ni pomembna, pomembno je, da se tek opravi oziroma da traja dovolj dolgo. Poleg tega lahko dobro treniramo vnos hrane in tekočine ter tudi spoznamo, kako se naše telo odziva na vnos hrane med tekom. Spoznali bomo, kaj nam bolj tekne, katere energijske ploščice ali geli nam prijajo, koliko tekočine potrebujemo med tekom in podobno. Vse to je del priprave na prvi maraton ali polmaraton.
Nazadnje je treba poudariti, da za trail teke potrebujemo primerno opremo. Tekaški čevlji, ki imajo na podplatu profil za dober oprijem tako v mokrem kot suhem vremenu, funkcionalna oblačila, ki jih lahko nosimo več ur na aktivnostih (bombažna oblačila niso primerna), mogoče kakšen tekaški nahrbtnik ali pas, da lahko spravimo nekaj hrane, pijače, po izkušnjah je dobro imeti tudi telefon, da imamo izhod v sili, če se nam kar koli zgodi. Seveda vzemimo, če imamo le možnost, na trail tek s sabo nekoga, ki je v podobni telesni pripravljenosti kakor smo sami. Previdnost ni nikoli odveč. Če se kar koli zgodi ali če se kdaj slabo počutimo, imamo pomoč takoj pri roki.
V Sloveniji imamo ogromno terenov za odlične trail teke, saj nikjer ni daleč kakšno pogorje, ki nam omogoča umik v naravo na ozke potke in stezice. Škoda bi bilo, da jih ne bi izkoristili. Upam, da vam bo poleti uspelo pobegniti pred vročino kam više, kjer je zrak čistejši in bolj svež. Na takšnem zraku se vam bo tudi glava malce »prevetrila«, kar je verjetno najboljši učinek trail teka.
Tek v naravi lahko imenujemo tudi trail tek, kar izvorno pomeni tek in hojo po brezpotjih v hribih oziroma gorah. V resnici pa lahko vsak tek, ki ni po urbanih površinah (sem lahko štejemo tudi parke in urejene poti za hojo ali tek), imenujemo trail tek.
Nekateri tekači te vrste tekov povezujejo z velikimi dolžinami, saj je ta zvrst postala poznana po nekaterih zelo zahtevnih ultramaratonih. Najbolj poznan je recimo trail maraton okoli pogorja Mont Blanc, ki je dolg 166 kilometrov, najboljši tekmovalci to razdaljo opravijo v dobrih dvajsetih urah. Ni zanemarljivo, da tekači v teh 166 kilometrih premagajo za skoraj 10 kilometrov višinske razlike. Ko je bil prvič organiziran takšen tek tudi v Sloveniji, in sicer 100 milj (160 km) traila po Vipavski dolini oziroma bolj po okoliških hribih. Zadevo sem spoznal, ker se je teka udeležila ena znanka. Tekla je na razdalji 25 kilometrov. Poleg najdaljše proge imajo takšni teki organizirane še krajše razdalje, lahko rečemo razdalje za navadne smrtnike.
Ta tek sem omenil, ker sem od te znanke in še nekaj drugih udeležencev slišal, da je bil to gotovo njihov najlepši tek v življenju. To mi je dalo veliko misliti. Predvsem sem veliko razmišljal o tem, kako uporabiti takšne terene pri našem treningu. Zadeva postane malce dvorezna, saj za trail tek porabimo malce več časa kakor za običajni tek, ko le nataknemo superge, gremo na zrak, čez eno uro pa že počnemo kaj drugega. Za trail potrebujemo malce več časa, vendar mislim, da bi si ga morali večkrat vzeti in izrabiti prednosti, ki nam jih ponuja.
Kaj moramo poleg traila še početi, če želimo biti hitri na polmaratonu ali maratonu? FOTO: Shutterstock
Trail tek je v resnici fartlek (metoda vadbe, ki smo jo že večkrat opisali). Izmenjujejo se naporni in lažji odseki. S hitrostjo, s katero jih premagamo, pa določamo intenzivnost treninga. S trail tekom natreniramo skoraj vse, kar potrebujemo za dober tek na deset kilometrov, polmaraton ali maraton. Nekaj tednov pred tekmovanjem moramo malce več časa posvetiti posebnemu treningu, to je pa tudi vse. Večji del leta se nam ni treba obremenjevati, kaj in koliko, če imamo na voljo, da enkrat ali dvakrat na teden pobegnemo v naravo.
Vzdržljivostni trening
S tekom po brezpotjih, z vpenjanjem na hribe in s tekom med njimi gotovo še izboljšujemo svojo vzdržljivost, če takšni teki trajajo več kot uro in pol. Pri trailu čas mineva drugače kakor na cesti. Tukaj se samo osredotočiš na to, da ne pohodiš korenine ali kamna. Čas mineva drugače tudi zato, ker med tekom najdeš lep razgled, ki te prevzame. To je dodana vrednost, po drugi strani pa je zaradi tega dojemanje časa povsem drugo.
Če si redno privoščite takšne teke, se bodo ure in minute seštele v veliko višjih vrednostih, kot je to običajno. Hočem reči, količinsko boste trening gotovo obogatili. To je tudi razlog, da boste napredovali v vzdržljivosti, saj boste veliko časa preživeli v čisti aerobni obremenitvi, zaradi katere boste bolj sposobni teči na dolge razdalje. Za razvoj vzdržljivosti imajo trail teki še eno dobro lastnost. Razgiban teren! Ta nas prisili, da se s tempom teka prilagajamo konfiguraciji, skoraj nemogoče pa je zagotoviti, da bi imeli ves čas enak srčni utrip. Če tečete samo po ravnem ali vedno po isti progi, doživljate iz dneva v dan podobno obremenitev. To se vam na razgibanih terenih ne more zgoditi, kar je za razvoj vzdržljivosti spet dobro.
V Sloveniji imamo ogromno terenov za odlične trail teke, saj nikjer ni daleč kakšno pogorje, ki nam omogoča umik v naravo na ozke potke in stezice. FOTO: Shutterstock
Trening za moč
Druga pomembna kakovost, ki jo s trail teki razvijamo, je moč. Specifična moč, ki jo potrebujemo za tek. S tekom po razgibanem terenu bo korak postal bolj prožen, mehek in zato bolj učinkovit. S hojo in tekom v klanec bomo okrepili mišice, ki so pri teku najbolj aktivne. S tekom navzdol pa bomo okrepili amortizacijske mišice (predvsem stegenske mišice). Počasi bomo začutili, da gre zaradi tega tudi po ravnem laže in mehkeje. Pomanjkanje moči je verjetno v rekreaciji najbolj težavno. Z vadbo moči splošno ali takšno situacijsko lahko naredimo največje premike v tekaški pripravljenosti. O tem sem prepričan.
Kaj moramo poleg traila še početi, če želimo biti hitri na polmaratonu ali maratonu? Pravzaprav ostane samo še trening teka v specifični hitrost. Če trail teke izkoriščamo za čiste aerobne vsebine, tudi za dolge teke na začetku, moramo v tednih pred nastopom na maratonu ali polmaratonu opraviti nekaj treningov tempo tekov, intervalov in tekov v specifični hitrosti, se pravi v tempu, v katerem bomo potem tekli na tekmi. Smiselno je vsak teden, tudi zdaj poleti, opraviti en intenzivni tekaški trening, da ne pozabimo teči po ravnem, če se malce pošalimo. To je najboljša kombinacija vadbe za rekreativce, veliko je aerobnih vsebin z dodatkom intenzivnih treningov. Tako bomo gotovo postali hitrejši tekači.
Kje nam trail tek še koristi
Kdor veliko teče po neurejenih podlagah, pošasi razvije boljšo tehniko teka. Tukaj je predvsem mišljeno postavljanje stopal na tla. Ko tečemo med kamenjem ali med koreninami, nezavedno začnemo postavljati stopala bolj na sprednji del, kar je z vidika tehnike najbolje. Zaradi bolj pravilnega postavljanja stopal na tla so sklepi tekača manj obremenjeni. To je že pol poti do tega, da se izognemo morebitnim poškodbam ali bolečinam, ki bi nas ovirale pri treningu.
Največ koristi lahko z rednimi trail teki dobijo tisti, ki se pripravljajo na prvi maraton ali polmaraton. Ko boste dve, tri ali štiri ure tekli in hodili čez drn in strn, boste spoznali, kako se vaše telo odziva na tako dolge napore. Intenzivnost na začetku ni pomembna, pomembno je, da se tek opravi oziroma da traja dovolj dolgo. Poleg tega lahko dobro treniramo vnos hrane in tekočine ter tudi spoznamo, kako se naše telo odziva na vnos hrane med tekom. Spoznali bomo, kaj nam bolj tekne, katere energijske ploščice ali geli nam prijajo, koliko tekočine potrebujemo med tekom in podobno. Vse to je del priprave na prvi maraton ali polmaraton.
Nazadnje je treba poudariti, da za trail teke potrebujemo primerno opremo. Tekaški čevlji, ki imajo na podplatu profil za dober oprijem tako v mokrem kot suhem vremenu, funkcionalna oblačila, ki jih lahko nosimo več ur na aktivnostih (bombažna oblačila niso primerna), mogoče kakšen tekaški nahrbtnik ali pas, da lahko spravimo nekaj hrane, pijače, po izkušnjah je dobro imeti tudi telefon, da imamo izhod v sili, če se nam kar koli zgodi. Seveda vzemimo, če imamo le možnost, na trail tek s sabo nekoga, ki je v podobni telesni pripravljenosti kakor smo sami. Previdnost ni nikoli odveč. Če se kar koli zgodi ali če se kdaj slabo počutimo, imamo pomoč takoj pri roki.
V Sloveniji imamo ogromno terenov za odlične trail teke, saj nikjer ni daleč kakšno pogorje, ki nam omogoča umik v naravo na ozke potke in stezice. Škoda bi bilo, da jih ne bi izkoristili. Upam, da vam bo poleti uspelo pobegniti pred vročino kam više, kjer je zrak čistejši in bolj svež. Na takšnem zraku se vam bo tudi glava malce »prevetrila«, kar je verjetno najboljši učinek trail teka.
