Opažam, da otroci niti hoditi več ne znajo 

Alenka Košir nam je poleg nasvetov, kako naj starejši izboljšajo splošno kondicijo in v topel letni čas zaplujejo mlajši in lepši, postregla tudi s podatki in svojimi opažanji upada splošne telesne pripravljenosti današnje populacije.

Objavljeno
01. april 2019 12.10
Posodobljeno
01. april 2019 12.10
Športna vaditeljica Alenka Košir. FOTO: Mavric Pivk/Delo
Eva Senčar
Eva Senčar
Visoka, vitka petinštiridesetletnica s svojim prihodom vzbudi občudovanje. Še zdaleč ni običajno, da bi kot spraševalka najprej zapisala to opažanje. Pred časom se je odločila shujšati, pove brez zadržkov; določene spremembe v zasebnosti so jo primorale k urejanju novega življenja, posledica pa je bila mačehovska telesna aktivnost in nabiranje kilogramov, pojasni mati srednješolke in dveh osnovnošolcev ter nekdanja žena olimpijca Jureta Koširja. »In si tudi lahko mislite, da v času svoje vadbe sama ne skačem, pomembneje je, da nadzorujem, da vsakdo v skupini vaje izvaja pravilno,« Alenka Košir ovrže namig, da bi bila, ko vodi skupino, povsem dovolj aktivna. Najprej pomodrujeva, kako razumna dieta, ne le da smo lažji, na hitro polepša še obraz, saj polt zasije, nato takoj zgrabiva bika za roge.
 

Kaj boste dodali k pravilu, da mišice krepimo z delom in hranimo z beljakovinami?


Mišice zahtevajo poseben protokol vzdrževanja: dovolj ustreznega gibanja in zadosti beljakovin, eno pogojuje drugo. Če bi se premalo gibali, kljub zadostni količini beljakovin, bi se naša tkiva sicer obnavljala, ne bi pa se tudi krepila. Če uživamo premalo beljakovinske hrane, telo reciklira lastne beljakovine, nato jih znova vgradi. To je tako, kot če bi podrli stene v sobi in iz istega materiala zgradili nove. In ko bi to ponavljali, bi bile stene čedalje slabše. Beljakovinska hrana je nov material, so nove opeke, ki mišicam dajejo ustreznejše stimulacije, tudi vadba, delo mišic, jih spravi v obnavljanje. To pa je v starosti še pomembneje, mišice stagnirajo tudi pri mlajših, če jih ne uporabljamo. Ta proces se začne že pri 20. letih, čeprav še ni opazen, zato moramo paziti, da ne postane začaran krog. Starejši ko smo, večji izziv za nas postaja gibanje, vsakršno gibanje.
 

Delamo na vrtu in se stokrat sklonimo. Naenkrat pa opazimo, da se sklanjamo vse težje. Se redno rekreiramo, a nam to z leti ni več v posebno veselje.


Telo je ustvarjeno za gibanje. Na fakulteti smo rekli telesu lokomotorni sistem. To je telo, ki se mora premikati, in narejeno je genialno: če se ne giba dovolj, se znebi, česar ne potrebuje, mišic recimo. Mišična masa je potratna, za njeno obnavljanje telo porabi kar nekaj energije. Če mišic telo ne rabi, se jih znebi. Telo ni kot mi, ki segrevamo prostor, četudi je v njem že dovolj toplo, ampak je racionalno, prilagodljivo, ekonomično. Brez gibanja propadamo. Ko pa se gibamo, se ne le počutimo boljše, ampak tudi utrjujemo gibalne vzorce, kar je pomembno zlasti za starejše, saj napačen gib lahko povzroči hujšo poškodbo, celjenje pa je dolgotrajnejše kot pri mladem človeku.

image
Mišice stagnirajo tudi pri mlajših, če jih ne uporabljamo, pravi Alenka. Ta proces se začne že pri 20. letih, čeprav še ni opazen, zato moramo paziti, da ne postane začaran krog. FOTO: Mavric Pivk/Delo

 

Recimo, sklenem se podati na dvatisočaka, v tem času so poti zasnežene, vzpon ne bo lahek. Kaj bo odločilo, kako lahkoten ali težaven bo za moja šestdeseta leta?


Tudi omenjeni gibalni vzorci. Te shranjujemo, ko se gibamo, prav oni soodločajo o vitalnosti, o tem, ali bomo neko delo opravili lahkotno ali okorno. O dobri telesni vzdržljivosti odloča sicer zelo veliko stvari. Človekovo stremljenje je olajšati si življenje. Zdaj smo prišli do neke točke, ko se resno sprašujem, kakšno je naše gibanje. Ko sem bila otrok, sem morala vstati s sedeža, da sem premaknila kanal na televizorju, danes mi ni treba drugega kot v roke vzeti daljinec. Do trgovine se peljemo z avtom, v nadstropje se podamo z dvigalom ali tekočimi stopnicami.

Otroci niti hoditi ne znajo. Težave imajo pri prevalih, stoja je zanje resen problem.


Že naši otroci so postali gibalno omejeni. O tem govorijo podatki, s katerimi postreže fakulteta za šport in vzgojno-športni kartoni naših osnovno- in srednješolcev, kjer so zabeleženi vsakoletni rezultati teka, vese, skoka v daljino, poligona … Tudi sama opažam, da otroci niti hoditi ne znajo. Težave imajo pri prevalih, stoja je zanje resen problem. Sin mi je pripovedoval, da morajo pri športni vzgoji za petico napraviti 20 poskokov čez kolebnico. Ko sem pokazala navdušenje, me je opozoril, da to zmorejo le še redki. Problem ni le vzdržljivost, ampak tudi koordinacija.
 

In vendar je za otroke danes nešteto športnih dejavnosti. Na katere jih vozimo starši in stari starši.


To je žalosten paradoks: na eni strani nešteto programov, mnogi se pokažejo kot nesmiselni. Staršev ni poleg, otroka samo odložijo, starši ne vemo, kako vadba poteka, važno, da jo odkljukamo. Žal imamo t. i. strokovnjake, ki jim je na prvem mestu biznis. Namesto da bi bili otroci zunaj, se lovili, skakali gumitvist in metali na koš, jih lahko pelješ vsak dan na neko uro miganja, a to ni isto. Nekdo, ki ima težave pri 20 skokih čez kolebnico, se verjetno nerad giba. Se bojim, da bo tak vse življenje. Obstajajo raziskave, ki so razkrile, da povprečen Slovenec ni več sposoben delati osem ur, ampak samo še sedem. Delati v pomenu psihofizične prisotnosti.

image
Sama med svojimi vadbami ne skače, kot pravi, je pomembneje, da nadzoruje, da vsakdo v skupini vaje izvaja pravilno. FOTO: Mavric Pivk/Delo

 

Že zaradi številke 50 v imenu naše priloge še ne spadate med sogovornike, ki bi govorili o sebi. Po drugi strani je vaš pogled dragocen prav zaradi tega ter vaše telesne ozaveščenosti in znanja, navsezadnje imate izkušnje tudi z vadbo starejših.


Že pred leti sem v sklopu svoje vadbe imela občutljivejšo skupino; starejših dam, močnejših ali tistih, katerih gibanje so omejevale določene zdravstvene težave. Vadbo sem poimenovala VIIT soft. Starejši potrebujejo poleg fizične podpore tudi psihično. In ta ura vadbe je zanje tudi to. Pred fakulteto v zgodnji jutranji uri, ko sama vodim skupino, vadi tudi skupinica, ki jo opazujem že nekaj časa. Gospe, za katere bi rekla, da so stare več kot 70 in jih usmerja strokovnjakinja, izvajajo neke vrste jutranji ritual: sokolske vaje, kot so kroženje, odkloni, korakajo, se objamejo, na koncu zapojejo. To ni samo telovadba, je veselo druženje, ob pesmi in smehu.

Univerzalnih vaj po 50. letu ni, pomembne so vaje z lastno težo, počep, izpadni korak, različne stabilizacije in vaje za trebušne mišice.


Opažam, da to potrebujejo že 40-letnice. Da gredo od doma, malo pozabijo na obveznosti. Zadnjič je na moj telefon priletela fotografija dveh vadečih, ki med ogrevanjem stikata glavi in se pogovarjata. Nasmejala sem se. Za starejše pa je sploh že to velika stvar, da se odpravijo od doma, da imajo neko obveznost. Mislim, da občinske športne zveze zanje ponujajo premalo. Ali pa jih ne dosežejo informacije, če niso vešči interneta in sodelovanja na družabnih omrežjih.
 

Povejmo, da je minilo deset let, odkar ste ustanovili vodeni interdisciplinarni intenzivni trening VIIT, kot ste ga poimenovali.


Res je. VIIT je ugledal luč pred skoraj desetimi leti. Pod mojim vodstvom poteka v Ljubljani na fakulteti za šport, dvakrat zjutraj in dvakrat zvečer, ter v Tolminu, kjer vodi usposobljena trenerka vsak dan.
 

Beseda intenzivno v imenu vaše metode morda starejše odvrne, da bi se pridružili?


Ni bojazni, primerna je za moške, ženske in otroke, mlajše in starejše. Ko pride kdo na novo, navadno že pri ogrevanju ugotovim, koliko zmore in kje je treba paziti. Vadbo prilagodim občutljivemu posamezniku, navsezadnje pridejo ženske po porodu, ki ne smejo delati prav vsake vaje. Tudi ta moja dekleta, ki so stalna, imajo različne probleme, eno boli koleno, drugo rama, tretja ima poporodno diastazo rektusov, razmik površinskih trebušnih mišic. Vedno tudi povprašam po zdravstvenih težavah. Nekoč sem imela 76-letnico, ki je imela težave pri kroženju z glavo. Začelo jo je zanašati. Treba je delati počasi in paziti ali pa tako ogrevanje izpustim. Razlike v telesni pripravljenosti se večajo s starostnimi skupinami. Le nekateri so fit še pri 70. letu in se lahko primerjajo s štiridesetletniki.

Splošno telesno pripravljenost opisujemo z več komponentami: s hitrostjo, močjo, gibljivostjo, ravnotežjem, preciznostjo, koordinacijo, orientacijo v prostoru, vzdržljivostjo … A na vsako lahko vplivamo posamezno, in če si vzdržljiv, ne pomeni nujno, da imaš moč in ravnotežje ter kako uspešno si sposoben premagati določeno prepreko. Dober trening mora zajeti vse te komponente in jih razvijati skladno. Obenem upoštevamo, da so si nekatere v nasprotju. Če delamo striktno samo vaje za moč in se pri tem ne raztegujemo, lahko negativno vplivamo na gibljivost. Zato je nujno, da je trening narejen tako, da preprečuje mišici, da bi zaradi treninga moči postala toga.
 

Je hoja dovolj, so za starejše sprehodi ali pa lažje delo na vrtu dovolj?


Razlike med starejšimi so še večje, in kaj je dovolj za starejše ljudi, je zelo težko reči. Za nekoga bo podvig že sprehod, nekdo drug pa se bo ob tem samo nasmejal. Če bi strnila v par opornih točk, bi rekla, da naj bo cilj vsakodnevno gibanje, recimo 10.000 korakov, kar je približno sedem kilometrov, vsakodnevno razgibavanje za ohranjanje gibljivosti telesa in prožnosti mišic ter vaje za moč nog, rok in trupa.

image
Ti lahko otroku zapoveduješ, kako zdravo je gibanje, a če se sam ne gibaš, tega ne bo sprejel. Pojdimo skupaj ven. To svetuje Alenka staršem. FOTO: Mavric Pivk/Delo

 

Govoriva o aplikaciji na pametnem telefonu, ki nas opozori, če v enem dnevu opravimo 10.000 korakov?


Res je. Pred časom sem ugotovila, da ves dan presedim pred računalnikom in napravim 3000 korakov, ne več, še do trgovine se zapeljem z avtom. Sklenila sem nekaj spremeniti, se podati povsod peš, na tržnico, na sestanek, na Golovec, v soncu in dežju, že to, da greš ven in da hodiš, je nekaj, seveda pa neke zadovoljive mišične mase zgolj s hojo ne moremo obdržati. Zato delajmo vaje za moč, tudi z utežmi, starejši na začetku z lastno težo, pozneje lahko tudi z utežmi. A cilje si moramo zastaviti previdno in jih izpolnjevati počasi.
 

Bi starejšim priporočili fitnes? Je res tako koristen, kot se govori, tako potreben prav zaradi usihajoče mladosti?


Nerada, vsaj na začetku je tako, da imajo starejši težave pri izvedbi osnovnih gibalnih vaj, vzorcev. Navsezadnje v studio z utežmi ne moreš napotiti nekoga, ki komaj stoji. Če se težko giblje, je zanj priporočljiva hoja. Prediha naj se, naj hodi neko daljše obdobje, mesec, dva, nato preide na vaje z lastno težo. Če je zanj naporen počep, ne more tega delati z utežmi. Če me vprašate, katere vaje bi priporočila po 50. letu, bi rekla, da univerzalnih vaj ni, pomembne so vaje z lastno težo, kot so počep, izpadni korak, različne stabilizacije in vaje za trebušne mišice. Vadimo gibljivost, ravnotežje, raztezanje, priporočam jogo, saj je to kontrolirano gibanje, ni sunkovito, ob katerem se lahko poškodujemo, ko neki položaj zadržujemo glede na sposobnosti. Vsaka vaja, ki pomeni določeno težavo, pomeni tudi, da se bodo z njeno pomočjo zgodile telesne spremembe. Zmogljivejši in bolj vzdržljivi lahko delajo tudi vaje z utežmi, tu sta nujni postopnost in navzočnost strokovnjaka. Ne začenjajte sami!
 

Kaj bi položili na srce dvajsetletni mladini? Recimo, navadite se redne telesne aktivnosti že danes in od zdaj naprej, kar se vam bo še zlasti obrestovalo po petdesetem. In kaj abrahamovcem z vnuki?


Že to, da se družijo različne generacije, je za otroke najboljše. Zdaj je tega vse manj, včasih so bili otroci v varstvu pri starih starših, zdaj so varuške pametni telefoni in igralne postaje. Tako otrok ne potrebuje družbe. In vendar so najboljši zgledi. Ti lahko otroku zapoveduješ, kako zdravo je gibanje, a če se sam ne gibaš, tega ne bo sprejel. Pojdimo skupaj ven. Kolikokrat rečem, moja mama je to delala tako in tako, pri tem imam vedno v mislih lepe spomine. Koliko nam pravzaprav pomeni, kako so živeli starši.