Preventiva zapestja in komolca pri športnih plezalcih
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
Odpri galerijo
Izteg zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Športno plezanje je gibalno izrazito zahtevna motorična naloga. Združuje maksimalno moč, vzdržljivost v moči, eksplozivnost, gibljivost in koordinacijo giba. Osnova vseh plezalnih gibov je zavzeti biomehansko najugodnejši položaj, iz katerega bo mogoče narediti najbolj ekonomičen gib za nadaljevanje poti, ki je prilagojen plezalčevim morfološkim značilnostim in motoričnim sposobnostim.
Komolec naslonite na koleno, v roki imejte tako težko utež, da z eno roko ne morete upogniti zapestja. Z drugo roko pomagajte roki z utežjo v začetni položaj, nato pa poskušajte počasi in čim bolj nadzorovano spuščati utež do skrajnega, končnega položaja. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.
Glede na to, da so najpogostejše poškodbe pri športnem plezanju poškodbe prstov, dlani, komolcev in ramen, je zadnjim v plezalni sezoni, poleg vseh drugih delov telesa (stabilizacija trupa, moč nog, gležnjev in gibljivost v kolčnem sklepu), treba posvetiti še toliko večjo pozornost.
Komolec naslonite na koleno, v rokah držite težko kladivo ali utež, kot prikazuje zgornja slika. Počasi, nadzorovano spuščajte utež na eno stran, z drugo roko pomagate v začetni položaj ter enako ponovite na drugo stran. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.
V predelu komolca se največkrat pojavi tako imenovani sindrom golfskega ali teniškega komolca. Gre za vnetje narastišča kit in mišic, ki upogibajo in iztegujejo prste, zapestje ter obračajo podlaket navznoter in navzven.
Palico, na kateri je z vrvico pritrjena utež, držimo v predročenju z rahlo pokrčenimi komolci. Z gibi v zapestju poskušamo vrvico čim hitreje naviti na palico in jo odviti nazaj. Izvedete 3 serije po 4–8 ponovitev.
Kot preventiva pred takšnimi preobremenitvami so najboljše ekscentrične vaje, ki aktivirajo mišice dlani, zapestja in komolca. Glavna značilnost ekscentričnih vaj je ta, da je masa bremena, ki ga želimo dvigniti, večja, kot smo sposobni dvigniti sami.
To so primeri vaj ekscentrične obremenitve mišic prstov, zapestja in komolca.
Izteg zapestja / Upogib zapestja
Komolec naslonite na koleno, v roki imejte tako težko utež, da z eno roko ne morete upogniti zapestja. Z drugo roko pomagajte roki z utežjo v začetni položaj, nato pa poskušajte počasi in čim bolj nadzorovano spuščati utež do skrajnega, končnega položaja. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.
Izteg zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Izteg zapestja, končni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Upogib zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Upogib zapestja, končni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Glede na to, da so najpogostejše poškodbe pri športnem plezanju poškodbe prstov, dlani, komolcev in ramen, je zadnjim v plezalni sezoni, poleg vseh drugih delov telesa (stabilizacija trupa, moč nog, gležnjev in gibljivost v kolčnem sklepu), treba posvetiti še toliko večjo pozornost.
Zunanja/notranja rotacija zapestja
Komolec naslonite na koleno, v rokah držite težko kladivo ali utež, kot prikazuje zgornja slika. Počasi, nadzorovano spuščajte utež na eno stran, z drugo roko pomagate v začetni položaj ter enako ponovite na drugo stran. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.
Zunanja/notranja rotacija zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
Zunanja/notranja rotacija zapestja, končni položaj 1. FOTO: Suzana Pustivšek
Zunanja/notranja rotacija zapestja, končni položaj 2. FOTO: Suzana Pustivšek
V predelu komolca se največkrat pojavi tako imenovani sindrom golfskega ali teniškega komolca. Gre za vnetje narastišča kit in mišic, ki upogibajo in iztegujejo prste, zapestje ter obračajo podlaket navznoter in navzven.
Navijanje uteži na palico
Palico, na kateri je z vrvico pritrjena utež, držimo v predročenju z rahlo pokrčenimi komolci. Z gibi v zapestju poskušamo vrvico čim hitreje naviti na palico in jo odviti nazaj. Izvedete 3 serije po 4–8 ponovitev.
Navijanje uteži na palico. FOTO: Suzana Pustivšek
Kot preventiva pred takšnimi preobremenitvami so najboljše ekscentrične vaje, ki aktivirajo mišice dlani, zapestja in komolca. Glavna značilnost ekscentričnih vaj je ta, da je masa bremena, ki ga želimo dvigniti, večja, kot smo sposobni dvigniti sami.
To so primeri vaj ekscentrične obremenitve mišic prstov, zapestja in komolca.
