Trening moči za novopečene očete

Objavljeno
05. maj 2019 09.05
Posodobljeno
05. maj 2019 09.05
Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija
Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija
Psihofizično počutje, zdravje in raven energije lahko po rojstvu otroka zaradi neprespanih noči in novih obveznosti hitro upadejo. Dva stebra, s katerima te dejavnike izboljšamo, sta redna aerobna vadba in trening za razvoj moči.


O vlogi treninga za razvoj moči za novopečene očete sem pisal že v prejšnji številki. Če povzamem, so pozitivni učinki povečanje mišične mase, hormonski odziv telesa s povišano ravnjo testosterona, povečanje energije in libida, povečanje samozavesti in protiutež stresu. Kaj je trening za razvoj moči? Gre za trening z bremeni, pri katerem dvigujemo tolikšno težo, da smo zmožni narediti do 12 ponovitev vaje v eni seriji tehnično pravilno. Medtem ko trening absolutne moči izvajamo v ponovitvah od 1 do 5, zadovoljive rezultate dosegamo tudi s ponovitvami od 8 do 12. Te priporočam novopečenim očetom preprosto zato, ker so mnogo manj stresne za centralni živčni sistem. S treningom za moč, pri katerem bomo izvajali vse vaje v 8 do 12 ponovitvah, bomo torej dosegli dober hormonski odziv in hkrati ne bomo preveč posegali v regeneracijske sposobnosti telesa.

 


Primer treninga za razvoj moči
Za primer bomo vzeli najbolj osnoven načrt za razvoj moči, saj najbolj preprosti programi v praksi najbolj delujejo. Načrt je tak: dva treninga, na katerih treniramo mišice celotnega telesa z osnovnimi kompleksnimi vajami za moč. V vsakem treningu izvedemo dve glavni vaji; eno za spodnje okončine in eno za ramenski obroč, nato sta dve asistenčni vaji; ena za spodnje okončine in ena za ramenski obroč, ter ena vaja za telesno jedro.

Kot ste opazili pri vajah za ramenski obroč, naredimo eno serijo več kot pri nogah, saj te mišice tolerirajo več volumna, ker te vaje ne posegajo preveč v regeneracijsko sposobnost telesa. V treningu ni nobenih izolacijskih vaj, kot je upogib komolca, saj te nimajo skoraj nobenega pozitivnega vpliva na hormonski odziv. Vse izbrane vaje dajo največji rezultat glede na vloženi čas. Teže so simbolične, vendar je razmerje kilogramov med posameznimi vajami realno. Za orientacijo je številka 100 kilogramov na mrtvem dvigu; z odstotki boste preprosto preračunali svoje delovne teže. Primer: če je vaša delovna teža na mrtvem dvigu 80 kilogramov, vse druge kilograme pomnožite z 0,8.

 

Po planu delaj trening 1 in trening 2 izmenično dva- do trikrat na teden. V teoriji vse jasno, kajne? Kako pa je v praksi, ko pridejo dnevi, ko smo preveč neprespani in utrujeni, da bi naredili trening po načrtu? Prvi nagib bo, da ga preprosto izpustimo. Velika napaka. Kot sem razložil v prejšnjem odstavku, je frekvenca treningov ključna za napredek na dolgi rok. Trening bomo vseeno izvedli, a glede na počutje zmanjšali intenzivnost. Ključno je, da se držimo pravila dveh do treh treningov za moč na teden. Intenzivnost (beri težo bremen in volumen vaj) pa prilagajamo dnevni formi in ravni energije. Bistveno je torej, da ne izpuščamo treningov. Bolje je narediti lahkega, kot ga spustiti. Sprijazniti se je treba z dejstvom, da bo za nekaj časa napredek mnogo počasnejši, kot smo vajeni. Počutje bo zdaj pomembnejše kot športni rezultati. V nadaljevanju predstavljam štiri strategije prilagajanja treninga, ko imamo premalo energije ali premalo časa za zastavljen trening.


Kako prilagoditi trening za razvoj moči?
Najbolj preprosta rešitev je, da naredimo lažji trening, ki vključuje enake vaje, vendar intenzivnost zmanjšamo v skladu z dnevno formo. Tako bomo vseeno vadili gibalne vzorce, naredili nekaj pozitivnega za telo in hkrati ne posegli pregloboko v regeneracijo. Intenzivnost lahko zmanjšamo z zmanjšanjem ponovitev, teže bremena ali lažjo progresijo enake vaje.


Če nam primanjkuje časa, lahko trening skrajšamo. Pri tem se vedno vprašamo: Kakšen je najboljši vložek časa, ki ga imam na voljo? Prvi nagib bo, da narediš samo tiste vaje, ki so ti všeč ali so lahke. Napaka. Bistveno je, da čas vložiš v glavne vaje in ga preostanek nameniš tistim asistenčnim vajam, v katerih si slab.


Če imamo kaotičen urnik, v katerem težko najdemo velik blok nepretrganega časa, lahko delamo deljeni trening. To pomeni, da naredim danes prvo polovico treninga in jutri drugo polovico. Prednost te metode je v tem, da lahko na tedenski ravni še vedno narediš celoten plan treningov, če le obiščeš fitnes dovolj pogosto. Dejstvo, da treningov nisi naredil v enem kosu, nima bistvenega vpliva.


In nazadnje metoda, ki sem jo poimenoval mini trening. Uporabiš jo, ko preprosto nimaš več kot 10 do 15 minut za trening. V tem primeru seveda tudi nimaš časa, da prideš do fitnesa, torej moraš trening izvesti doma. Poglej, kaj imaš na voljo od opreme (tla, stol, utež, drog med vrati), in se loti dela. Kljub pomanjkanju časa si vzemi minuto do dve za ogrevanje, saj boleči sklepi niso dober recept za napredek. Spodnja tabela prikazuje primere mini treninga. Vse vaje naredi krožno drugo za drugo in nato počivaj minutio do dve.


Upam, da sem s tem zapisom podal dovolj idej o tem, kako v prvih mesecih po rojstvu otroka nadaljevati treninge za moč kljub pomanjkanju spanca in časa. Za več informacij se obrnite na spletno stran www.tineserazin.si ali www.sd-evolucija.si, za vsa vprašanja pa mi pišite na naslov Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled..

Povzeto iz marčevske številke Polet na kisiku