Večno vprašanje: do kam gnati svoje srce

Kako določiti mejo najvišjega srčnega utripa? No, vsekakor pojdite najprej na zdravniški pregled. To je tudi Poletovo priporočilo.

Objavljeno
04. januar 2020 08.30
Posodobljeno
04. januar 2020 08.54
Pogosteje kot treniramo srce, močnejše bo postalo in bo lahko z vsakim utripom v telo črpalo več kisika. Foto: Shutterstock
Ko intenzivno telovadite, potrebujete več kisika in s tem pospešite srčni utrip. Toda kaj je dober, normalen ali celo nevaren srčni utrip?
Vprašanje za kviz: dve ženski z enako težo, višino, starostjo in 10-kilometrskim najboljšim časom hodita skupaj na tek. Bosta imeli med vadbo ali tekmo enak srčni utrip?
Seveda ne, boste rekli - in imeli boste prav. To je zato, ker je človeški srčni utrip enako individualen kot oseba, ki “nosi srce”. Vendar pa višina srčnega utripa pove malo o športni uspešnosti lastnika srca. Razen če svoje vrednosti primerjate z vrednostmi drugih. A bo treba po vrsti, tako kot so zapisali pri Datasport.



 

Igranje s številkamisrčnega utripa

V vzdržljivostnih športih se vrednosti srčnega utripa nenehno in skorajda mučno iščejo s številkami in formulami. Na primer, naš največji srčni utrip je 220 minus naša starost. Ta formula pravzaprav ni slab približek največjega srčnega utripa, saj upošteva dejstvo, da se največji srčni utrip zmanjšuje s starostjo. Medtem ko mlado srce zlahka doseže do 220 utripov, se ta vrednost v starosti močno zmanjša, pri čemer je najvišja številka običajno nekje med 160 in 180.


Naslednji primer prikazuje, kako je pravilo “pogleda če palec” kljub vsemu vedno le približek. Najvišji srčni utrip je bil določen s preprostim številom določenih števil srčnega utripa kot referenca za izračunavanje povprečja in iskanje formule, ki je najbližja temu povprečju. Torej, če ima tisoč ljudi najvišji srčni utrip 190, tisoč pa 170, potem je povprečna vrednost 180 - kar je precej blizu dejanske vrednosti vseh 2000 ljudi - vendar je dobljena vrednost še vedno napačna.

 

Uporabite celoten spekter

V vzdržljivostnih športih gre v bistvu za uporabo celotnega območja delovanja srčnega utripa - od srčnega utripa med mirovanjem do največjega srčnega utripa pod veliko obremenitvijo. V primeru dobro treniranih vzdržljivostnih športnikov je obseg spektra običajno od približno 50 do več kot 200, kot smo že zapisali. Ker je zdravo srce težko preobremeniti ni nevarno, da med tekmovanjem potisnete svoje osebne meje v zavidljive višine, vsaj glede številk.

Pogosteje kot treniramo srce, močnejše bo postalo in bo lahko z vsakim utripom v telo črpalo več kisika. Posledično se bo srčni utrip v mirovanju zmanjšal. Športni in aktivni ljudje imajo ustrezno nižji srčni utrip v mirovanju kot kadilci in neaktivni (pa tudi tisti s prekomerno telesno težo), katerih srčni utrip v mirovanju se lahko poveča na 90 utripov na minuto. To pomeni tudi, da mora športnikovo srce v vsakdanjem življenju delovati veliko manj kot srce neaktivne osebe.

Na primer: razlika 40 utripov na minuto predstavlja razliko 2400 utripov na uro, kar pomeni, da mora srce telesno nepripravljene osebe premagati vrtoglavih 57.600 udarcev več na dan! In četudi športnik na dan opravi eno uro športa s srčnim utripom 150 in s tem ustvari dodatnih 9.000 utripov, je to skupno dnevno še vedno približno 50.000 srčnih utripov manj kot pri nešportniku.

image
Pri vrednostih srčnega utripa morate upoštevati še nekaj: vaš srčni utrip ni vedno enak, v vsaki situaciji, ampak se do neke mere spreminja iz dneva v dan. Foto: Shutterstock


 

Najvišji srčni (MHR) utrip kot vodilo

V športu uporaba celotnega spektra srčnega utripa pomeni trening z različnimi intenzivnostmi. Če vadite dlje časa (vzdržljivostne vožnje, kolesarska potovanja), razpon običajno znaša med 110 in 150 utripov, s krajšimi in intenzivnimi enotami pa srčni utrip narašča ustrezno višje. V praksi se je najvišji srčni utrip izkazal kot dobro vodilo za določanje intenzivnosti posameznika. Najvišji srčni utrip se lahko uporabi kot osnova za definiranje različnih območij delovanja, obremenitve v vadbi (npr. 90% MHR, 80%, 70% itd.).

Ne veste, kako visok je vaš največji srčni utrip? Če ste zdravi in če vam zdravnik tega ni odsvetoval lahko poskusite z naslednjim: po 10-minutnem ogrevanju ali ciklu rahlo povečajte tempo na nežni in enakomerno položeni naklonini navkreber za približno dve do tri minute, dokler v zadnji minuto tečete z največjo hitrostjo. Na koncu te zadnje minute izmerite srčni utrip.

Pozor: zahtevnejšega športnega udejstvovanja nevajeni ljudje morajo biti previdni pri določanju svojega največjega srčnega utripa! Če ste starejši od 40 let in / ali še niste opravili nobenega treninga, morate najprej opraviti zdravniški pregled! Tako kot se s srcem ni igrati v ljubezni, se ni niti pri rekreaciji - s tem, da je v rekreaciji strto srce lahko strto za vedno…

image
Vendar pa je pravilo, da je vedno smiselno poslušati svoje občutke in teči, ne da bi spremljali srčni utrip. Foto: Shutterstock


 

Ni ves čas vse isto

Pri vrednostih srčnega utripa morate upoštevati še nekaj: vaš srčni utrip ni vedno enak, v vsaki situaciji, ampak se do neke mere spreminja iz dneva v dan. Zato je zelo zanimivo videti, kako se na primer spreminja vaš srčni utrip med posameznimi aktivnostmi ali kako visok je zjutraj, takoj po po vstajanju. Zvišane vrednosti srčnega utripa zjutraj lahko kažejo na možno okužbo ali nezadostno okrevanje po bolezni. Najvišji srčni utrip je odvisen tudi od tega, kako močno lahko potisnete svojo mejo napora in v katerem športu ga merite. Isti športnik ne bo imel enakega najvišjega srčnega utripa pri plavanju, pri teku ali pri kolesarjenju.
Ko gre za tekmovanje je spet vse drugače.

Zaradi nervoze je povsem mogoče, da je vaš srčni utrip višji od običajnega pri konkurenci. Poleg tega bodo zunanja temperatura, topografija poti in oblika vašega dneva vplivali na vaš srčni utrip.
Vrednosti srčnega utripa ali omejitve srčnega utripa lahko začetniku pomagajo, da se v začetni fazi tekmovanja ne bo preveč zagnal. Vendar pa je pravilo, da je vedno smiselno poslušati svoje občutke in teči, ne da bi spremljali srčni utrip. To je lahko zelo, zelo sproščujoče in to je tudi tisto, kar rekreacija je. Podatke, če imate merilec srčnega utripa, lahko še vedno posnamete, ker vam bodo zagotovo omogočili pomembne vpoglede in pokazali, če so bili vaši občutki varljivi.

image
Pozor: zahtevnejšega športnega udejstvovanja nevajeni ljudje morajo biti previdni pri določanju svojega največjega srčnega utripa! Foto: Shuttesrtock


Čisto možno je, da bo isto veljajo za obe ženski, ki smo ju omenili na začetku, če bosta na naslednjem tekmovanju dosegla enak čas. Precej verjetno pa je, da bo imela ena povsem drugačen srčni utrip kot druga.
Kako določiti mejo najvišjega srčnega utripa? No, pri Poletu vam polagamo na srce, vsekakor pojdite najprej na zdravniški pregled. Na obremenilni test, da boste še dolgo lahko priganjali sovjega tovariša v naporih, lastno srce.


In potem si drznemo predlagati še nekaj: vadite s pomočjo izkušenih, izobraženih strokovnjakov, nikakor pa ne s tistimi, ki so se vsega naučili na spletu, v stilu 10 najboljših načinov za takojšen uspeh v športu.
V športu tega ni, uspeh pride po rednem in dolgotrajnem trudu, kot nagrada za le-to.
 
Vendar pa je pravilo, da je vedno smiselno poslušati svoje občutke in teči, ne da bi spremljali srčni utrip. To je lahko zelo, zelo sproščujoče in to je tudi tisto, kar rekreacija je. Podatke, če imate merilec srčnega utripa,  lahko še vedno posnamete, ker vam bodo zagotovo omogočili pomembne vpoglede in pokazali, ali so vaši občutki varljivi.

Čisto možno je, da bo isto veljajo za obe ženski, ki smo ju  omenili na začetku, če bosta na naslednjem tekmovanju dosegla enak čas. Precej verjetno pa je, da bo imela ena povsem drugačen srčni utrip kot druga.