Za tek brez poškodb

Napačen pristop in slaba tehnika teka povečujeta tveganje za poškodbe. A to lahko preprečimo.

Objavljeno
16. julij 2020 09.49
Posodobljeno
16. julij 2020 09.49
Bolečina med tekom je vedno opozorilni znak, ki ga je treba jemati resno. FOTO: Oleg Breslavtsev/Shutterstock
Pokoronsko poletje je pri mnogih čas, ko bodo tekli veliko več, kot bi sicer - nekateri bodo želeli nadoknaditi v vadbi zamujeno, drugi bi morda spet radi začeli teči po daljšem premoru.



Tek se v tem času krepi, kar poglejte, koliko tekačev je na prostem pod večer in kako polni so mestni in primestni parki. To je dobro - če vemo, kaj počnemo, seveda.

Redka so početja v športni rekraciji, kjer si lahko v kratkem času naredimo toliko slabega kot ravno pri teku, če tekamo brez načrta in dobesedno brezglavo.

V knjigi Medicinski tek, povzema švicarski Datasport, so avtorji predstavili nekaj predlogov, bolje, rešitev, da boste med treningom ostali v formi in nepoškodovani.
 

Najmanjša potrebna količina športa

Najmanjša količina športnega gibanja za zdravje, ki ščiti srce in cirkulacijo, sta dve uri na teden. Kdor se temu minimumu odpove, tvega srčni infarkt.
 

Preveč športa je nezdravo

Če je vaš tekaški obseg vadbe 40 km ali več na teden, tako povečate tveganje, da bo vaš imunski sistem utrpel več škode kot koristi. Še posebej, če preveč intenzivno trenirate. Seveda obstajajo izjeme in tekači, ki lahko še naprej tečejo brez prekomerne vadbe.
 

Pazljivo z visoko intenzivnostjo

Aksiom: 4 enote osnovnega treninga, 2 enoti treninga za moč in 1 enota maksimalne zmogljivosti, to sestavlja pravilno vadbeno piramido. Če trenirate zgolj z visoko intenzivnostjo, boste piramido obrnili na glavo.

image
Če ne boste upoštevali nujnega obdobja regeneracije, boste kljub dobrim namenom in intenzivnim treningom neizogibno končali pretrenirani. FOTO: Kristian Dobo/Shutterstock

 

Vadite le, ko ste zdravi in spočiti

Če ne boste upoštevali nujnega obdobja regeneracije, boste kljub dobrim namenom in intenzivnim treningom neizogibno končali pretrenirani. Padec uspešnosti, depresija in težave s spanjem, to so le trije od številnih možnih stranskih učinkov.
 

Obremenitve povečuje zelo postopno

Mišice je mogoče sistematično zgraditi v treh mesecih. Po drugi strani tetive in ligamenti potrebujejo 6 mesecev, dokler niso dovolj močni za natezno obremenitev. Če trening prehitro povečate, tvegate težave s tetivami, težave v stopalih, kolenih in bokih.
 

Zmanjšajte dolžino koraka

Zmanjšajte dolžino koraka in povečajte frekvenco. Tako boste močno zmanjšali obremenitev na najbolj občutljive dele telesa in hkrati postavili dobre temelje za hiter tek.
 

Pazite na tekaško tehniko, a ...

Tek je prirojena sposobnost. Vendar pa se napake lahko pojavijo zaradi pomanjkanja moči, prožnosti in koordinacije, kar lahko privede do zmanjšane uspešnosti. Anatomsko pravilne tehnike teka pravzaprav nikakor ni.

image
Zmanjšajte dolžino koraka in povečajte frekvenco. FOTO: Oleg Breslavtsev/Shutterstock

 

Analizirajte tehniko

Številne težave se odpravijo samo z intenzivnim tekaškim treningom. A na žalost ne vse. Zato je smiselno opraviti analizo in narediti naknadne popravke.
 

Spremenite obremenitev, a ...

Morda spremenite svoj trening in trenirajte za svoje cilje na visoki stopnji intenzivnosti. Vendar se izogibajte preveč monotonim, ponavljajočim se obremenitvam.
 

Izogibajte se presenečenjem

Poskrbite, da bo mv vaši vadbi raznolikost, vendar se izogibajte nenadnim presenečenjem. Telo potrebuje čas, da se navadi na nov tempo, nov teren, na novo razdaljo ali nove tekaške copate.
 

Poslušajte svoje telo

Bolečina med tekom je vedno opozorilni znak, ki ga je treba jemati resno. Poiščite vzroke in delajte v partnerstvu s svojim telesom. Je vredno.
 

Vzemite zdravje v svoje roke

Za številne težave s tekom žal ni nobene medicinske rešitve, kaj šele takojšnje. Najboljša terapija je - preventiva. To pa zahteva vpogled vase, pogled od zunaj in predvidevanje. Prej ko je težava odkrita, bolj je preventivno bo, se pravi, manj težav: kasneje bo terapija manj zahtevna; dalj časa, ko bomo čakali, težja oz. zahtevnejša bo operacija.