Vadba s praznim želodcem
Kako dolgo, kako intenzivno in ali je to sploh smiselno? Časovna vrzel med zadnjim obrokom in vadbo je izjemno pomembna, kot tudi, kaj ste zadnje jedli.
Odpri galerijo
Včasih lahko vzdržljivostne vadbene enote opravimo tudi na tešče, vendar s sproščeno do zmerno intenzivnostjo in v trajanju od 30 do 90 minut. FOTO: Shutterstock
Številni vzdržljivi športniki se pogosto sprašujejo, kdaj je trening na tešče smiseln in kako dolg naj bo. Najpomembnejša dejstva o tem je predstavilo Švicarsko združenje za športno prehrano na švicarski spletni strani, ki se posveča strokovnim vprašanjem o športu, rekreaciji in zdravju, Datasport.
Dejstva je zapisala Joëlle Flück, doktorica znanosti, specialistka za športno prehrano, nekakšna naša pomanjšana doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., ki je strokovnjakinja z mednarodnim ugledom.
Nekaj o švicarski specialistki, kar nam bo pomagalo, da ji bomo lažje zaupali: je bivša atletinja, večkratna švicarska državna prvakinja in osvajalka odličij na 800, 1500 in 5000 metrov. Ima 34 let, pred kratkim je ta športna znanstvenica na državnem prvenstvu v pol maratonu nastopila s solidnim časom 1:20.18.
To seveda ni niti blizu najboljšemu času, ki ga je nekoč dosegla na 21 km naša rekorderka Helena Javornik, tudi na 800, 1500 in 5000 metrov je bila počasnejša od nje, a po odhodu Javornikove bi ji lani in predlani na državnem prvenstvu Slovenije v pol maratonu med ženskami to prineslo zmago. Kljub temu, da je zelo zaposlena znanstvenica. No, pa k zapisanem o vadbi na tešče.
Na splošno moramo podrobneje razmisliti o našem športu ali ciljih, ki smo si jih zastavili. Če se pripravljamo na kratko, intenzivno tekmovanje (npr. tek na tri ali pet km) je naša prednostna naloga, da imamo na voljo dovolj razpoložljivih ogljikovih hidratov. Intenzivne vadbene enote, kot je intervalni trening (denimo ponovitve 5- krat 1000 metrov), je treba torej opraviti v optimalnih pogojih, kar zadeva vnos ogljikovih hidratov pred vadbo.
Če pa je poudarek na optimizaciji naše telesne sestave (denimo, da želimo zmanjšati telesno maščobo) ali če se pripravljamo na dolgo časa trajajoči vzdržljivi dogodek, kot je Ironman, je povsem smiselno in celo potrebno opraviti nekaj vadbenih enot ali celotne faze treninga z nizko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov - zato, da se telo navadi na stanje, ko se mora zateči k optimiziranemu izgorevanju maščob.
Takšne enote lahko opravimo zjutraj, pred zajtrkom, ali čez dan, seveda brez dodatnega vnosa ogljikovih hidratov.
Splošni odgovor glede vadbe na tešče torej ni mogoč. Jasno pa je, da se trening na tešče ne izvaja z največjo intenzivnostjo, temveč v najbolj ustrezni meri z zmerno ali celo nizko intenzivnostjo.
To lahko zagotovi največjo zmogljivost med intenzivnimi obremenitvami in prepreči nepotrebno obremenjevanje telesa s treningom na tešče.
Časovna vrzel med zadnjim obrokom in vadbo je izjemno pomembna, kot tudi, kaj ste zadnje jedli. V primeru vadbe na tešče je treba vedeti, bolje, ločiti, če smo od zadnje vadbene enote dan prej zaužili ogljikove hidrate in če so s tem zaloge ogljikovih hidratov v mišicah (zaloge glikogena) dopolnile - ali pa nismo in se zaloge niso dopolnile.
Če smo po zadnji vadbeni enoti poskrbeli za vnos ogljikovih hidratov se med vadbo na tešče izpraznijo predvsem zaloge ogljikovih hidratov v jetrih. Zaradi tega pride v krvnem obtoku do večjega deleža prostih maščobnih kislin. Hkrati pa to tudi spodbuja s izgorevanje maščob, in delež izgorelih ogljikovih hidratov se zmanjša.
Presnovo lipidov je tako mogoče trenirati s pomočjo vadbe na tešče. Naj dopišemo nekaj malega in laično o lipidih: lipidi so organske snovi, ki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Maslo, sončnično olje, čebelji vosek in živalsko mast uvrščamo v skupino spojin, ki jih imenujemo lipidi.
Biološko so to izjemno pomembne spojine. Mednje uvrščamo maščobne kisline, masti in olja, voske, fosfolipide in druge sestavljene lipide, nekatere steroide in v maščobah topne vitamine. Tudi funkcije lipidov so raznolike. Predstavljajo zaloge energije (masti in olja), ščitijo organizme pred vplivi okolja (voski) in sestavljajo celično membrano.
Med takšno vadbeno enoto je telo izpostavljeno večjemu stresu. Če med daljšo vzdržljivostno enoto, torej daljšo od dveh ur, ne uživamo ogljikovih hidratov, lahko opazimo povišanje stresnih hormonov (npr. kortizola - ta spada med tako imenovane stresne hormone, ki se v telesu izloča ob stresnih situacijah.
Funkcija kortizola je povišanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja in utišanje imunskega odziva na vnetje). Imunski sistem je tako oslabljen in telo lahko postane bolj dovzetno za okužbo. Poleg visoko intenzivnih enot, ki se izvajajo z običajno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, lahko dodatni dražljaj, kot je trening na tešče, predstavlja višji stresni dražljaj za telo in poslabša okrevanje, torej regeneracijo.
Če pogosto vadimo na tešče ali opravljamo vadbene enote brez vnosa ogljikovih hidratov lahko to kasneje na tekmovanju zaradi nujnega vnosa ogljikovih hidratov povzroči težave s prebavili.
Zato se splača pogosto vključiti v vadbo svojo tekmovalno prehrano, da ne bomo med tekmo ali njej podobnemu treningu doživeli neprijetnih, dobesedno umazanih presenečenj.
Za tekače, ki se pripravljamo na tekmovanja v razponu od 5 kilometrov do pol maratona, je izvajanje vadbe na tešče smiselno le v omejenem obsegu. Velja, da bi morali intenzivne vadbene enote, kot so intervali, izvajati z optimalno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov.
Včasih lahko vzdržljivostne vadbene enote opravimo tudi na tešče, vendar s sproščeno do zmerno intenzivnostjo in v trajanju od 30 do 90 minut. Za maratonce ali ultra-vzdržljive športnike (vključno z Ironmanom, kolesarskimi maratoni in podobnim) je vsekakor smiselno narediti tudi daljše enote na tešče. Vendar pa je nujno, da so zaloge ogljikovih hidratov po takem treningu spet ustrezno založene in da da načrtujemo dovolj časa za regeneracijo.
Počitek, torej. O koristi le tega za športnike pa smo v Poletu in na naši spletni strani že veliko pisali.
Kakorkoli oguljeno se že sliši, tudi tole pravkar zapisano je mogoče združiti v dva pregovora: da »prazen žakelj ne stoji pokonci« in »da je spanec boljši kot žganec«, kot sta v Polet že zapisala doc.dr. Nada Kozjek dr. med. in Žiga Hladnik, dr. med. pred leti pa velikokrat tudi dr. Bojan Knap.
Dejstva je zapisala Joëlle Flück, doktorica znanosti, specialistka za športno prehrano, nekakšna naša pomanjšana doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., ki je strokovnjakinja z mednarodnim ugledom.
Nekaj o švicarski specialistki, kar nam bo pomagalo, da ji bomo lažje zaupali: je bivša atletinja, večkratna švicarska državna prvakinja in osvajalka odličij na 800, 1500 in 5000 metrov. Ima 34 let, pred kratkim je ta športna znanstvenica na državnem prvenstvu v pol maratonu nastopila s solidnim časom 1:20.18.
To seveda ni niti blizu najboljšemu času, ki ga je nekoč dosegla na 21 km naša rekorderka Helena Javornik, tudi na 800, 1500 in 5000 metrov je bila počasnejša od nje, a po odhodu Javornikove bi ji lani in predlani na državnem prvenstvu Slovenije v pol maratonu med ženskami to prineslo zmago. Kljub temu, da je zelo zaposlena znanstvenica. No, pa k zapisanem o vadbi na tešče.
Vedeti, kaj sploh želimo
Na splošno moramo podrobneje razmisliti o našem športu ali ciljih, ki smo si jih zastavili. Če se pripravljamo na kratko, intenzivno tekmovanje (npr. tek na tri ali pet km) je naša prednostna naloga, da imamo na voljo dovolj razpoložljivih ogljikovih hidratov. Intenzivne vadbene enote, kot je intervalni trening (denimo ponovitve 5- krat 1000 metrov), je treba torej opraviti v optimalnih pogojih, kar zadeva vnos ogljikovih hidratov pred vadbo.
Če smo po zadnji vadbeni enoti poskrbeli za vnos ogljikovih hidratov se med vadbo na tešče izpraznijo predvsem zaloge ogljikovih hidratov v jetrih. FOTO: Shutterstock
Če pa je poudarek na optimizaciji naše telesne sestave (denimo, da želimo zmanjšati telesno maščobo) ali če se pripravljamo na dolgo časa trajajoči vzdržljivi dogodek, kot je Ironman, je povsem smiselno in celo potrebno opraviti nekaj vadbenih enot ali celotne faze treninga z nizko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov - zato, da se telo navadi na stanje, ko se mora zateči k optimiziranemu izgorevanju maščob.
Takšne enote lahko opravimo zjutraj, pred zajtrkom, ali čez dan, seveda brez dodatnega vnosa ogljikovih hidratov.
Splošni odgovor glede vadbe na tešče torej ni mogoč. Jasno pa je, da se trening na tešče ne izvaja z največjo intenzivnostjo, temveč v najbolj ustrezni meri z zmerno ali celo nizko intenzivnostjo.
To lahko zagotovi največjo zmogljivost med intenzivnimi obremenitvami in prepreči nepotrebno obremenjevanje telesa s treningom na tešče.
Kaj ste jedli dan prej
Časovna vrzel med zadnjim obrokom in vadbo je izjemno pomembna, kot tudi, kaj ste zadnje jedli. V primeru vadbe na tešče je treba vedeti, bolje, ločiti, če smo od zadnje vadbene enote dan prej zaužili ogljikove hidrate in če so s tem zaloge ogljikovih hidratov v mišicah (zaloge glikogena) dopolnile - ali pa nismo in se zaloge niso dopolnile.
Če smo po zadnji vadbeni enoti poskrbeli za vnos ogljikovih hidratov se med vadbo na tešče izpraznijo predvsem zaloge ogljikovih hidratov v jetrih. Zaradi tega pride v krvnem obtoku do večjega deleža prostih maščobnih kislin. Hkrati pa to tudi spodbuja s izgorevanje maščob, in delež izgorelih ogljikovih hidratov se zmanjša.
Presnovo lipidov je tako mogoče trenirati s pomočjo vadbe na tešče. Naj dopišemo nekaj malega in laično o lipidih: lipidi so organske snovi, ki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Maslo, sončnično olje, čebelji vosek in živalsko mast uvrščamo v skupino spojin, ki jih imenujemo lipidi.
Biološko so to izjemno pomembne spojine. Mednje uvrščamo maščobne kisline, masti in olja, voske, fosfolipide in druge sestavljene lipide, nekatere steroide in v maščobah topne vitamine. Tudi funkcije lipidov so raznolike. Predstavljajo zaloge energije (masti in olja), ščitijo organizme pred vplivi okolja (voski) in sestavljajo celično membrano.
Slabosti treninga na tešče
Med takšno vadbeno enoto je telo izpostavljeno večjemu stresu. Če med daljšo vzdržljivostno enoto, torej daljšo od dveh ur, ne uživamo ogljikovih hidratov, lahko opazimo povišanje stresnih hormonov (npr. kortizola - ta spada med tako imenovane stresne hormone, ki se v telesu izloča ob stresnih situacijah.
Funkcija kortizola je povišanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja in utišanje imunskega odziva na vnetje). Imunski sistem je tako oslabljen in telo lahko postane bolj dovzetno za okužbo. Poleg visoko intenzivnih enot, ki se izvajajo z običajno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, lahko dodatni dražljaj, kot je trening na tešče, predstavlja višji stresni dražljaj za telo in poslabša okrevanje, torej regeneracijo.
Splošni odgovor glede vadbe na tešče torej ni mogoč. Jasno pa je, da se trening na tešče ne izvaja z največjo intenzivnostjo, temveč v najbolj ustrezni meri z zmerno ali celo nizko intenzivnostjo. FOTO: Shutterstock
Če pogosto vadimo na tešče ali opravljamo vadbene enote brez vnosa ogljikovih hidratov lahko to kasneje na tekmovanju zaradi nujnega vnosa ogljikovih hidratov povzroči težave s prebavili.
Zato se splača pogosto vključiti v vadbo svojo tekmovalno prehrano, da ne bomo med tekmo ali njej podobnemu treningu doživeli neprijetnih, dobesedno umazanih presenečenj.
Zaključek
Za tekače, ki se pripravljamo na tekmovanja v razponu od 5 kilometrov do pol maratona, je izvajanje vadbe na tešče smiselno le v omejenem obsegu. Velja, da bi morali intenzivne vadbene enote, kot so intervali, izvajati z optimalno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov.
Včasih lahko vzdržljivostne vadbene enote opravimo tudi na tešče, vendar s sproščeno do zmerno intenzivnostjo in v trajanju od 30 do 90 minut. Za maratonce ali ultra-vzdržljive športnike (vključno z Ironmanom, kolesarskimi maratoni in podobnim) je vsekakor smiselno narediti tudi daljše enote na tešče. Vendar pa je nujno, da so zaloge ogljikovih hidratov po takem treningu spet ustrezno založene in da da načrtujemo dovolj časa za regeneracijo.
Počitek, torej. O koristi le tega za športnike pa smo v Poletu in na naši spletni strani že veliko pisali.
Kakorkoli oguljeno se že sliši, tudi tole pravkar zapisano je mogoče združiti v dva pregovora: da »prazen žakelj ne stoji pokonci« in »da je spanec boljši kot žganec«, kot sta v Polet že zapisala doc.dr. Nada Kozjek dr. med. in Žiga Hladnik, dr. med. pred leti pa velikokrat tudi dr. Bojan Knap.
