Veste, kako pomemben je trening moči?
Zelo! Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj je potencial za razvoj drugih sposobnosti. In to ne velja samo za tek, čeprav tokrat pišemo o moči in teku
Rekreativni športnik običajno težko najde čas za »telesno higieno«. Največkrat teče od svojega doma. Ogreva se tako, da prvih nekaj sto metrov teče počasi, raztezanja ne naredi, saj se mu premočenemu mudi pod tuš ali odhiti na druge obveznosti. Taka je resnica. Večina ljudi si težko vzame čas zase. Tekači najraje tečemo, kolesarji kolesarimo. Redka peščica se treninškega procesa loti pravilno: z ogrevalnimi vajami, razteznimi vajami, pred vadbo in po njej. Še manj pa je takih, ki po teku naredijo vaje za moč ali trenirajo tudi moč. Trening vzdržljivosti je lahko zelo enoličen in kljub veliko pozitivnim učinkom za telo prinaša nove težave, ki se imenujejo: poškodbe, premalo mišične mase, zakrčenost, slabša gibljivost …
Razvijanje vseh motoričnih sposobnosti je izrazito pomembno za posameznikov napredek in razvoj. Osnovna kondicijska pripravljenost se začne z osnovno telesno pripravljenostjo. Splošna telesna vadba zajema razvoj vseh motoričnih sposobnosti, in ne samo vzdržljivosti, ki je sicer najbolj pomembna pri teku, a ne gre, če ni moči. Če ni moči, ni hitrosti. Če ni hitrosti, smo lahko vzdržljivi, a ne hitri … Mišice trupa so najpogostejši vzrok bolečin v križu in tekaških poškodb. Ne preseneča, da se vsaka rehabilitacija začne prav z izboljševanjem motoričnih sposobnosti (krepitev mišic, večanje gibljivosti …)
Maratonski izrek z vsebino
Saj ne da bi kričali, pa vendar, ta izrek je treba zapisati z velikimi črkami, saj se v njem skriva vsa skrivnost (ne le) maratonskega teka: HITER MARATONSKI TEK = MOČ + MEHKOBA V HITROSTI IN VZDRŽLJIVOSTI.
Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj je potencial za razvoj drugih sposobnosti. O tem se danes strinjajo pravzaprav vse vodilne raziskave s tega področja. S povečano močjo mišic bo telo sposobno proizvesti večje sile ali hitrost gibanja in to vzdrževati dlje. S povečano močjo nam bo sleherni gib v športu in življenju vzel manj energije. To pomeni, da pozitivno vplivamo tudi na srčno-žilno vzdržljivost in vzdržljivost v moči, če jo povečujemo. Zmogljivost telesa se bo povečala z močnejšimi mišicami, kar je mogoče opaziti v boljših športnih rezultatih.
Druga pomembna vloga treninga za razvoj moči je zmanjševanje možnosti za nastanek športnih poškodb. Močne mišice varujejo naše sklepe med športom, saj absorbirajo sile, nastale med aktivnostjo, in hkrati opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov. Moč poleg tega zmanjšuje resnost poškodb, če se vseeno zgodijo. Preostali pozitivni učinki treninga za moč so: povečanje mišične mase, hormonski odziv telesa s povišano ravnjo testosterona, povečanje energije, povečanje samozavesti in protiutež depresiji ter stresu.
Približuje se zima, ki je zelo zahteven čas za tekače in tekaško vadbo. Ne samo da je vreme slabše in poleg snega, poledice, mokrih poti, blata, nizkih temperatur, manj dnevne svetlobe prinaša tudi slabše počutje, bolezni in manj gibanja. Okolje je izrazito manj naklonjeno teku in gibanju. Laže se zadržujemo v zaprtih prostorih, kar ni prav. Skušajmo biti čim več na zraku, tudi če za krajši čas, glavni del pa lahko naredimo v zaprtih prostorih s pripravo telesa v telo »atleta«. Predvsem je to pomembno za tiste, ki se niste nikoli ukvarjali z drugimi športi ali pa je tek vaš edini šport.
Poletno telo gradimo pozimi
Vadba za moč je nuja vsakega vzdržljivostnega športnika, rekreativca ali pravega športnika.
Med sezono je to zelo težko, pozimi pa so aerobne obremenitve manjše. Takrat so mišice bolj spočite in laže dosegamo večje obremenitve, ki so pogoj za obnovo in rast mišic. Čas je, da se odpravite v telovadnico, fitnes ali se lotite vadbe doma. Saj veste, lepo poletno izklesano telo se dela pozimi.
Zimska vadba je torej ključ za tiste, ki želijo v prihodnji sezoni napredovati, teči brez poškodb, narediti korak naprej v pripravljenosti. Trening v družbi je lažji in bolj smiseln, saj je motivacija večja, vaje pa tako izvajamo tudi pravilno.
Mišice držijo naše telo pokonci. Mišice varujejo naše sklepe. Ko zaradi utrujenosti popustijo, trpijo sklepi, zato prava vadba preprečuje poškodbe, izboljšuje telesno držo, daje boljše rezultate in tudi izboljšuje tehniko teka. Če boste npr. izboljšali moč kolčnih, trebušnih in hrbtnih mišic ter mišic nog, se bo tudi vaša biomehanika teka izboljšala.
Vadba za razvoj moči ima dve pomembni vlogi, in sicer izboljšuje našo zmogljivost ter hkrati deluje kot preventiva pred poškodbami. Trening za razvoj moči bi torej moral biti sestavni del vsakega vadbenega programa, ne glede na starost, spol in športno ozadje posameznika.
Trening moči vpliva na:
- višji laktatni prag (višja intenzivnost teka, ki jo lahko premagujemo dlje);
- večjo mišično moč (v sprintih in teku v klanec …);
- živčno-mišično učinkovitost (sinergija v delovanju mišic, povečana aktivnost motoričnih enot – tek z uporabo večjega števila motoričnih enot);
- ekonomičnost teka (tek na isti razdalji z manj energije).
Kljub vsem pozitivnim lastnostim, ki jih prinaša vadba za moč, se večina rekreativnih športnikov izogiba utežem in vadbi za moč. Bojijo se namreč, da bi pridobili preveč mišične mase ali celo, da bi se zaradi neznanja poškodovali. Res je, da vadba za moč prinaša drugačne obremenitve na telo, ki jih rekreativni tekači niste vajeni, saj mišica deluje z večjim odstotkom maksimalne moči kot pri teku. A najbolj nam koristijo vaje, ki se nam zdijo težke.
Vaje za moč z lastnim telesom vse leto
Vaje z lastnim telesom so ena najboljših in najbolj priročnih oblik vadbe za moč. Zlasti če je vaše telo težko;) Dovolj je že samo 20 minut in opravimo jo lahko kjer koli: doma, na stadionu, v parku, na plaži ali med odmorom v službi. Če imate doma še blazino, veliko žogo, medicinski ali elastični trak, pa lahko naredite že pravo vadbo. Priporočam, da v svojo rutino dodate vadbo za moč vsaj enkrat tedensko po vzdržljivostni vadbi, ki ogreje telo in ga pripravi na večje napore.
Začetnikom svetujemo, naj začnejo z vajami za moč z lastnim telesom, a tudi vrhunski tekači delajo večino vaj z lastnim telesom.
Pet pravil vadbe moči za tekače
VADBA ZA MOČ VSE LETO, VENDAR NE V TEKMOVALNEM OBDOBJU. Zima se zdi najbolj primerna za bolj poglobljen pristop k vadbi za moč, a treba je vaditi vse leto. Vadbo za moč se da narediti zelo dobro tudi v naravi, na trim stezi ali z nekaj pripomočki na stadionu. V pripravljalnem obdobju tekači vadijo moč dvakrat tedensko, med letom enkrat tedensko, medtem ko se ji v tekmovalnem obdobju izogibajo (izjema so stabilizacijske vaje in vaje za trup).
IZBIRAJTE FUNKCIONALNE VAJE. Funkcionalne vaje zajemajo več sklepov in več mišic na eni nogi ali obeh. Obsegati morajo celotno telo in vse mišične skupine, roke, noge, trup. Cilj je, da so vaje oziroma obremenitve čim bolj podobne izvajanim gibom med aktivnostjo. Npr. počepi, izpadni koraki, dviganje na prste, poskoki …
DELAJTE V SETIH IN PONOVITVAH. Vzdržljivostni športniki delamo običajno 15–25 ponovitev v 2–4 setih z 2–4-minutnim premorom. Če delamo bolj za mišično maso, pa 8–12 ponovitev (lahko tudi manj) v 2–3 serijah s 3–5-minutnim premorom. Le en set še ni vadba za moč, saj se v prvem setu mišica šele ogreva. V drugem ali tretjem boste šele čutili težo vaje.
VAJE IZVAJAJTE PRAVILNO. Pravilna tehnika in izvedba vaj ne glede na težo sta ključni za učinkovito vadbo. Splošni napotek je, da breme eno sekundo dvigujemo in dve sekundi spuščamo.
POSKOKI, HOPSANJE, SKIPINGI so elementi tekaške abecede, ki jih moramo vključiti v vsak program vadbe za moč. Lahko so samostojna vadbena enota ali del vadbe za moč. S temi pliometričnimi vajami krepimo mišice in tetive ter treniramo mišice, da shranjujejo elastično energijo. Bolj ko boste sposobni shranjevati elastično energijo, bolj ekonomično boste lahko tekli.
Močnejši ste, kot si mislite!
Če za moč ne vadite redno, vaše mišice ne bodo sposobne rekrutirati vseh motoričnih enot in mišičnih vlaken, ki jih imate, zato je pomembno, da so vaje dovolj težke. A vseeno je treba biti na začetku previden in začeti počasi ter postopno, saj ne želimo nekaj dni hoditi z bolečimi mišicami. Če ste začetnik, morate vaditi vsaj šest (6) tednov, da se mišice navadijo na obremenitve, in nato postopno večati obremenitev.
Določitev teže bremen
Za začetnike so najboljše vaje z lastnim telesom. Za tiste, ki že dvigate uteži, je izbira bremena ključna! Velja pravilo od lažjega k težjemu. Težja so bremena, bolj bomo delovali na razvoj moči in manj ponovitev bomo lahko naredili. Prelahka bremena ne bodo imela učinka, zato je izbira teže ključna. A držimo se prej napisanih 15–25 ponovitev v 2–4 setih z 2–4-minutnim premorom za vzdržljivost v moči. Če boste to opravili z ravno prav muke, ste težo bremen prav izbrali. Če pa želite delati za maksimalno moč, potem zmanjšajte število ponovitev in povečajte težo bremena.
Edinstveni zgled je Leon Štukelj!
Psihična trdnost izvajanja vaj izhaja iz tega, kako močen je naš um. Ozrimo se na našega vzornika, Leona Štuklja, ki je krepilne vaje delal do svojega stotega leta. Leon Štukelj je naš zgled, ki pooseblja športni značaj, življenjsko vitalnost, trdo delo, samodisciplino, močno voljo, vztrajnost, natančnost, doslednost, strpnost in skromnost. Krepimo torej zdravega duha v zdravem telesu.
