Naj bodo že prvi smučarski zavoji užitek
Kratki napotki za telesno pripravo na smučarsko sezono.
Odpri galerijo
Spuščanje roke in noge v leži na hrbtu. FOTO: dr. Suzana Pustivšek
Alpsko smučanje je motorično zahtevna športna panoga, ki od smučarja zahteva primerno moč, vzdržljivost, ravnotežje in koordinacijo. Za varen vstop v smučarsko sezono in učinkovito izpeljane prve zavoje se moramo telesno začeti pripravljati že jeseni, vsaj dva meseca pred sezono. Tako bomo zmanjšali tveganje za nastanek poškodb.
Vadba naj bo raznovrstna, vključuje naj čim več športnih panog. Dokler vreme dopušča, izvajamo aktivnosti v naravi, kot so pohodništvo, tek, kolesarjenje, rolanje, nordijska hoja. Poleg naštetih aerobnih obremenitev, ki jih izvajamo vsaj dvakrat na teden, moramo trikrat ali štirikrat na teden izvajati vadbo moči, pri kateri so v ospredju mišice nog in trupa. Kot uvodni del vadbe moči lahko izvajamo vaje za ravnotežje.
Pred vadbo ne pozabimo na ogrevanje: 10–15 minut zmerne aerobne obremenitve (hitra hoja, lahkoten tek, tek na mestu, sobno kolo …).
Vaje za ravnotežje
• Sonožna stoja na ravnotežni plošči v polčepu
• Enonožna stoja na mehki podlagi z rahlo pokrčenim kolenom
Položaj zadržite od 30 sekund do 1 minute,
vsako vajo ponovite od 4- do 8-krat.
Vaje za krepitev mišic nog
• Sonožni ali enonožni dvigi na prste
• Dvig boka v leži na hrbtu (fotografija spodaj)
• Počep
• Zadrževanje položaja smukaške preže
Vsako vajo izvedete od 2- do 4-krat po 10
do 15 ponovitev.
Smukaško prežo držite od 30 sekund do 1
minute.
Vaje za krepitev mišic trupa
• Spuščanje roke in noge v leži na hrbtu (fotografija spodaj)
• Izteg roke in noge v opori klečno spredaj
Vsako vajo izvedete od 2- do 4-krat po 10
do 15 ponovitev.
Skozi tedne postopoma povečujemo intenzivnost s spreminjanjem števila setov, ponovitev vaje ali bremena. Pozorni bodite na pravilno izvedbo vaj, saj je kakovost giba pomembnejša od števila ponovitev.
Vadba naj bo raznovrstna, vključuje naj čim več športnih panog. Dokler vreme dopušča, izvajamo aktivnosti v naravi, kot so pohodništvo, tek, kolesarjenje, rolanje, nordijska hoja. Poleg naštetih aerobnih obremenitev, ki jih izvajamo vsaj dvakrat na teden, moramo trikrat ali štirikrat na teden izvajati vadbo moči, pri kateri so v ospredju mišice nog in trupa. Kot uvodni del vadbe moči lahko izvajamo vaje za ravnotežje.
Pred vadbo ne pozabimo na ogrevanje: 10–15 minut zmerne aerobne obremenitve (hitra hoja, lahkoten tek, tek na mestu, sobno kolo …).
Vaje za ravnotežje
• Sonožna stoja na ravnotežni plošči v polčepu
• Enonožna stoja na mehki podlagi z rahlo pokrčenim kolenom
Položaj zadržite od 30 sekund do 1 minute,
vsako vajo ponovite od 4- do 8-krat.
Vaje za krepitev mišic nog
• Sonožni ali enonožni dvigi na prste
• Dvig boka v leži na hrbtu (fotografija spodaj)
• Počep
• Zadrževanje položaja smukaške preže
Vsako vajo izvedete od 2- do 4-krat po 10
do 15 ponovitev.
Smukaško prežo držite od 30 sekund do 1
minute.
Vaje za krepitev mišic trupa
• Spuščanje roke in noge v leži na hrbtu (fotografija spodaj)
• Izteg roke in noge v opori klečno spredaj
Vsako vajo izvedete od 2- do 4-krat po 10
do 15 ponovitev.
Dvig boka v leži na hrbtu. Foto Foto: Dr. Suzana Pustivšek
Skozi tedne postopoma povečujemo intenzivnost s spreminjanjem števila setov, ponovitev vaje ali bremena. Pozorni bodite na pravilno izvedbo vaj, saj je kakovost giba pomembnejša od števila ponovitev.
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
