Volja je kot mišica, ki se jo da natrenirati
Kot vse mišice v telesu lahko tudi moč volje okrepimo s pravimi vajami. Z naštetimi desetimi nam to lahko seveda uspe.
Odpri galerijo
Foto: Matej Družnik
Pri vseh, ki se ukvarjamo s športno rekreacijo, se pogosto zgodi, da nam zmanjka volje za naše početje. Najhuje je, če nimamo volje začeti, zgodi pa se tudi – in to pogosto, da nam zmanjka volje za redno ukvarjanje s športom ali pa volje, da bi čas, ki smo ga namenili vadbi, čim bolje porabili, da bi v vadbo vložili čim več. Vemo: včasih je za vadbo potrebno kar nekaj truda in trme, da opravimo zastavljeno, in včasih se zgodi, da rečemo "pa zakaj bi to počel, ne da se mi, zakaj bi se mučil, kaj mi je tega treba …"
S tem smo se vsi srečali in se srečujemo. To je povsem običajna reakcija nekoga, za katerega – hvalabogu – rekreacija ni prva in edina stvar na svetu, a včasih prav zaradi tega, ker nismo bili dovolj vztrajni, ne prestopimo tistega magičnega praga, ko se nam nenadoma odpre in rečemo, da »nam steče, da nam gre«. Kaj to pomeni? To, da z redno in smotrno vadbo dosežemo stanje, ko začutimo, da naše telo v vadbi uživa, ko to počnemo z nasmehom na obrazu, ne pa več z grimasami zaradi napora, morda celo s peno na ustih.
Tako kot povsod se je treba tudi pri športni rekreaciji potruditi, da prehodimo, pretečemo, preplavamo ali prekolesarimo zadano, da v fitnesu ali pri funkcionalni vadbi ali pri katerem koli športnem početju opravimo zahtevano število ponovitev ali vaj
Naš današnji zapis smo pripravili po tistem, kar je Colin Robertson zapisal v okviru v članku Willpower 101 pod naslovom 10 preprostih vaj, s katerimi boste okrepili moč svoje volje.
To je bilo vprašanje v glavah raziskovalcev, ko so poskušali odkriti nekaj več o tem, kaj pravi znanost o ozadju te človeške lastnosti. Vrline. Vrline takrat, ko smo sposobni z voljo nekaj doseči, in pomanjkljivosti, če nam volje zmanjka. Z raziskavo so odkrili, da je volja kakor mišice – da postane utrujena od predoziranja in da potrebuje hrano za dobro delovanje.
Po številnih študijah je prišel tudi odgovor! S pravo vajo je mogoče voljo okrepiti tako kot vse druge mišice v telesu.
Opozorilo: kot vse vadbe je lahko tudi tak trening izziv. Navsezadnje boste lahko dosegali napredek v volji enako, kot bi krepili noge za tek. Vendar pa, dobra vest: znanstveno dokazano je, da taka vadba učinkuje.
Čeprav bo težko napredovati v kratkem času, bo počasi laže reči ne skušnjavam, ki nas ovirajo, da bi bila vadba v telovadnici lažja in da bi se lahko držali svojih dolgoročnih športnih ciljev!
1. Deset minut meditacije
Od vseh naštetih vrst vadbe volje vam bo meditacija najhitreje prinesla napredek. Z meditacijo usposabljamo možgane, da se osredotočijo in se uprejo beganju misli. Raziskave kažejo, da se bodo naši možgani že po dveh ali treh dneh desetminutnega prakticiranja meditacije lahko bolje osredotočili, da boste imeli več energije in da boste manj pod stresom.
2. Pazimo na svojo držo
Pri preizkušanju, ali je mogoče okrepiti voljo, so raziskovalci prosili skupino udeležencev, naj dva tedna pazijo na svojo držo. Vsakič ko so se zalotili sključene, so se usedli, kot je pravilno, pokonci, vzravnano. Ta preprosta vaja je močno izboljšala njihovo vztrajnost na različnih testih.
Kaj pa mi? Za začetek preprosto svojo držo popravimo vsakič, ko se ujamemo, da smo na delovnem mestu ali doma sključeni. Sliši se zelo preprosto, vendar je potrebna moč volje, da bi vedno sedeli vzravnano. Vsakič, ko bomo to naredili, bomo pravzaprav naredili eno ponovitev v vajah volje.
3. Pisati prehranski dnevnik
V isti študiji je bilo tudi ugotovljeno, da tisti, ki vodijo dnevnik v telo vnesene hrane, prav tako izboljšujejo moč svoje volje. Večina od nas si ne zapisuje vse hrane, ki jo zaužijemo, tako da je potrebna precejšnja moč volje, da bi spremljali vse, kar damo v usta. Vsako podrobno zapisovanje podatkov je tudi zahtevno delo, vendar raziskovalci priporočajo dnevnik hrane zaradi mnogih prednosti.
Že dva tedna vztrajanja pri pisanju dnevnika nam bosta pomagala, da se boste vzdržali skušnjav po hrani, ki je ne potrebujemo.
4. Uporabljajmo drugo, »nepravo« roko
Z uporabo enake metodologije kakor z držo so raziskovalci naredili dodatne študije, preizkusili so še druge korektivne ukrepe. Ena izmed vaj je bila uporaba nasprotne roke. Naši možgani so povezani z močnejšo in spretnejšo roko, tako da je potrebne veliko volje, če želimo uporabiti tiso »nepravo.«.
Izberite dan, ko se boste prvič lotile te naloge in uporabili nasprotno roko. Ni pa potrebno, da to početje traja več kot eno uro, da bi dobili rezultate. In iz osebnih izkušenj: če boste vadili več kot eno uro, boste po nepotrebnem utrudili svoje mišice volje.
5. Popravite svoj govor
Še en test, ki so ga raziskovalci opravili, je bil spremeniti naravno govora. To vsebuje odpravo kletvic iz govora in to, da rečeno recimo »dober dan« namesto »živijo«, ali pa »vse dobro voščim« namesto »hej«. Spet je potrebna volja, da se zavestno upremo svojim nagonom, avtomatičnemu govoru, kot smo ga uporabljali doslej. Ni pomembno, kako popraviti svoj govor, pomembno je, da ste svoje naravne govorne navade zavestno spremenili. Če želite začeti … izberite dan za vadbo in izberite besede, ki jih boste spremenili. Kot pri vseh vajah: v samo dveh tednih lahko tako močno izboljšate moč svoje volje!
6. Postavite si časovne roke
Vsakdo, ki se spominja svojih študentskih let, se spomni, kako hudo je bilo, če si se za izpit pripravljal v zadnjem trenutku. Noro, slabo počutje, velika obremenitev … Ampak ko si postaviš cilj, do kdaj mora biti nekaj narejeno, postaneš hiperaktiven, iz okolice odstraniš vse moteče elemente in se lotiš dela. Z uporabo istega načela so raziskovalci ugotovili, da z ustvarjanjem lastnih rokov lahko enako krepimo svojo voljo.
Če želimo začeti, preprosto sestavimo seznam opravil, s katerimi smo morda odlašali. Določimo rok za njihovo izvajanje in poskrbimo, da se ga bomo držali. Tisti, ki so pri tem vztrajali dva tedna, niso bili zgolj uspešni pri zadani nalogi, ampak še precej več: uspelo jih je uravnotežiti prehrano, več vaditi in zmanjšati uživanje alkohola in število pokajenih cigaret.
7. Nadzorovanje porabe
Tako kot nas večina ne spremlja, koliko pojemo, največkrat tudi ne nadziramo dovolj podrobno svoje porabe. Tudi če ne boste zmanjšali stroškov, bo nadzorovanje porabe povečalo moč vaše volje.
Z enostavnim in rednim pregledovanjem stroškov bomo povečali svojo osredotočenost, pozornost in sposobnost, da se upremo nepotrebnim skušnjavam –recimo bonbonom, kavi, sladoledu.
8. Stisnite ročaj
Hecna naloga, a deluje, čeprav ne prav prijetno … Za resnično odločenost povečati svojo vztrajnost lahko stisnemo ročaj metle do izčrpanosti. Če ste že kdaj prej to počeli, potem veste, da vam bodo podlakti zagorele. Preprosto stiskajmo ročaj z vsako roko posebej, dokler ne bomo izčrpani. Pripravljenost stiskali ročaj, tudi ko boli, bo povečala našo vztrajnost tudi pri drugih, bolj zahtevnih nalogah.
9. Uprite se skušnjavi
To je vaja, ki lahko zelo poveča našo sposobnost reči ne. V žep spravite nekaj, čemur se res težko uprete. Priljubljeni čokoladi, morda celo – telefonu! Da, telefonu. Ne uporabite ga, razen če vas kdo pokliče, ne segajte po njem tako kot ponavadi, iz obsedenosti. To je sijajna vaja, da se upremo skušnjavi ali hrepenenju. Ne, ni enostavno.
Najprej se je treba naučiti, kako se upreti hrepenenju. To bo težko ... Ni pa potrebno, da se za ves dan odrečemo želenemu, vendar naj bo dovolj dolgo, da nas bo res mikalo, da bi to naredili. Z doslednim »ne« bomo povečali svojo sposobnost, da se upremo tudi drugim skušnjavam, in bomo sposobni ignorirati »motnje«, ki nam grenijo življenje.
10. Bolje se nadzirajmo
To je zadnja vaja. Gre za to, da smo bolj ozaveščeni, bolj pozorni na vse, kar počnemo čez dan. Pogosto smo izgubljeni v svojih mislih in večino stvari počnemo samodejno, avtomatično. Premišljevanje o tem, zakaj čez dan nekaj počnemo, bo zelo povečalo sposobnost našega osredotočenja in sposobnost upreti se skušnjavam.
Začnimo tako, da se poskušajmo ujeti pri kakšnem početju in se vprašajmo, zakaj to počnemo prav tako, kot to je. Vprašajmo se, zakaj jemo marmelado namesto medu pri zajtrku, zakaj v kavo vsujemo pol vrečke sladkorja in ne cele. Vedno, ko se zavedamo, da premišljujemo o tem, zakaj nekaj počnemo, je to korak v naši boljši osredotočenosti in k večjemu samonadzoru in samozavedanju.
Kot vse mišice v telesu lahko tudi moč volje okrepimo s pravimi vajami. Z naštetimi desetimi nam to lahko seveda uspe – vendar ne začnite z vsemi, začnite z eno ali dvema in potem prehajajte k novim.
V bistvu je tako, kot bi mišice trenirali za maraton. Naš prvi vadbeni tek ne bo dolg 42 kilometrov, začeli bomo s kratkimi razdaljami, te pa bomo postopno povečevali. Tako se bodo krepile tudi naše mišice. Tudi pri vajah za moč volje je tako, začnite z eno, potem pa naprej …
Gotovo vam vse vaje ne bodo enako všeč in tudi vse vam ne bodo enako pomagale. Izberite tisto, ki se najbolje obnese, in se lotite dela. Presenečeni boste, kaj vse boste odkrili na tej poti, pri tej vadbi, ki je lahko prav tako naporna kakor tista aktivna na prostem ali v fitnesu.
In nam ne pomaga le pri vztrajnosti v športu, ampak pri vsem, česar se lotevamo v življenju.
Pripravil Primož Kališnik
S tem smo se vsi srečali in se srečujemo. To je povsem običajna reakcija nekoga, za katerega – hvalabogu – rekreacija ni prva in edina stvar na svetu, a včasih prav zaradi tega, ker nismo bili dovolj vztrajni, ne prestopimo tistega magičnega praga, ko se nam nenadoma odpre in rečemo, da »nam steče, da nam gre«. Kaj to pomeni? To, da z redno in smotrno vadbo dosežemo stanje, ko začutimo, da naše telo v vadbi uživa, ko to počnemo z nasmehom na obrazu, ne pa več z grimasami zaradi napora, morda celo s peno na ustih.
Tako kot povsod se je treba tudi pri športni rekreaciji potruditi, da prehodimo, pretečemo, preplavamo ali prekolesarimo zadano, da v fitnesu ali pri funkcionalni vadbi ali pri katerem koli športnem početju opravimo zahtevano število ponovitev ali vaj
Naš današnji zapis smo pripravili po tistem, kar je Colin Robertson zapisal v okviru v članku Willpower 101 pod naslovom 10 preprostih vaj, s katerimi boste okrepili moč svoje volje.
Ali obstaja način za krepitev naše volje?
To je bilo vprašanje v glavah raziskovalcev, ko so poskušali odkriti nekaj več o tem, kaj pravi znanost o ozadju te človeške lastnosti. Vrline. Vrline takrat, ko smo sposobni z voljo nekaj doseči, in pomanjkljivosti, če nam volje zmanjka. Z raziskavo so odkrili, da je volja kakor mišice – da postane utrujena od predoziranja in da potrebuje hrano za dobro delovanje.
Torej, če volja deluje kakor mišice, ali jo je mogoče tudi okrepiti?
Po številnih študijah je prišel tudi odgovor! S pravo vajo je mogoče voljo okrepiti tako kot vse druge mišice v telesu.
Opozorilo: kot vse vadbe je lahko tudi tak trening izziv. Navsezadnje boste lahko dosegali napredek v volji enako, kot bi krepili noge za tek. Vendar pa, dobra vest: znanstveno dokazano je, da taka vadba učinkuje.
Čeprav bo težko napredovati v kratkem času, bo počasi laže reči ne skušnjavam, ki nas ovirajo, da bi bila vadba v telovadnici lažja in da bi se lahko držali svojih dolgoročnih športnih ciljev!
Foto: Igor Zaplatil
1. Deset minut meditacije
Od vseh naštetih vrst vadbe volje vam bo meditacija najhitreje prinesla napredek. Z meditacijo usposabljamo možgane, da se osredotočijo in se uprejo beganju misli. Raziskave kažejo, da se bodo naši možgani že po dveh ali treh dneh desetminutnega prakticiranja meditacije lahko bolje osredotočili, da boste imeli več energije in da boste manj pod stresom.
2. Pazimo na svojo držo
Pri preizkušanju, ali je mogoče okrepiti voljo, so raziskovalci prosili skupino udeležencev, naj dva tedna pazijo na svojo držo. Vsakič ko so se zalotili sključene, so se usedli, kot je pravilno, pokonci, vzravnano. Ta preprosta vaja je močno izboljšala njihovo vztrajnost na različnih testih.
Kaj pa mi? Za začetek preprosto svojo držo popravimo vsakič, ko se ujamemo, da smo na delovnem mestu ali doma sključeni. Sliši se zelo preprosto, vendar je potrebna moč volje, da bi vedno sedeli vzravnano. Vsakič, ko bomo to naredili, bomo pravzaprav naredili eno ponovitev v vajah volje.
3. Pisati prehranski dnevnik
V isti študiji je bilo tudi ugotovljeno, da tisti, ki vodijo dnevnik v telo vnesene hrane, prav tako izboljšujejo moč svoje volje. Večina od nas si ne zapisuje vse hrane, ki jo zaužijemo, tako da je potrebna precejšnja moč volje, da bi spremljali vse, kar damo v usta. Vsako podrobno zapisovanje podatkov je tudi zahtevno delo, vendar raziskovalci priporočajo dnevnik hrane zaradi mnogih prednosti.
Že dva tedna vztrajanja pri pisanju dnevnika nam bosta pomagala, da se boste vzdržali skušnjav po hrani, ki je ne potrebujemo.
Foto: Roman Šipić
4. Uporabljajmo drugo, »nepravo« roko
Z uporabo enake metodologije kakor z držo so raziskovalci naredili dodatne študije, preizkusili so še druge korektivne ukrepe. Ena izmed vaj je bila uporaba nasprotne roke. Naši možgani so povezani z močnejšo in spretnejšo roko, tako da je potrebne veliko volje, če želimo uporabiti tiso »nepravo.«.
Izberite dan, ko se boste prvič lotile te naloge in uporabili nasprotno roko. Ni pa potrebno, da to početje traja več kot eno uro, da bi dobili rezultate. In iz osebnih izkušenj: če boste vadili več kot eno uro, boste po nepotrebnem utrudili svoje mišice volje.
5. Popravite svoj govor
Še en test, ki so ga raziskovalci opravili, je bil spremeniti naravno govora. To vsebuje odpravo kletvic iz govora in to, da rečeno recimo »dober dan« namesto »živijo«, ali pa »vse dobro voščim« namesto »hej«. Spet je potrebna volja, da se zavestno upremo svojim nagonom, avtomatičnemu govoru, kot smo ga uporabljali doslej. Ni pomembno, kako popraviti svoj govor, pomembno je, da ste svoje naravne govorne navade zavestno spremenili. Če želite začeti … izberite dan za vadbo in izberite besede, ki jih boste spremenili. Kot pri vseh vajah: v samo dveh tednih lahko tako močno izboljšate moč svoje volje!
6. Postavite si časovne roke
Vsakdo, ki se spominja svojih študentskih let, se spomni, kako hudo je bilo, če si se za izpit pripravljal v zadnjem trenutku. Noro, slabo počutje, velika obremenitev … Ampak ko si postaviš cilj, do kdaj mora biti nekaj narejeno, postaneš hiperaktiven, iz okolice odstraniš vse moteče elemente in se lotiš dela. Z uporabo istega načela so raziskovalci ugotovili, da z ustvarjanjem lastnih rokov lahko enako krepimo svojo voljo.
Če želimo začeti, preprosto sestavimo seznam opravil, s katerimi smo morda odlašali. Določimo rok za njihovo izvajanje in poskrbimo, da se ga bomo držali. Tisti, ki so pri tem vztrajali dva tedna, niso bili zgolj uspešni pri zadani nalogi, ampak še precej več: uspelo jih je uravnotežiti prehrano, več vaditi in zmanjšati uživanje alkohola in število pokajenih cigaret.
Foto: Scott
7. Nadzorovanje porabe
Tako kot nas večina ne spremlja, koliko pojemo, največkrat tudi ne nadziramo dovolj podrobno svoje porabe. Tudi če ne boste zmanjšali stroškov, bo nadzorovanje porabe povečalo moč vaše volje.
Z enostavnim in rednim pregledovanjem stroškov bomo povečali svojo osredotočenost, pozornost in sposobnost, da se upremo nepotrebnim skušnjavam –recimo bonbonom, kavi, sladoledu.
8. Stisnite ročaj
Hecna naloga, a deluje, čeprav ne prav prijetno … Za resnično odločenost povečati svojo vztrajnost lahko stisnemo ročaj metle do izčrpanosti. Če ste že kdaj prej to počeli, potem veste, da vam bodo podlakti zagorele. Preprosto stiskajmo ročaj z vsako roko posebej, dokler ne bomo izčrpani. Pripravljenost stiskali ročaj, tudi ko boli, bo povečala našo vztrajnost tudi pri drugih, bolj zahtevnih nalogah.
9. Uprite se skušnjavi
To je vaja, ki lahko zelo poveča našo sposobnost reči ne. V žep spravite nekaj, čemur se res težko uprete. Priljubljeni čokoladi, morda celo – telefonu! Da, telefonu. Ne uporabite ga, razen če vas kdo pokliče, ne segajte po njem tako kot ponavadi, iz obsedenosti. To je sijajna vaja, da se upremo skušnjavi ali hrepenenju. Ne, ni enostavno.
Najprej se je treba naučiti, kako se upreti hrepenenju. To bo težko ... Ni pa potrebno, da se za ves dan odrečemo želenemu, vendar naj bo dovolj dolgo, da nas bo res mikalo, da bi to naredili. Z doslednim »ne« bomo povečali svojo sposobnost, da se upremo tudi drugim skušnjavam, in bomo sposobni ignorirati »motnje«, ki nam grenijo življenje.
10. Bolje se nadzirajmo
To je zadnja vaja. Gre za to, da smo bolj ozaveščeni, bolj pozorni na vse, kar počnemo čez dan. Pogosto smo izgubljeni v svojih mislih in večino stvari počnemo samodejno, avtomatično. Premišljevanje o tem, zakaj čez dan nekaj počnemo, bo zelo povečalo sposobnost našega osredotočenja in sposobnost upreti se skušnjavam.
Začnimo tako, da se poskušajmo ujeti pri kakšnem početju in se vprašajmo, zakaj to počnemo prav tako, kot to je. Vprašajmo se, zakaj jemo marmelado namesto medu pri zajtrku, zakaj v kavo vsujemo pol vrečke sladkorja in ne cele. Vedno, ko se zavedamo, da premišljujemo o tem, zakaj nekaj počnemo, je to korak v naši boljši osredotočenosti in k večjemu samonadzoru in samozavedanju.
Foto: Igor Zaplatil
Sklep
Kot vse mišice v telesu lahko tudi moč volje okrepimo s pravimi vajami. Z naštetimi desetimi nam to lahko seveda uspe – vendar ne začnite z vsemi, začnite z eno ali dvema in potem prehajajte k novim.
V bistvu je tako, kot bi mišice trenirali za maraton. Naš prvi vadbeni tek ne bo dolg 42 kilometrov, začeli bomo s kratkimi razdaljami, te pa bomo postopno povečevali. Tako se bodo krepile tudi naše mišice. Tudi pri vajah za moč volje je tako, začnite z eno, potem pa naprej …
Gotovo vam vse vaje ne bodo enako všeč in tudi vse vam ne bodo enako pomagale. Izberite tisto, ki se najbolje obnese, in se lotite dela. Presenečeni boste, kaj vse boste odkrili na tej poti, pri tej vadbi, ki je lahko prav tako naporna kakor tista aktivna na prostem ali v fitnesu.
In nam ne pomaga le pri vztrajnosti v športu, ampak pri vsem, česar se lotevamo v življenju.
Pripravil Primož Kališnik
