Ne le noge, močen mora biti tudi trup

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
Objavljeno
18. januar 2019 06.00
Posodobljeno
18. januar 2019 06.00
Drža v opori na dlaneh (vaja 1). FOTO: Roman Šipić/Delo
dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
Turna smuka je tako za užitkarje kot za tiste, ki želijo iz svojega telesa iztisniti maksimum. Intenzivnost smuke zlahka prilagajamo glede na naklon terena in tempo hoje. Tako kot večina zimskih športov je tudi turno smučanje aerobna športna dejavnost, med katero z dolgotrajno obremenitvijo s ponavljajočimi vzorci gibanja vplivamo na srčno-žilni in mišično-skeletni sistem.

image
Drža v opori na dlaneh (vaja 1). FOTO: Roman Šipić/Delo


Med hojo so noge tiste, ki opravijo največ dela, zato jih tudi brez pomisleka med pripravami na smuko postavimo na prvo mesto in jim med treningom posvetimo največ časa. Za učinkovito in ekonomično delo nog pa je odgovoren tudi močan in stabilen trup, v povezavi z usklajenim delom rok. Med tovrstnimi aktivnostmi, med katerimi se s pomočjo palic odrivamo naprej in prenašamo težo z roke na roko in z noge na nogo, je trup tisti del telesa, ki mora zagotoviti zadostno togost za prenos sil ter ekonomično izvedbo giba.

image
Stranska deska (vaja 2). FOTO: Roman Šipić/Delo


S tem namenom mu moramo med fizično pripravo na turo, poleg nog in rok, posvetiti precej pozornosti.

image
Opora na vseh štirih (vaja 3). FOTO: Roman Šipić/Delo


Ena od osnovnih vaj za aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa je statična drža v opori na dlaneh (ali komolcih) in prstih na nogah – deska (vaja 1). Možna oblika vaje je tudi stranska deska (vaja 2).

image
Veslanje z elastiko v predklonu (vaja 4) – začetni položaj. FOTO: Roman Šipić/Delo


Sledi vaja v opori na vseh štirih (vaja 3), pri kateri iztegnemo roko in/ ali nasprotno nogo. Kot v kolkih, kolenih in ramenskem obroču je 90°, roka, na kateri smo oprti, pa v komolcu rahlo pokrčena.

image
Veslanje z elastiko v predklonu (vaja 4) – končni položaj. FOTO: Roman Šipić/Delo


Pri vseh vajah je ključno, da aktiviramo mišice medeničnega dna in stabilizatorje trupa ter ohranjamo ledveni del hrbtenice v nevtralnem položaju. Ko smo sposobni položaj brez kompenzacijskih gibov zadržati več kot 30 sekund, vajo otežimo z dvigi s komolcev na dlani (vaja 1), dvigom roke ali noge dodamo elastiko/utež (vaja 1, 2 in 3). Izvedemo 4–8 ponovitev vsake vaje.

image
Potisk nad glavo z elastiko (vaja 5) – začetni položaj. FOTO: Roman Šipić/Delo


Za krepitev rok in ramenskega obroča lahko doma izvajamo številne vaje s pomočjo elastike, kot sta veslanje v predklonu (vaja 4) ali potisk nad glavo (vaja 5). Pri tem izvajamo veliko število ponovitev (15–20), saj potrebujemo vzdržljivost v moči mišic rok in ramenskega obroča.

image
Potisk nad glavo z elastiko (vaja 5) – končni položaj. FOTO: Roman Šipić/Delo