Preventiva zapestja in komolca pri športnih plezalcih

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
Objavljeno
14. december 2018 06.00
Posodobljeno
14. december 2018 06.00
Izteg zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek
dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
Športno plezanje je gibalno izrazito zahtevna motorična naloga. Združuje maksimalno moč, vzdržljivost v moči, eksplozivnost, gibljivost in koordinacijo giba. Osnova vseh plezalnih gibov je zavzeti biomehansko najugodnejši položaj, iz katerega bo mogoče narediti najbolj ekonomičen gib za nadaljevanje poti, ki je prilagojen plezalčevim morfološkim značilnostim in motoričnim sposobnostim.

Izteg zapestja / Upogib zapestja


Komolec naslonite na koleno, v roki imejte tako težko utež, da z eno roko ne morete upogniti zapestja. Z drugo roko pomagajte roki z utežjo v začetni položaj, nato pa poskušajte počasi in čim bolj nadzorovano spuščati utež do skrajnega, končnega položaja. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.


image
Izteg zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek


image
Izteg zapestja, končni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek


image
Upogib zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek


image
Upogib zapestja, končni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek


Glede na to, da so najpogostejše poškodbe pri športnem plezanju poškodbe prstov, dlani, komolcev in ramen, je zadnjim v plezalni sezoni, poleg vseh drugih delov telesa (stabilizacija trupa, moč nog, gležnjev in gibljivost v kolčnem sklepu), treba posvetiti še toliko večjo pozornost.

Zunanja/notranja rotacija zapestja


Komolec naslonite na koleno, v rokah držite težko kladivo ali utež, kot prikazuje zgornja slika. Počasi, nadzorovano spuščajte utež na eno stran, z drugo roko pomagate v začetni položaj ter enako ponovite na drugo stran. Izvedete 3 serije po 10–15 ponovitev.


image
Zunanja/notranja rotacija zapestja, začetni položaj. FOTO: Suzana Pustivšek


image
Zunanja/notranja rotacija zapestja, končni položaj 1. FOTO: Suzana Pustivšek


image
Zunanja/notranja rotacija zapestja, končni položaj 2. FOTO: Suzana Pustivšek


V predelu komolca se največkrat pojavi tako imenovani sindrom golfskega ali teniškega komolca. Gre za vnetje narastišča kit in mišic, ki upogibajo in iztegujejo prste, zapestje ter obračajo podlaket navznoter in navzven.

Navijanje uteži na palico


Palico, na kateri je z vrvico pritrjena utež, držimo v predročenju z rahlo pokrčenimi komolci. Z gibi v zapestju poskušamo vrvico čim hitreje naviti na palico in jo odviti nazaj. Izvedete 3 serije po 4–8 ponovitev.


image
Navijanje uteži na palico. FOTO: Suzana Pustivšek


Kot preventiva pred takšnimi preobremenitvami so najboljše ekscentrične vaje, ki aktivirajo mišice dlani, zapestja in komolca. Glavna značilnost ekscentričnih vaj je ta, da je masa bremena, ki ga želimo dvigniti, večja, kot smo sposobni dvigniti sami.
To so primeri vaj ekscentrične obremenitve mišic prstov, zapestja in komolca.