Z vajami popestrimo zimsko pohodništvo

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
Objavljeno
28. december 2018 06.00
Posodobljeno
28. december 2018 06.00
Dvig palic v vzorčenje v predklonu. FOTO: Uroš Hočevar/Delo
Dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
Dr. Suzana Pustivšek, prof. šp. vzg., kineziologinja
Pohodništvo je zadnja leta čedalje bolj priljubljeno. Sončni zimski dnevi vse več ljudi zvabijo v naravo. Zaradi zahtevnih razmer v gorah, na katere moramo biti telesno in psihično dobro pripravljeni ter primerno opremljeni, se večina pohodnikov v tem času zadržuje v dolini ali na nižjih pobočjih.

image
Izpadni korak s palicami na hrbtu. FOTO: Uroš Hočevar/Delo

image
Izpadni korak s palicami na hrbtu. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Pohodništvo je dolgotrajna srednje ali nizko intenzivna aerobna obremenitev in zato primerna za vsakogar. Kljub temu pa naj bo tura, tako glede na časovni okvir kot tehnično zahtevnost, načrtovana glede na naše telesne sposobnosti. Pred odhodom je na prvem mestu varnost. Poleg primernih oblačil je uporaba palic in derez na spolzkem in zasneženem terenu nujna. Raje izberimo nekoliko lažje terene, pohod pa si dodatno popestrimo z vajami, ki jih lahko izvajamo med njim.

Vaje za moč


– Dvig palic v vzorčenje v predklonu
– Izpadni korak s palicami na hrbtu
– Izteg roke in/ali noge v mešani opori na klopci

Vaje za gibljivost


– Razteg stranskih upogibalk trupa
– Razteg primikalk
– Razteg upogibalk kolka


Tako kot poleti lahko tudi pozimi stopnjujemo težavnost pohodov in vsebin, ki jih vključujemo v hojo.

image
Izteg roke in/ali noge v mešani opori na klopci. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Načela stopnjevanja, ki jih moramo upoštevati: od lažjega k težjemu pohodu, od krajšega k daljšemu pohodu, od znanega k neznanemu, od enostavnega k zahtevnejšemu.

image
Razteg upogibalk kolka. FOTO: Uroš Hočevar/Delo

image
Razteg stranskih upogibalk trupa. FOTO: Uroš Hočevar/Delo


Kratke enostavne pohode popestrimo z vajami za moč in gibljivost, pri katerih so lahko pohodne palice odličen pripomoček. Podana sta primera dveh sklopov vaj, prvega naredimo približno na sredini načrtovane poti (vaje za moč), pri čemer vsako vajo naredimo trikrat po 10 do 15 ponovitev, drugi sklop pa na koncu pohoda (vaje za gibljivost), pri čemer vsak položaj zadržimo dvakrat po 20 sekund.

image
Razteg primikalk. FOTO: Uroš Hočevar/Delo