TRX je družinski vadbeni pripomoček

Vadba na trakovih je kakovostna, zabavna, lahko za vso družino. Predvsem pa je pomembna pravilna izvedba vaj. Tokrat sta na vrsti vaji metuljček in izteg komolca.

Objavljeno
30. marec 2020 13.00
Posodobljeno
30. marec 2020 13.00
Tokrat poglejmo vaje, ki najbolj prav pridejo tistim, ki jim je od vseh rekreativnih športnih početij najbolj blizu kolesarenje. FOTO: Shutterstock 
Vadba s trakovi TRX je pri nas zelo dobra poznana, nekaj časa je bila velika uspešnica, nato se je navdušenje vsaj na videz nekoliko umirilo – ne, ker vadba ne bi bila več dobra, pač pa, ker je prišlo na trg nekaj novih, drugačnih vadb, ki so tudi dobile svojo publiko. Za tiste, ki vadijo resno, se pri TRX ni nič spremenilo, vaje s trakovi so še vedno v železnem repertoarju športnikov, ki vedo, kaj delajo.



Trakovi so ostali v vseh resnih telovadnicah, ne glede na to, za kakšno vadbo gre, naj bo za kolesarje ali pa za borilne veščine. Zares je univerzalna.

Ko so se pojavili prvi TRX trakovi smo jih predstavljali tudi kot zelo praktičen pripomoček, ki ga lahko nosiš s seboj; in seveda zelo primeren tudi za vadbo doma. In zdaj se nam je zgodilo prav to. Vadimo lahko včasih samo doma. Verjamemo, da je TRX, v katerikoli različici (pomembno je, da so trakovi kakovostni, varni) že, na voljo v marsikaterem slovenskem domu. Pravzaprav gre za družinski rekvizit.

Vadba s trakovi TRX je raznolika in vsestranska. Ni tehnično prezahtevna, čeprav je treba biti pozoren na pravilno izvedbo, vztrajnost v vadbi pa prinese sijajne rezultate. Vaje, ki vsebujejo različna vlečenja oziroma gibe zgornjega telesa so koristne za vse, seveda tudi za tiste, ki ne hodijo več ven na kolo, želeli pa bi ohraniti dobro držo na kolesu.

Seveda so sijajne tudi osnovne vaje in tiste izvedbe na trakovih TRX, ki so namenjene za krepitev spodnjega dela telesa.

​Tokrat poglejmo vaje, ki najbolj prav pridejo tistim, ki jim je od vseh rekreativnih športnih početij najbolj blizu kolesarenje. Pred začetkom seveda preverite, ali ste TRX dobro in varno namestili, da se ne sname, zdrsne ali iztrga. Vzemite si nekaj minut več, da boste povsem prepričani, da je vpetje varno!

 

Metuljček (Chest Fly)


Vajo bi lahko poimenovali oziroma opisali kot odročenje rok na trakovih v črko T. A je poimenovanje metuljček veliko bolj prijazno. Ta vaja je je odličen dodatek k sklecam, ki jih verjetno sicer izvajate, seveda na tleh.

Primite TRX za ročaja tako, da boste imeli občutek, da sta rami v čim bolj sproščenem položaju, nagnite se naprej. Pri tem velja biti pazljiv: to storite tako, da najprej stopite nazaj z eno nogo, nato še z drugo, roki sta iztegnjeni naravnost pred vami, ves čas pazite na ravnotežje.

image
Metuljček. FOTO: Shutterstock 


Naprej se nagnite tako, da bo vaše telo glede na tla v diagonalnem položaju. Iz te začetne postavitve nato počasi razmaknite roki v položaj črke T. Bodite pozorni, da sta roki v komolcih ves čas v rahlem upogibu, roki pa naj bosta odročeni v višini ramen. Za pravilno izvedbo je pomembno, da spustite prsni koš toliko navzdol, dokler ni enakomerno poravnan z rokama – nato sledi drugi del vaje, ko s prsnimi mišicami in sredico stisnite roki in ju potisnite nazaj navzdol in jih ob koncu giba pred seboj sklenite skupaj.

Narobe je, če vajo izvajate prehitro, saj to ni vadba za eksplozivnost, pač pa za nadzorovanje gibanja. Narobe je tudi, če med spuščanjem v T-položaj zavrtite rameni, saj se tako spremeni tudi položaj dlani.

​Vajo izvajajte počasi in z občutkom. Pet do deset ponovitev. Ko se vam bo zdelo, da lahko 15 ponovitev naredite brez posebnega napora, povečajte kot tako, da stopite še bolj nazaj, in napor v vadbi bo takoj precej večji. Naredite en, dva ali tri nize, pač glede na to, koliko ste pripravljeni.

Bodite ogreti, zlasti če ste začetnik, morate biti zelo pazljivi. Vzemite si čas za ogrevanje, potem pa velika osredotočenost in pazljivost pri vadbi, najbolj velja načelo postopnosti. Danes ena je jutri dva in čez teden pet. Poškodovati se v teh časih je nekaj, česar si res ne želimo.



 

Izteg komolca (Triceps press)


​To je ena najboljših vaj za triceps. Triceps je troglava nadlaktna mišica in zdi se, da rekreativci včasih temu delu našega telesa ne posvečamo dovolj pozornosti.
Vaja je zelo podobna tisti, kot če v fitnesu ležite na hrbtu na vodoravni vadbeni klopi, z nogami na tleh, v navpično (pravokotno) iztegnjenih rokah pa imate utež, ki jo potem z upogibom v komolcih nazaj proti glavi spustite navzdol in ponovno dvignete. Ja, ni povsem preprosta vaja in pri njej velja biti pazljiv.

image
Izteg komolca. FOTO: Shutterstock


Izteg komolca na trakovih TRX je veliko prijaznejši. Najprej se postavite v položaj kot ste se na začetku prejšnje vaje, ponovno preverite, ali stojite varno in stabilno. Nato iztegnjeni roki v istem položaju dvignete malo višje. Začnite s stiskom prsnih mišic, sredice, z dlanmi obrnjenimi navzdol in trakovi nad rokama. Nato v istem položaju upognite komolce tako, da spustite telo, prsni koš in glavo proti rokam (dlanem); zgornji del rok mora biti čim bolj pri meri.

Prednost vadbe s trakovi​ TRX je, da ves čas lahko nadzorujete svoj položaj ga popravljate, saj vas na napako opozori že, če telo začne siliti bolj v eno stran … Pomembno je, da med izvajanjem te vaje lopatici stisnete in ju trdno umestite v hrbet – zato, da rameni ostaneta v ravni liniji. Nato se z močjo nadlaktnih mišic vrnete v začetni položaj.

Pomembno je, da se med izvedbo ne zibate in da vas ne zanaša v katerokoli stran, bodite pozorni, da ves čas veste, kaj delate. Narobe je, da roki spredaj dvignete preveč visoko, prav tako, če greste s prsmi preveč navzdol, saj potem v resnici izvajate neke čudne sklece.

Skratka, s pravilno izvedbo boste dobili največ.
Če hočete otežiti vajo, stopite nazaj in povečajte kot – a bodite pazljivi, načelo postopnosti tu še kako velja.



Pri obeh vajah naredite od pet do deset (dobro pripravljeni od deset do 15) ponovitev, v dveh do treh serijah. Najnovejše raziskave kažejo, da je od deset do 15 ponovitev tisto, kar ima na telo najboljši učinek! Več je manj! Naj ponovimo: obremenitev dodajajte postopno, in – ne pozabite – pred vadbo se je treba nujno najprej zelo dobro ogreti; celotno telo. 
Če dolgo časa niste nič počeli, velja biti še posebej previden, da se ne poškodujete.