Korekcijske vaje za plavalce

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.

Objavljeno
11. januar 2019 06.00
Posodobljeno
11. januar 2019 06.00
Mlin na veter, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo
dr. Suzana Pustivšek, prof. športne vzgoje, kineziologinja
dr. Suzana Pustivšek, prof. športne vzgoje, kineziologinja
Plavanje je pri Slovencih med najbolj priljubljenimi športnimi panogami. Je osnovna oblika gibanja v vodi, kjer s cikličnimi gibi rok in nog premagujemo želene razdalje. Obremenitev kosti in sklepov je med plavanjem zaradi sile vzgona manjša. Zaradi tega sta plavanje in gibanje v vodi priporočljivi telesni aktivnosti pri številnih poškodbah, okvarah in boleznih.

Vaja

1. Mlin na veter
2. Odpiranje prsnega koša v položaju na vseh štirih
3. Dvig glave – podbradek
4. Zunanja rotacija v ramenskem obroču
5. Diagonalni poteg gor


image
Mlin na veter, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


image
Mlin na veter, končni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


S primerno intenzivnim plavanjem pozitivno vplivamo na svoje telesno in duševno zdravje. Kar zadeva telesno zdravje, plavanje največ prispeva k razvoju srčnožilnega sistema in muskulature rok. Večina rekreativnih plavalcev običajno plava prosto tehniko – kravl ali prsno. Pri tem mišice na sprednji strani ramenskega obroča opravljajo bistveno več dela kot tiste na zadnji strani. Zaradi tega pri plavalcih velikokrat opazimo značilno ukrivljen zgornji del hrbta; kifotična drža, ramena in glava pa so potisnjeni naprej.

image
Odpiranje prsnega koša v položaju na vseh štirih, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


image
Odpiranje prsnega koša v položaju na vseh štirih, končni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Da bi se izognili slabi drži, ki je posledica ponavljajočih se gibov v isti smeri, se svetuje, da plavalci in rekreativci v plavalne treninge vključijo korekcijske vaje, katerih namen je ohranjanje in povečevanje mobilnosti ramenskega obroča in prsnega dela hrbtenice ter krepitev stabilizatorjev ­lopatice.

image
Dvig glave – podbradek, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


image
Dvig glave – podbradek, končni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Vaje je najbolj priporočljivo izvajati ob koncu treninga ali v prostih dneh doma s predhodnim kratkim, nizko intenzivnim ogrevanjem rok in ramenskega obroča. Pri vajah mobilnosti (vaje 1–4) lahko izvedemo več ponovitev (12–15), pri vaji za stabilizacijo lopatice (vaja 5) pa je število ponovitev odvisno od elastičnosti vadbenega traku.

image
Zunanja rotacija v ramenskem obroču, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


image
Zunanja rotacija v ramenskem obroču, končni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Vse vaje je treba izvajati počasi, nadzorovano in v največjem možnem obsegu giba (vaje 1–4).

image
Diagonalni poteg gor, začetni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


image
Diagonalni poteg gor, končni položaj. FOTO: Uroš Hočevar/Delo