Se moramo res izogibati ogljikovim hidratom?

Miti na žlici: Ogljikovi hidrati naj bi zagotovili polovico dnevne zaužite energije. Presežki se kopičijo v obliki maščobe. Pomen vlaknin.
Objavljeno
15. maj 2018 12.00
Posodobljeno
15. maj 2018 14.24
Najbolje je izbrati polnozrnata žita (pšenico, piro, kamut, rž, ječmen, oves) in psevdožita (ajdo, proso, kvinojo, amarant) ter izdelke iz njih.
Simona Bandur
Simona Bandur
Ne glede na to, kako strokovnjaki poudarjajo prednosti uravnotežene prehrane, se v prehranskih modnih smernicah vselej najdejo prepovedi. Ena takšnih že nekaj let visi nad ogljikovimi hidrati, ki jih za vzrok številnih težav in predvsem debelosti oklicujejo mnoge diete.

Med glavnimi poudarki, ki jih ponudijo na inštitutu za nutricionistiko Nutris, je to, da ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, saj jih je treba s hrano zaužiti v večjih količinah – za telo so vir energije. »Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem.« Če jih ne zaužijemo dovolj, jih je sposobno telo sintetizirati sámo, toda takšen proces je zanj obremenjujoč, zato je priporočljivo, da vnos ogljikovih hidratov ne pade pod četrtino dnevnega energijskega vnosa. Res pa je, da v življenju sodobnega človeka premajhen vnos praviloma ni težava, kvečjemu nasprotno. Ogljikovi hidrati naj bi zagotovili polovico dnevne zaužite energije, večinoma jih, zlasti tistih v obliki sladkorja, snedemo precej več. Ker telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje presežkov, se ti kopičijo v organizmu v obliki maščobe.

Skrajnosti so redko zdrave

Zato so ogljikovi hidrati za sodobnega človeka, ki postavlja na piedestal vitko postavo, postali nekaj, čemur se je treba izogibati, živila, ki jih vsebujejo, pa zamenjati z beljakovinami in maščobami. Toda znanstvene raziskave ne morejo pritrditi ne eni ne drugi skrajnosti. Manjši vnos ogljikovih hidratov resda prispeva k boljšemu lipidnemu profilu v krvi, nižjemu krvnemu tlaku in manjši inzulinski rezistenci, toda podobno se zgodi pri dieti z manj maščobami, prehodu na vegetarijansko prehrano in podobno – dokler ljudje jedo več zelenjave in izgubljajo odvečno telesno maso. Na dolgi rok rezultati niso tako dobri. Nina Zupanič z Nutrisa pojasnjuje: »Pregled dosedanjih študij o tej temi je pokazal, da lahko dieta z majhnim vnosom ogljikovih hidratov, ironično, celo nekoliko pripomore k razvoju diabetesa tipa 2.«

Odgovor na vprašanje, kako najbolje nahraniti telo, je – kot vselej – nekje vmes. »Največ koristnega za telo bomo naredili, če tako iz skupine maščob kot iz skupine ogljikovih hidratov izberemo najbolj zdrave skupine živil,« poudarja Zupaničeva. Če se omejimo na ogljikove hidrate, je najbolje izbrati polnozrnata žita (pšenico, piro, kamut, rž, ječmen, oves) in psevdožita (ajdo, proso, kvinojo, amarant) ter izdelke iz njih, krompir, a ne ocvrtega, sladki krompir in vse vrste stročnic (fižol, lečo, čičerko), ki niso le vir vlaknin, ampak tudi odličen rastlinski vir beljakovin.

Gluten

Če se pretirano izogibamo ogljikovim hidratom, se lahko zgodi, da ne bomo mogli izpolniti potreb svojega telesa po vlakninah, teh pa naj bi zaužili najmanj 30 gramov na dan. »V razvitem svetu pojemo kronično premalo vlaknin. Zato imamo težave s prebavo, pogost je tudi rak debelega črevesa, saj naša črevesna mikrobiota brez vlaknin ne more dobro delovati. Poleg tega vlaknine znižajo glikemični indeks hrane in zmanjšajo velika nihanja sladkorja v krvi,« pojasnjuje Zupaničeva.

Drugi mit je povezan z glutenom in prepričanjem, da je ta škodljiv tudi za ljudi, ki sicer ne trpijo za celiakijo. »Ljudje se zato začnejo izogibati žitom ali celo ogljikovim hidratom na splošno. Raziskave pa so pokazale, da se to največkrat zgodi v škodo zdravja. Za večino gluten ni ne škodljiv ne koristen, naše telo ga nujno ne potrebuje, vendar polnozrnata žita vsebujejo številne druge za zdravje koristne snovi.«

Brez sladkorja

Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Glede na velikost ločimo med enostavnimi ogljikovimi hidrati ali sladkorji in sestavljenimi ogljikovimi hidrati. Tisti, ki najedajo naše zdravje, so seveda sladkorji. »Raziskave kažejo močno povezavo med večjimi vnosi enostavnih sladkorjev in številnimi boleznimi, predvsem z zobno gnilobo in komponentami metabolnega sindroma. Še posebno problematični so prosti sladkorji, katerih vnos bi po najnovejših priporočilih morali omejiti na pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa – pri odraslih je to le 30 do 40 gramov na dan (od šest do osem žličk),« priporočajo na nacionalnem portalu o hrani.

Prosti sladkorji so vsi enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo in pripravo oziroma kuhanjem, in tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Zato je bolje, da namesto kašic, smutijev in sokov uživamo celo sadje, saj se presnavlja počasneje, žejo pa gasimo z vodo ali nesladkanim čajem.

Precej več težav je s sladkorjem v živilih, kjer ga ne pričakujemo. Tega ne dodajajo le sladicam, ampak tudi omakam in namazom, prigrizkom, mlečnim in žitnim izdelkom, živilom za posebne prehranske namene, konzervirani zelenjavi ... Zato je nujno, opozarjajo na Nutrisu, da se ljudje naučijo prepoznati jedi, ki vsebujejo enostavne sladkorje. V tabeli s podatki o hranilni vrednosti je treba biti najprej pozoren na vsebnost ogljikovih hidratov in nato na vsebnost sladkorjev. Prav tako pomemben alarm so sestavine: če je med prvimi naveden sladkor, je to znak, da se je živilu bolje izogniti. Zlasti otroci do drugega leta naj ne bi dobili živil z dodanim sladkorjem, saj se lahko navadijo na sladek okus, tega pa se je pozneje v življenju težko otresti, opozarja Nina Zupanič. »Pri otroku spodbujajmo uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave in ga že od malega navajajmo na polnozrnata živila ter različne kaše.«

Energijsko bogate, 
revne s hranili

Čeprav to ni nič novega, še vedno osupne tudi podatek, koliko sladkorja lahko vsebujejo živila. Pol litra brezalkoholne pijače na primer celo 67 gramov, kar je približno 15 kock sladkorja. »Tipični primeri pijač z dodanim sladkorjem so gazirane in brezalkoholne pijače, vode z okusi, ledeni čaji, športne pijače, energijske pijače, sadni nektarji in sokovi, sirupi za razredčitev in sladkan čaj. Vsebujejo zelo veliko energije (kalorij) – so torej energijsko bogate, hkrati pa revne s hranili. Glavni problem je, da s takšnimi pijačami v kratkem času zaužijemo veliko količino energije.«