Zunanje stopnice, telovadnica na prostem
Preprosta in učinkovita aerobna vadba, ki jo kombiniramo z vajami s pomočjo elastike.
Odpri galerijo
Telovadni elementi z Majo Dolenc. Foto Mavric Pivk
Izkoristimo zadnje tople dni v tem jesenskem mesecu in se odpravimo na telovadbo na svežem zraku. Poiščimo nekaj stopnic, ki bodo naš poligon za aerobno vadbo, ki jo kombiniramo z vajami s pomočjo elastike. Z elastiko okoli pasu pritečemo do stopnic in tako spotoma izvedemo potrebno ogrevanje pred vadbo.
Na programu imamo osem vaj za moč za celotno telo, ki jih izvedemo v dveh nizih po 12 ponovitev. Po vsakem nizu krepilne vaje izvedemo aerobno dejavnost na stopnicah. To pomeni, da pretekamo stopnice na različne načine. Če imamo do 20 stopnic, jih pretečemo po dvakrat (aktivnost naj traja okoli 30 sekund). Ko izvedemo oba niza vsake vaje za moč in vmes torej dvakrat aerobno dejavnost, sledi minuta odmora.
1.b Tek po stopnicah
2.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
3.b Tek bočno (drugi bok) po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
4.b Tek čez dve stopnici
5.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
6.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama (druga noga vodi)
7.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo
8.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo (druga noga vodi)
Piše dr. Maja Dolenc, Fakulteta za šport, foto Mavric Pivk
Na programu imamo osem vaj za moč za celotno telo, ki jih izvedemo v dveh nizih po 12 ponovitev. Po vsakem nizu krepilne vaje izvedemo aerobno dejavnost na stopnicah. To pomeni, da pretekamo stopnice na različne načine. Če imamo do 20 stopnic, jih pretečemo po dvakrat (aktivnost naj traja okoli 30 sekund). Ko izvedemo oba niza vsake vaje za moč in vmes torej dvakrat aerobno dejavnost, sledi minuta odmora.
Prvi sklop
1.a Potiski elastike v odročenje gor1.b Tek po stopnicah
Drugi sklop
2.a Potegi elastike v predročenje2.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
Tretji sklop
3.a Potiski elastike z eno nogo v opori čepno3.b Tek bočno (drugi bok) po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
Četrti sklop
4.a Upogibi komolcev z elastiko4.b Tek čez dve stopnici
Peti sklop
5.a Počepi s potiski elastike v vzročenje5.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
Šesti sklop
6.a Izmenični odkloni trupa z elastiko6.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama (druga noga vodi)
Sedmi sklop
7.a Izmenični izpadi nazaj z elastiko v vzročenju7.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo
Osmi sklop
8.a Potegi elastike v odročenje iz polčepa predklonjeno8.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo (druga noga vodi)
Telovadni elementi z Majo Dolenc. Foto Mavric Pivk
1.a Foto: Mavric Pivk/delo
1.a
1.b
2.a
2.b in 3.b
3.a
3.a
4.a
5.a
5.a
4.b
5.b in 6.b
6.a
7.a
7.b in 8.b
8.a
Piše dr. Maja Dolenc, Fakulteta za šport, foto Mavric Pivk
