Ne čips, korenček!

Recept za hujšanje je zelo preprost, pokuriti je treba več, kot pojemo.

Objavljeno
07. maj 2019 09.30
Posodobljeno
07. maj 2019 09.33
Za hujšanje je potrebna volja. FOTO: Shutterstock
Alenka Kociper
Alenka Kociper
Pa seveda zdrava, uravnotežena prehrana in redna telesna vadba so nujne. Ključna pa se zdi tudi psihična priprava, saj mora človek, ki želi shujšati in novopridobljeno težo tudi ohraniti, trajno spremeniti življenjski slog.

Kar pomeni, da mora namesto čokolade in čipsa na jedilnik uvesti korenček in oreške, namesto sladke pijače z mehurčki pa vodo. Ker vemo, da sladka in ojačevalcev okusa polna hrana lahko človeka zasvoji, bo za to potrebno res veliko volje in truda.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) debelost definira kot bolezen, pri kateri je presežek telesne mase tako velik, da bi lahko negativno vplival na zdravje človeka. Debelost določamo s tako imenovanim indeksom telesne mase (ITM), ki ga izračunamo kot razmerje med maso v kilogramih in kvadratom telesne višine.

Normalno težo predstavlja ITM med 18,5 in 24,9, kar je manj, je podhranjenost, od 25 do 29,9 je prekomerna telesna teža, nad 30 pa debelost. Vendar je treba te številke jemati z rezervo, saj je treba upoštevati tudi zgradbo telesa.

Ker so mišice težje od maščobe, lahko dobro treniran športnik pade v kategorijo debelosti, medtem ko ima nekdo, ki je še v okviru normalne ITM, denimo okoli trebuha bogato zalogo maščob, po čemer bi ga morali, glede zdravstvenega tveganja, uvrstiti med ljudi s prekomerno težo.


Epidemičnost


Da je debelost resen problem razvitega sveta, priča prizadevanje WHO in odgovornih institucij za njeno zmanjševanje. Tako je leta 1999 v Milanu potekala Evropska konferenca o debelosti, na kateri so sprejeli nekatera nova stališča v zvezi z diagnostiko in zdravljenjem debelosti, na Evropski ministrski konferenci WHO leta 2006 v Istanbulu pa je bila sprejeta Evropska deklaracija o preprečevanju debelosti.

Dve leti prej, torej 2004., pa je bila sprejeta Globalna strategija o prehrani, telesni dejavnosti in zdravju, s katero si WHO prizadeva zmanjšati nezdravo prehrano in pomanjkanje gibanja. Dejstvo je namreč, da naraščanje debelosti v razvitem svetu dobiva razsežnosti epidemije, posebej skrb vzbujajoča pa je porast debelosti med otroki in mladostniki.

Če bi se držali tabele ITM, debelost nastopi po indeksu ITM 30, vendar se že od 25 opredeljuje kot prekomerna telesna teža. Kakor smo že zapisali, pa je treba upoštevati individualne značilnosti vsakega posameznika, tako da se lahko zgodi, da so športniki zaradi velike mišične mase glede na ITM v kategoriji debelost.

Pravzaprav je najbolje pri določanju debelosti poslušati svoje telo, če smo do sebe povsem iskreni, bomo sami začutili, ko se bo nabralo dovolj ali preveč kilogramov. Da bi dobili diagnozo debelost, nam torej ni treba k zdravniku, seveda pa je obisk priporočen oziroma nujen, kadar se odločamo za hujšanje. Diagnostična kriterija, ki zahtevata zdravljenje bolezni, sta dva, prvi je ITM 30, drugi pa obseg pasu, ki za ženske znaša več kot 80, za moške pa več kot 94 centimetrov.

Debelost je bolezen, ki potrebuje kompleksno zdravljenje, ne zgolj hujšanja z zmanjšanjem vnosa hrane. Preden se hujšanja lotimo, moramo poznati vzrok za debelost, to pa je največkrat prevelik vnos hrane, ki se mu običajno pridruži še zmanjšanje telesne aktivnosti. Marsikdo za lastno debelost krivi dednost, češ, nagnjen sem k debelosti.

Res je, da genetika lahko vpliva na bazalni metabolizem in razporeditev maščobe v telesu, prav tako lahko vplivajo na energetsko ravnotežje v telesu različne bolezni in zdravila, vendar je tudi pri teh dejavnikih treba pojesti preveč, da se človek zredi. Povedano drugače, tudi človek z visoko genetsko nagnjenostjo k debelosti se ne bo redil ob ustreznem, zdravem življenjskem slogu, kar pomeni ustrezno prehrano in dovolj gibanja.

image
Debelost je bolezen, ki potrebuje kompleksno zdravljenje.
FOTO: Shutterstock


Zelo pomemben dejavnik za razvoj debelosti je okolje oziroma družinski vzorci, ki jih otrok dobiva od svojega rojstva. Otroci debelih staršev imajo bistveno več možnosti, da bodo tudi sami debeli, saj bodo od malega razvijali nezdrav življenjski slog in neustrezne prehranjevalne navade.

Na primer neredni obroki, uživanje nezdrave, industrijsko pripravljene hrane v velikih količinah, pitje sladkih pijač pa tudi alkohola, uživanje hrane, ne da bi bili lačni, na primer zaradi tolažbe ali dolgčasa. Temu pravimo prehranjevalne motnje, od katerih moramo ločiti motnje hranjenja, ki se kažejo v kompulzivnem prenajedanju.


Učinki


Iz napisanega lahko povzamemo, da je vzrok za debelost v vseh primerih večji vnos hrane, kot ga telo porabi, vzroki za to pa so različni, od genetike do okolja in neustreznega življenjskega sloga.

Debelost s seboj prinaša številne negativne učinke, predvsem zdravstvene in estetske.


Debelost s seboj prinaša številne negativne učinke, predvsem zdravstvene in estetske. Seznam bolezni, ki jih povzroča debelost, je dolg, na primer sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, nekatere maščobne bolezni jeter ter povečano tveganje za na primer možgansko kap, bolečine v sklepih, križu in hrbtenici, ne gre pa zanemariti vpliva, ki ga ima na človekovo psihično počutje.

Debeli ljudje so izpostavljeni zasmehovanju, žaljivkam, okolica jih zavrača, vse to pa lahko vodi v slabo samopodobo, osamitev in resne psihične težave, kot je na primer depresija.

Boj z debelostjo je tek na dolge proge in ni enostaven, zato naj bodo cilji zastavljeni dolgoročno. Še zdaleč ni dovolj, da se debelosti lotimo le z dieto oziroma zmanjševanjem vnosa hrane. Pravzaprav z dieto lahko naredimo več škode kot koristi, marsikdo, ki je že kdaj hujšal, pa bo potrdil, da so se kilogrami potem, ko je dieto opustil, zelo hitro vrnili, pogosto celo na višjo telesno težo, kot je bila pred hujšanjem.

Cilj hujšanja ni in ne sme biti hitro izgubljanje kilogramov, ki ga dosežemo s stradanjem, temveč mora biti kontrolirano in počasno, z uravnoteženo dieto, ki jo mora nujno spremljati ustrezna telesna vadba. Dolgoročni cilj, doseg zaželene teže, pa je njeno vzdrževanje. Tako mora nekdo, ki želi shujšati in ohranjati novopridobljeno težo, povsem spremeniti življenjski slog.

Formula za hujšanje je nadvse preprosta in splošno sprejeta, namreč vnos energije mora biti manjši od njene porabe, ali povedano drugače, pokuriti moramo več kalorij, kot jih zaužijemo.

V poplavi shujševalnih diet, ki jih najdemo v revijah, na spletu ali nam jih priporoči znanka, ki je menda izgubila dvajset kilogramov le tako, da je črtala na primer belo moko, se ni preprosto znajti.

Zato je dobro poiskati pomoč strokovnjaka, ki bo svetoval individualno, glede na lastnosti, navade in težave posameznika, vsekakor pa velja, da mora biti vsaka dieta sestavljena uravnoteženo in vsebovati zdrava, čim manj predelana živila, ki jih je treba uživati v več obrokih na dan.

Dieto je treba podkrepiti z redno telesno vadbo, ki jo je treba izbrati premišljeno in v skladu s sposobnostmi. Pri hudi debelosti in zaležanosti bo za začetek dovolj vsakodnevna hoja, vsaj pol ure ali eno uro, kakor se bo počutje izboljševalo, kilogrami topili in večala splošna kondicija, dodajamo druge oblike vadbe, tako aerobne kot vaje za moč in gibljivost.

Pri izbiri aerobne vadbe je treba upoštevati obremenjenost sklepov, ki je pri prekomerni teži že tako ali tako velika. Zato tek vsaj na začetku ne bo dobra izbira, idealno pa je plavanje, pri katerem sklepi ne le da niso dodatno obremenjeni, temveč so povsem razbremenjeni. Dobra izbira je tudi kolesarjenje.

Aerobno vadbo je najbolje uvesti na urnik kar vsak dan, seveda pa jo lahko opravimo tudi mimogrede, tako da se na primer namesto z avtom v službo ali po opravkih odpravimo peš ali s kolesom, namesto z dvigalom se v pisarno v četrtem nadstropju odpravimo po stopnicah. Če imamo možnost in voljo, dodamo še plavanje dvakrat ali trikrat na teden. Ko telesna teža ne bo več obremenilna za sklepe, pa lahko poskusimo tudi s tekom.

Aerobni vadbi, ki je za hujšanje ključna, dodajmo še vaje za moč, ki jih izvajamo vsaj dvakrat ali trikrat na teden.


Aerobni vadbi, ki je za hujšanje ključna, pa dodajmo še vaje za moč, ki jih izvajamo vsaj dvakrat ali trikrat na teden. Izberemo vaje za krepitev mišic in celega telesa, pomembne so vaje za stabilizacijo trupa in gibljivost.

Z ustrezno izbrano vadbo in prehrano bodo šli kilogrami dol morda nekoliko počasneje kot pri rigoroznih dietah, vendar bo hujšanje bolj zanesljivo, učinki pa bolj dolgoročni.

Za konec pa poglejmo še, pri katerih športih pokurimo največ kalorij, seveda pa niso primerni za tiste, ki se šele podajajo na pot hujšanja. Povsem pri vrhu sta hitri tek in skakanje čez kolebnico, sledijo intenzivno plavanje, tek po stopnicah, nogomet, tenis, rolanje, med njimi najdemo aerobiko, hojo v hribe, ples, tek na smučeh, veslanje, vaje za moč in mnoge druge vadbe. Vsekakor velika izbira, a vsak šport, ki ga izvajamo redno in dovolj intenzivno, pelje k cilju, to je k zdravemu telesu.