Življenje v karanteni: Zdaj ni čas za dieto. Zdaj ni čas za hujšanje!
Neuravnotežena prehrana vodi v presnovni stres in je škodljiva za imunski sistem. Neaktivnost pa prav tako slabi imunski sistem in pospešuje vnetne procese v telesu. Kako to preprečiti?
Odpri galerijo
Koliko je za človeka, ki ni aktiven, preveč hrane? Na kaj paziti, katera živila izbirati, katerim se odpovedati? Foto Shutterstock
Po družabnih omrežjih krožijo bolj ali manj humorne sličice in posnetki o tem, kakšni bomo, ko bomo zapustili karanteno in se vrnili v normalno življenje. Kakorkoli, sedenje med štirimi stenami, v bližini hladilnika in kavča ima posledice. Vprašanje je, kako se ne ujeti v rutino poležavanja ob izdatnih količinah hrane in nekaj dobrega narediti za svoje telo?
A naprej k hrani. Trgovine so odprte, čas imamo, kuhinja je na razpolago, družinski člani drug drugega spodbujajo k prigrizkom in slastnim obrokom. Koliko je za človeka, ki ni aktiven, preveč hrane? Na kaj paziti, katera živila izbirati, katerim se odpovedati?
Tina Sentočnik, specialistka interne medicine, ki se desetletja ukvarja s pravilnim odnosom do prehranjevanja, meni,
da je ta razmislek utemeljen, posebno ker smo v zadnjih dneh lahko videli slovenske nakupovalne vozičke, do roba naložene z oljem, moko, testeninami, kruhom, rižem, različnimi vrstami namazov … Sentočnikova opozarja, da se v izolaciji pokaže marsikaj, naša sposobnost za preživetje, prilagajanje, bližino, takšne izredne razmere pa povzročajo tudi strah in tesnobo, občutek praznine in brezizhodnosti. »Vse to so najpogostejša čustva, ki jih povezujejo s pretiranim hranjenjem.«
A tudi v teh težkih časih lahko dobro poskrbimo zase. »Ko smo manj aktivni, potrebujemo manj hrane, dovolj so trije obroki na dan, med obroki pa bodimo pozorni, da nimamo prigrizkov. Intervali naj bodo štiriurni (kosilo med 14. in 15. uro, večerja okoli 19. ure). Pomembno je, da dovolj pijemo, priporočam predvsem zeliščne čaje ter beli in zeleni čaj, z dodatkom limonovega soka ali brez. Vitamin C je koristen kot zaščita pred okužbo. Pri vsakem od treh obrokov zaužijmo nekaj svežega sadja ali zelenjave, obroki naj bodo uravnoteženi. Če smo pri kosilu zaužili beljakovine (meso ali ribe) z zelenjavo, imejmo pri večerji škrobno živilo (krompir, riž, kaše) z zelenjavo. Dober nadomestek za svežo zelenjavo je zamrznjena ali vložena, manj primerni pa so konzervirani nadomestki za sadje, še posebno zelo sladkani.«
- Zadoščajo trije obroki dnevno, med obroki bodimo pozorni, da nima prigrizkov.
- Intervali naj bodo 4-urni (kosilo med 14. in 15.00 uro, večerja okrog 19. ure).
- Pomembno je, da dovolj pijete, priporoča predvsem zeliščne ter beli in zeleni čaj, z dodatkom soka limone ali brez.
- Pri vsakem od treh obrokov zaužijte nekaj svežega sadja ali zelenjave, obroki naj bodo uravnoteženi.
- Če ste pri kosilu zaužili beljakovine (meso ali ribe) z zelenjavo, imejte pri večerjo škrobno živilo (krompir, riž, kaše) z zelenjavo
- Dober nadomestek za svežo zelenjavo je zamrznjena ali vložena, manj primerni pa so konzervirani nadomestki za sadje, posebej zelo sladkani (kompot iz konzerve).
S hrano lahko zadovoljimo svoje fiziološke potrebe, za zadovoljitev čustvenih pa bomo morali poskrbeti na drugače, dodaja Sentočnikova in omenja branje, opravila, ki so nas že dolgo čakala, pa smo jih odlagali, razmišljanje, pogovore, tudi konjičke, ki smo jih v preteklosti zanemarjali, in pa zelo temeljito razgibavanje.
Zdravnica Nada Rotovnik Kozjek, vodja ambulante za klinično prehrano na onkološkem inštitutu, poudarja, da neaktivnost slabi imunski sistem in pospešuje vnetne procese v telesu, zato je priporočeno od 30 do 60 minut vzdržljivostne telesne aktivnosti na dan. In kaj vse je mogoče početi med štirimi stenami ali zunaj (pri upoštevanju pravil samoizolacije)? Hoja, tek, kolo (zunaj ali v sobi), hoja po stopnicah, aerobika, ki si jo zavrtimo po spletu. Tej vadbi lahko dodamo trikrat na teden vaje za moč. Z vsem skupaj bo naš imunski sistem bolje oborožen za spopad z virusi.
Rotovnik Kozjekova pri tem dodaja, da isto velja za zdrave in kronične bolnike, da naj vadimo sami ali z družinskimi člani, ne vadimo pa ob znakih prehlada, kašlja, slabega počutja.
- Uredite osnovno prehrano, ta naj bo prilagojena presnovnemu stanju posameznika (Bolj beljakovinsko bogata prehrana naj bo za starostnike, beljakovinski viri naj bodo kvalitetni, pazimo na primeren vnos ogljikovih hidratov. Imunske celice za svojo aktivnost potrebujejo glukozo. Ne pretiravajte s sadjem in zelenjavo - jejte mešano hrano. Pri bolnikih je potrebno prav tako poskrbeti, da pojedo nekoliko več beljakovin in da njihova prebavila zmorejo živila obdelati in iz njih vsrkati hranila. Za marsikaterega bolnika je lahko običajna zdrava hrana težko prebavljiva)
- Več ni bolje! Pretiran vnos hrane pospešuje vnetne procese, zato pojejte toliko, kolikor potrebujete.
- Zdaj ni čas za diete! Neuravnotežena prehrana vodi v presnovni stres in je škodljiva za imunski sistem.
- Zdaj ni čas za hujšanje. Kakršnokoli stradanje vodi do sproščanja stresnih hormonov. Stresni hormoni uničujejo imunski sistem!
- Optimalno zdravje imunskega sistema vzdržujemo predvsem z urejeno osnovno prehrano in ne s prehranskimi dopolnili.
- Hrana naj bo tudi v veselje, zato vsaj v 80% poskrbite da z kvalitetno osnovno prehrano zaužijete, to kar potrebujete, do 20% dnevnega vnosa pa lahko predstavlja tudi hrana, ki jo imate posebej radi!
- Ne pozabite na ustrezno hidracijo; če ne pijemo dovolj, so sluznice izsušene in je imunska zaščita manj učinkovita.
- Telesna aktivnost je za telo naporna in zanjo telo potrebuje energijo in dodaten vnos tekočine. Če energijo, ki jo zaužijete s hrano, porabite za telesno aktivnost, je zmanjka za imunsko zaščito!
Raziskave kažejo, da že ena vadba zjutraj izboljša organizacijo dnevnih aktivnostih in zmanjša občutke zaskrbljenosti in strahu. Redna vadba gotovo pripomore k boljšemu psihofizičnemu splošnemu stanju, zaključuje Rotovnik Kozjekova, ki pri hrani zagovarja filozofijo, da ni slabih živil, so samo slabe prehranske navade.
Da se jim ne bi predali, predlaga, da si uredimo osnovno prehrano (mešano in kakovostno), ne pretiravamo s količino, izogibamo se prehranskim dopolnilom, poskrbimo za izdatno hidracijo in ob telesni aktivnosti dodatno podpremo telo, kajti če energijo, ki jo zaužijemo s hrano, porabimo za telesno aktivnost, je zmanjka za imunsko zaščito!
In še: Zdaj ni čas niti za dieto niti za hujšanje, opozarja zdravnica. Neuravnotežena prehrana vodi v presnovni stres in je škodljiva za imunski sistem. Stradanje pa vodi do sproščanja stresnih hormonov, le-ti pa uničujejo imunski sistem!
A naprej k hrani. Trgovine so odprte, čas imamo, kuhinja je na razpolago, družinski člani drug drugega spodbujajo k prigrizkom in slastnim obrokom. Koliko je za človeka, ki ni aktiven, preveč hrane? Na kaj paziti, katera živila izbirati, katerim se odpovedati?
Manj aktivni, manj hrane
Tina Sentočnik, specialistka interne medicine, ki se desetletja ukvarja s pravilnim odnosom do prehranjevanja, meni,
da je ta razmislek utemeljen, posebno ker smo v zadnjih dneh lahko videli slovenske nakupovalne vozičke, do roba naložene z oljem, moko, testeninami, kruhom, rižem, različnimi vrstami namazov … Sentočnikova opozarja, da se v izolaciji pokaže marsikaj, naša sposobnost za preživetje, prilagajanje, bližino, takšne izredne razmere pa povzročajo tudi strah in tesnobo, občutek praznine in brezizhodnosti. »Vse to so najpogostejša čustva, ki jih povezujejo s pretiranim hranjenjem.«
A tudi v teh težkih časih lahko dobro poskrbimo zase. »Ko smo manj aktivni, potrebujemo manj hrane, dovolj so trije obroki na dan, med obroki pa bodimo pozorni, da nimamo prigrizkov. Intervali naj bodo štiriurni (kosilo med 14. in 15. uro, večerja okoli 19. ure). Pomembno je, da dovolj pijemo, priporočam predvsem zeliščne čaje ter beli in zeleni čaj, z dodatkom limonovega soka ali brez. Vitamin C je koristen kot zaščita pred okužbo. Pri vsakem od treh obrokov zaužijmo nekaj svežega sadja ali zelenjave, obroki naj bodo uravnoteženi. Če smo pri kosilu zaužili beljakovine (meso ali ribe) z zelenjavo, imejmo pri večerji škrobno živilo (krompir, riž, kaše) z zelenjavo. Dober nadomestek za svežo zelenjavo je zamrznjena ali vložena, manj primerni pa so konzervirani nadomestki za sadje, še posebno zelo sladkani.«
Tina Sentočnik
Foto Igor Zaplatil
Foto Igor Zaplatil
Kakšno prehrano v teh razmerah priporoča (in kaj odsvetuje) dr. Tina Sentočnik:
- Zadoščajo trije obroki dnevno, med obroki bodimo pozorni, da nima prigrizkov.
- Intervali naj bodo 4-urni (kosilo med 14. in 15.00 uro, večerja okrog 19. ure).
- Pomembno je, da dovolj pijete, priporoča predvsem zeliščne ter beli in zeleni čaj, z dodatkom soka limone ali brez.
- Pri vsakem od treh obrokov zaužijte nekaj svežega sadja ali zelenjave, obroki naj bodo uravnoteženi.
- Če ste pri kosilu zaužili beljakovine (meso ali ribe) z zelenjavo, imejte pri večerjo škrobno živilo (krompir, riž, kaše) z zelenjavo
- Dober nadomestek za svežo zelenjavo je zamrznjena ali vložena, manj primerni pa so konzervirani nadomestki za sadje, posebej zelo sladkani (kompot iz konzerve).
S hrano lahko zadovoljimo svoje fiziološke potrebe, za zadovoljitev čustvenih pa bomo morali poskrbeti na drugače, dodaja Sentočnikova in omenja branje, opravila, ki so nas že dolgo čakala, pa smo jih odlagali, razmišljanje, pogovore, tudi konjičke, ki smo jih v preteklosti zanemarjali, in pa zelo temeljito razgibavanje.
Ni slabih živil, so samo slabe prehranske navade!
Zdravnica Nada Rotovnik Kozjek, vodja ambulante za klinično prehrano na onkološkem inštitutu, poudarja, da neaktivnost slabi imunski sistem in pospešuje vnetne procese v telesu, zato je priporočeno od 30 do 60 minut vzdržljivostne telesne aktivnosti na dan. In kaj vse je mogoče početi med štirimi stenami ali zunaj (pri upoštevanju pravil samoizolacije)? Hoja, tek, kolo (zunaj ali v sobi), hoja po stopnicah, aerobika, ki si jo zavrtimo po spletu. Tej vadbi lahko dodamo trikrat na teden vaje za moč. Z vsem skupaj bo naš imunski sistem bolje oborožen za spopad z virusi.
Rotovnik Kozjekova pri tem dodaja, da isto velja za zdrave in kronične bolnike, da naj vadimo sami ali z družinskimi člani, ne vadimo pa ob znakih prehlada, kašlja, slabega počutja.
Nada Rotovnik Kozjek
Foto Jože Suhadolnik
Foto Jože Suhadolnik
Da v tem času ne bi pridobili dodatnih kilogramov, dr. Nada Rotovnik Kozjek svetuje:
- Uredite osnovno prehrano, ta naj bo prilagojena presnovnemu stanju posameznika (Bolj beljakovinsko bogata prehrana naj bo za starostnike, beljakovinski viri naj bodo kvalitetni, pazimo na primeren vnos ogljikovih hidratov. Imunske celice za svojo aktivnost potrebujejo glukozo. Ne pretiravajte s sadjem in zelenjavo - jejte mešano hrano. Pri bolnikih je potrebno prav tako poskrbeti, da pojedo nekoliko več beljakovin in da njihova prebavila zmorejo živila obdelati in iz njih vsrkati hranila. Za marsikaterega bolnika je lahko običajna zdrava hrana težko prebavljiva)
- Več ni bolje! Pretiran vnos hrane pospešuje vnetne procese, zato pojejte toliko, kolikor potrebujete.
- Zdaj ni čas za diete! Neuravnotežena prehrana vodi v presnovni stres in je škodljiva za imunski sistem.
- Zdaj ni čas za hujšanje. Kakršnokoli stradanje vodi do sproščanja stresnih hormonov. Stresni hormoni uničujejo imunski sistem!
- Optimalno zdravje imunskega sistema vzdržujemo predvsem z urejeno osnovno prehrano in ne s prehranskimi dopolnili.
- Hrana naj bo tudi v veselje, zato vsaj v 80% poskrbite da z kvalitetno osnovno prehrano zaužijete, to kar potrebujete, do 20% dnevnega vnosa pa lahko predstavlja tudi hrana, ki jo imate posebej radi!
- Ne pozabite na ustrezno hidracijo; če ne pijemo dovolj, so sluznice izsušene in je imunska zaščita manj učinkovita.
- Telesna aktivnost je za telo naporna in zanjo telo potrebuje energijo in dodaten vnos tekočine. Če energijo, ki jo zaužijete s hrano, porabite za telesno aktivnost, je zmanjka za imunsko zaščito!
Raziskave kažejo, da že ena vadba zjutraj izboljša organizacijo dnevnih aktivnostih in zmanjša občutke zaskrbljenosti in strahu. Redna vadba gotovo pripomore k boljšemu psihofizičnemu splošnemu stanju, zaključuje Rotovnik Kozjekova, ki pri hrani zagovarja filozofijo, da ni slabih živil, so samo slabe prehranske navade.
Da se jim ne bi predali, predlaga, da si uredimo osnovno prehrano (mešano in kakovostno), ne pretiravamo s količino, izogibamo se prehranskim dopolnilom, poskrbimo za izdatno hidracijo in ob telesni aktivnosti dodatno podpremo telo, kajti če energijo, ki jo zaužijemo s hrano, porabimo za telesno aktivnost, je zmanjka za imunsko zaščito!
In še: Zdaj ni čas niti za dieto niti za hujšanje, opozarja zdravnica. Neuravnotežena prehrana vodi v presnovni stres in je škodljiva za imunski sistem. Stradanje pa vodi do sproščanja stresnih hormonov, le-ti pa uničujejo imunski sistem!
