Zlata pravila in nasveti, da bo vaše prihodnje kolesarsko leto najboljše
In predvsem najbolj veselo doslej. Smo še v zimskem spanju, kar pa ne pomeni, da se kolesarska sezona ne približuje.
Odpri galerijo
Povem vam iz lastnih izkušenj, kadar si ne zadam ciljev, kolesarim malo ali skoraj nič. Foto: Arhiv proizvajalca
Temperatura nas preprosto podi na kolo. Res, da je še februar in da še vedno raje smučamo, kot pa zmrzujemo na kolesu, vendar številke kažejo pomlad in zakaj ne bi začeli že zdaj. Kako pa naprej? Kolesar po duši razmišlja o kolesu tudi, ko smuča, drsa, igra hokej ali ... veste, na kaj mislim. Zato je najbolje, da javno razkrijem, kako je najboljše načrtovati prihajajočo kolesarsko sezono. Seveda so to moji nasveti, izkušeni že vedo, kaj je za njihovo telo najbolje, kajne?
Preden se lotimo nove sezone, je pomembno, da analiziramo preteklo. Za vašo evidenco je pomembno zabeležiti, koliko kilometrov ste prevozili. Oceniti morate prejšnjo sezono, ste dosegli cilje, ki ste si jih zadali pred njo, ste na kolesu uživali, ste napredovali? Skratka, pomembno je, da veste, kaj ste naredili super in kaj bi bilo bolje v prihodnje spremeniti, popraviti.
Sezona brez cilja ni prava sezona. Povem vam iz lastnih izkušenj, kadar si ne zadam ciljev, kolesarim malo ali skoraj nič. Ljudje smo pač taki, da nas samo cilj motivira za delo. Primer: če se prijavim na zahteven kolesarski maraton, bom v mesecih pred njim gotovo kolesaril več, kot če cilja maratona ne bi imel. Na vašem mestu bi zato izbral dva cilja, kakor v prejšnji sezoni, daljši maraton v juniju in krajšega v septembru. Pomembno je, da si izberemo dosegljiv, vendar kar visok cilj, kar nas bo spodbudilo k organiziranemu in rednemu treningu. Glavno vodilo celotne sezone pa mora biti uživanje v doseganju ciljev in da kolesarjenje pozitivno vpliva na naše zdravje.
V letnem programu zapišemo, katerih prireditev se bomo udeležili in kdaj. Maraton Franja, Vzpon na Vršič ...
Glede na način treniranja bomo sezono razdelili na različna obdobja. Tako bo naš načrt treninga bolj pregleden, trening pa se bo po intenzivnosti stopnjeval proti cilju.
Bazično obdobje: glavni cilj bazičnega obdobja je priprava telesa na intenzivnost, ki nas čaka na pomlad. Ker nismo tekmovalci in se nam nikamor ne mudi, bomo pozimi poleg kolesarjenja aktivni tudi v alternativnih športih, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja v hribe, tek na smučeh ... Intenzivnost naj ne bo previsoka (cone 1, 2 in 3). Obvezno pa moramo te športe kombinirati z vajami stabilizacije in moči. Trening v telovadnici z ogrevanjem, vaje moči + stabilizacija, igre z žogo je priporočljiv, pazite le na sklepe in intenzivnost pri igri z žogo.
Predtekmovalno obdobje 1: v predtekmovalnem obdobju je glavni namen stopnjevanje obsega treninga. V tem obdobju bomo že v glavnem na kolesu, intenzivnost se bo stopnjevala (cone 1, 2, 3 in malo v 4. coni). Glavni cilj predtekmovalnega obdobja bo izboljšati vzdržljivost in razvoj specialne moči.
Tekmovalno obdobje: to je obdobje, ko bodo časovno kolesarjenja krajša, intenzivnost pa se bo še povečala in bo v vseh conah. Trening bo intervalen, z menjavami ritma bomo lovili tekmovalni ritem. Najbolj zahtevno obdobje, saj z intenzivnostjo lovimo tekmovalni ritem, po drugi strani pa moramo paziti, da na maraton pridemo spočiti in polni energije. Cilj: uživanje in brez težav premagan maraton.
Počitek + kratko bazično obdobje: sledi zaslužen počitek. Bistvo napredovanja je počitek, to mi rekreativni športniki velikokrat pozabljamo. Pomembno je, da se pred drugim delom sezone spočijemo, saj bomo samo tako svojo pripravljenost spet dvignili visoko. Sledi kratko bazično obdobje (ne bomo potrebovali veliko, saj bo za nami že kar nekaj kilometrov in minulo delo nam bo pomagalo).
Tekmovalno obdobje 2: način treniranja bo v tem obdobju podoben kot pred maratonom. Če smo si za cilj izbrali vzpon na Vršič, bodo treningi z malo manj poudarka na vzdržljivosti, saj je vzpon časovno veliko krajši od maratona, zato pa se bomo malo bolj posvetili treningu vožnje v vzpon.
Prehodno obdobje: je čas aktivnega počitka, sezona bo za nami. Je čas, ko se ozremo nazaj, potegnemo črto in začnemo gledati naprej. V tem času opravimo preventivne zdravstvene preglede.
V vsakem obdobju sezone smo opredelili, čemu se bomo med kolesarjenjem posvetili. S pomočjo redne kontrole in analize bomo na testiranjih ocenili, ali smo na pravi poti do cilja. Primer: za drugi cilj sezone smo si izbrali vzpon na Vršič. Štiri tedne pred njim naredimo test na podoben vzpon, da vidimo, kje približno smo s pripravljenostjo. Na podlagi naše pripravljenosti določimo program kolesarjenja v pripravi na vzpon.
Tako, dragi poletovci, dobili ste smernice za pripravo načrta treninga v prihodnji sezoni. Vsak ga prilagodi svojim zmožnostim in časovnim omejitvam. Verjamem, da vam bo pomagal na poti do cilja. Želim vam veliko športnih užitkov in vse dobro v letu 2020. In verjamem, da se srečamo – na kolesu, seveda!
***
Andrej Hauptman je selektor državne moške reprezentance v cestnem kolesarstvu.
Analiza pretekle sezone
Preden se lotimo nove sezone, je pomembno, da analiziramo preteklo. Za vašo evidenco je pomembno zabeležiti, koliko kilometrov ste prevozili. Oceniti morate prejšnjo sezono, ste dosegli cilje, ki ste si jih zadali pred njo, ste na kolesu uživali, ste napredovali? Skratka, pomembno je, da veste, kaj ste naredili super in kaj bi bilo bolje v prihodnje spremeniti, popraviti.
Cilji
Sezona brez cilja ni prava sezona. Povem vam iz lastnih izkušenj, kadar si ne zadam ciljev, kolesarim malo ali skoraj nič. Ljudje smo pač taki, da nas samo cilj motivira za delo. Primer: če se prijavim na zahteven kolesarski maraton, bom v mesecih pred njim gotovo kolesaril več, kot če cilja maratona ne bi imel. Na vašem mestu bi zato izbral dva cilja, kakor v prejšnji sezoni, daljši maraton v juniju in krajšega v septembru. Pomembno je, da si izberemo dosegljiv, vendar kar visok cilj, kar nas bo spodbudilo k organiziranemu in rednemu treningu. Glavno vodilo celotne sezone pa mora biti uživanje v doseganju ciljev in da kolesarjenje pozitivno vpliva na naše zdravje.
Letni program
V letnem programu zapišemo, katerih prireditev se bomo udeležili in kdaj. Maraton Franja, Vzpon na Vršič ...
Preberite še:
Druga zgodba o pomenu raztezanja: kaj počnejo najboljši športniki
Hrana, zdravilo za povišan krvni tlak
Periodizacija
Druga zgodba o pomenu raztezanja: kaj počnejo najboljši športniki
Hrana, zdravilo za povišan krvni tlak
Glede na način treniranja bomo sezono razdelili na različna obdobja. Tako bo naš načrt treninga bolj pregleden, trening pa se bo po intenzivnosti stopnjeval proti cilju.
Bazično obdobje: glavni cilj bazičnega obdobja je priprava telesa na intenzivnost, ki nas čaka na pomlad. Ker nismo tekmovalci in se nam nikamor ne mudi, bomo pozimi poleg kolesarjenja aktivni tudi v alternativnih športih, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja v hribe, tek na smučeh ... Intenzivnost naj ne bo previsoka (cone 1, 2 in 3). Obvezno pa moramo te športe kombinirati z vajami stabilizacije in moči. Trening v telovadnici z ogrevanjem, vaje moči + stabilizacija, igre z žogo je priporočljiv, pazite le na sklepe in intenzivnost pri igri z žogo.
Predtekmovalno obdobje 1: v predtekmovalnem obdobju je glavni namen stopnjevanje obsega treninga. V tem obdobju bomo že v glavnem na kolesu, intenzivnost se bo stopnjevala (cone 1, 2, 3 in malo v 4. coni). Glavni cilj predtekmovalnega obdobja bo izboljšati vzdržljivost in razvoj specialne moči.
Na vašem mestu bi zato izbral dva cilja, kakor v prejšnji sezoni, daljši maraton v juniju in krajšega v septembru. Foto: Arhiv Jumbo Visma
Tekmovalno obdobje: to je obdobje, ko bodo časovno kolesarjenja krajša, intenzivnost pa se bo še povečala in bo v vseh conah. Trening bo intervalen, z menjavami ritma bomo lovili tekmovalni ritem. Najbolj zahtevno obdobje, saj z intenzivnostjo lovimo tekmovalni ritem, po drugi strani pa moramo paziti, da na maraton pridemo spočiti in polni energije. Cilj: uživanje in brez težav premagan maraton.
Počitek + kratko bazično obdobje: sledi zaslužen počitek. Bistvo napredovanja je počitek, to mi rekreativni športniki velikokrat pozabljamo. Pomembno je, da se pred drugim delom sezone spočijemo, saj bomo samo tako svojo pripravljenost spet dvignili visoko. Sledi kratko bazično obdobje (ne bomo potrebovali veliko, saj bo za nami že kar nekaj kilometrov in minulo delo nam bo pomagalo).
Tekmovalno obdobje 2: način treniranja bo v tem obdobju podoben kot pred maratonom. Če smo si za cilj izbrali vzpon na Vršič, bodo treningi z malo manj poudarka na vzdržljivosti, saj je vzpon časovno veliko krajši od maratona, zato pa se bomo malo bolj posvetili treningu vožnje v vzpon.
Prehodno obdobje: je čas aktivnega počitka, sezona bo za nami. Je čas, ko se ozremo nazaj, potegnemo črto in začnemo gledati naprej. V tem času opravimo preventivne zdravstvene preglede.
Kontrola, analiza, testiranja
V vsakem obdobju sezone smo opredelili, čemu se bomo med kolesarjenjem posvetili. S pomočjo redne kontrole in analize bomo na testiranjih ocenili, ali smo na pravi poti do cilja. Primer: za drugi cilj sezone smo si izbrali vzpon na Vršič. Štiri tedne pred njim naredimo test na podoben vzpon, da vidimo, kje približno smo s pripravljenostjo. Na podlagi naše pripravljenosti določimo program kolesarjenja v pripravi na vzpon.
Tako, dragi poletovci, dobili ste smernice za pripravo načrta treninga v prihodnji sezoni. Vsak ga prilagodi svojim zmožnostim in časovnim omejitvam. Verjamem, da vam bo pomagal na poti do cilja. Želim vam veliko športnih užitkov in vse dobro v letu 2020. In verjamem, da se srečamo – na kolesu, seveda!
***
Andrej Hauptman je selektor državne moške reprezentance v cestnem kolesarstvu.
