G+ vprašanje: Kako uživati praznično in hkrati zdravo hrano?

Kako v času praznikov uživati in kako se izogniti pretiravanju?
Objavljeno
04. april 2018 18.50
Posodobljeno
13. april 2018 18.09
shutt-sunka
Anja Pristavec
Anja Pristavec

Anja Pristavec mag. inž. prehrane, strokovnjakinja za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes odgovarja na vprašanje, kaj moramo upoštevati ob praznični mizi in še kar nekaj dni potem, ko je na mizi veliko dobrot: od jajc do šunke in potice. Na srečo tudi hren. Kako jih uživati in kako se izogniti pretiravanju?

Jajca: Jajca so bila do nedolgo nazaj po krivem na zatožni klopi zaradi holesterola. Danes vemo, da zaužiti holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v krvi, saj ga kar do 75 odstokov nastane v našem telesu. Če uživamo več s holesterolom bogate hrane, se v telesu tvori manj slednjega. To velja za zdrave posameznike, saj je sistem za uravnavanje holesterola v telesu skrbno nadzorovan in urejen. V svoji praksi jajca klientom redno vključujem v jedilnik, vedno v ustrezni kombinaciji. Jajca so odličen in nenazadnje, ker je njihova velika prednost priročen vir beljakovin v naši prehrani. So enostavna za pripravo in imajo visoko biološko vrednost, kar pomeni, da beljakovine iz njih v celoti lahko uporabimo za izgradnjo naših telesnih struktur.

Priporočamo uživanje jajc s tekočim rumenjakom, na primer poširana ali mehko kuhana. Jajca vsebujejo holin, ki je nujen za ohranjanje zdravja celičnih membran ter skupaj z lecitinom in vitamini B kompleksa, ki so prav tako v jajcu sodelujejo pri tvorbi acetilholina, ki prenaša električne impulze do možganov in živčnega sistema. Jajca vsebujejo pomemben vitamin B12, ter minerale jod, fosfor, selen in cink.

Jajca so nasitno živilo, zato so zelo primerno živilo tudi v času hujšanja ni pri vseh, ki želijo konstanten nivo energije in pozitivno vplivajo na kognitivne sposobnosti. Če je pred vami miselno naporen dan, so jajca odlična za zajtrk, zaradi beljakovin, maščob ter antioksidanta luteina in zeaksantina. Tak zajtrk bo poskrbel za enakomerno raven sladkorja v krvi in dolgotrajno sitost.

Priporočam uživanje jajc z oznako 0 in 1, za katere veljajo koristne lastnosti in so višje kakovosti od jajc s številko 2 in 3. Kokoši v baterijski reji namreč živijo v stresnih pogojih in je prehranska vrednost njihovih jajc slabša.

Izogibati se je treba predelanim jajcem v rezancih, testeninah, pecivih, sladoledu, piškotih... Kadar so sicer edinstvene sestavine jajc izpostavljene oksidaciji (visoka temperatura, zrak, svetloba), dobimo oksidiran holesterol, ki pa je lahko škodljiv za nas. Najbolje je uživati jajca, ki jih pripravimo sproti ter se izogibati hrani, ki na primer vsebuje jajca v prahu.

Jajce in kalorije? Eno jajce velikosti L vsebuje okvirno 72 kcal ali 297 kJ. To pomeni, da če si pripravimo 2 jajci na žlički maščobe, to nanese slabih 200 kcal ali 838 kJ. Če ob tem dodamo še nekaj zelenjave z vlakninami, dobimo dobro večerjo, če dodamo še skodelico stročnic ali kos kruha pa zajtrk ali kosilo.

Anja Pristavec

Šunka: Običajne šunke vsebujejo natrijev nitrat, ki povečuje tveganje za razvoj raka. Še posebej je težava tvorba strupenih nitrozaminov iz presežka nitritov (ki nastanejo iz nitratov) v našem telesu. V šunke so dodani tudi aditivi, ojačevalci okusov in barvila. Cenite svoje zdravje in zdravje domačih ter kupite šunko neposredno od kmeta. Pri tem se pozanimajte, da ne uporablja nitritne, mesarske soli, niti razsola. Taka šunka je manj atraktivne barve, a ne vsebuje nepotrebnih aditivov.

Škodljivi učinek nitritov v telesu ublažijo večje količine vitamina C (citrusi, peteršilj, zelje, repa, zeleno listnata zelenjava). Uživati je smiselno tudi več z vlakninami ter antioksidanti bogate hrane. Prva pomaga pri odstranjevanju strupov s telesa, druga pa pomaga zmanjšati vpliv prostih radikalov na celice. Ne pozabite, da je priporočena količina mesa na teden 300 do 600 g. Ker je šunka prekajen suhomesnat izdelek je tu težava tudi visoka vsebnost soli, namreč vsebnost soli v 100 g praznične šunke je 1,5 - 3 g soli.

Potica: Pripravite jo po domačo, izberite kakovostne sestavine. To pomeni polnovredno moko, domače orehe in jajca, za sladilo nerafiniran sladkor (temen in zbit muscavado) ali med. Sladkor lahko enostavno nadomestite tudi z zmletimi namočenimi datlji, ki bodo dali nadevu sočnost in tudi lepo rjavo barvo. V nadev ne pozabite vključiti cimeta, ki pomaga, da je krvni sladkor po sladki potici malce bolj konstanten (to je še posebej pomembno pri diabetikih), a še vseeno naj tudi pri bolj zdravi različici velja zmernost.

Hren:Hren deluje antiseptično, antibakterijsko (izotiocianati varujejo pred bakterijskimi okužbami z npr. E. Coli, Listeria, Staphylococus) in diuretično (pomaga odvajati vodo in toksine s telesa).

Priporočljivo ga je uživati v času prehladov, saj je ravno pozimi v njem največ aktivnih antioksidativne učinkovin (sinigrin in izotiocianati), s katerimi krepi imunski sistem in spodbuja tvorbo belih krvničk, ki skrbijo za obrambo našega telesa. Poleg tega imunski sistem krepi tudi precej vitamina C, ki se nahaja v hrenu. Sinigrin spada med glukozinolate, ki lahko pomagajo varovati pred rakavimi tvorbami, saj zavirajo, da bi prišlo do mutacij na zdravih celicah, saj so mutacije so vzrok za nastanek rakavih celic pod vplivom prostih radikalov v telesu, ki nastanejo pri celičnih procesih.

Karikatura: Marko Kočevar

Kalij v hrenu lahko pomaga uravnati krvni pritisk in uravnava pretok tekočin in hranil skozi celične membrane. Ker je velikonočna hrana precej slana (še posebej zaradi šunke), je tako hren res primerna dopolnitev obrokov. Izboljša prebavo, saj fitokemikalije spodbudijo izločanje sline, želodčnega in črevesnega soka. To izboljša absorpcijo hranil iz hrane. Če ga uživamo skupaj z zelenjavo, bogato z vlakninami, to spodbudi gibanje prebavnega trakta, kar ublaži morebitne prebavne težave in prepreči zaprtje ali drisko. Vsebuje vitamine B1, B2, B6. Zaradi močno pekočega delovanja hren uživajte večkrat na dan po malem.

Vsebuje encim peroksidazo, ki spodbuja prekrvavitev in celjenje ran, ob tem pa je hren bogat s C vitaminom, ki je kofaktor pri nastanku kolagena, zato bi lahko rekli, da je hren tudi hrana za lepo kožo.

Priporoča se ga ljudem z artritisom in protinom, ne pa osebam ki imajo težave s ščitnico (hipotirodizem), z obolenji ledvic, z razdražljivim želodcem.

Namesto vnaprej pripravljenega hrena s smetano pripravite domačo različico - ali ga naribajte in jejte poleg dobrot kar takega kot je, ali pa pripravite namaz iz sveže naribanega hrena, kateremu dodate morda naribano jabolko, limonin sok da prepreči oksidacijo, ali pa žlico domače smetane, ki malo ublaži pekoč okus.

 

Priporočilo za uživanje »velikonočne« hrane: V enem obroku morda ni smiselno jesti jajc in šunke, saj je tako količina posameznih živil, če se pogovarjamo o uravnoteženem obroku, precej majhna. Jajca in šunko nujno pospremite s sveže naribanim hrenom. Če ste hren izkopali na domačem vrtu, lahko mlade hrenove poganjke uporabite kot dodatek v solati, okusna pa so tudi mlada pokuhana stebla. 

Ključno je, da se zavedate, da prazniki trajajo le dan ali dva in ne cel teden ali kar vsak dan.