Vaja 1

Stojite z rokami v boku. Nato izvedite izpad v stran z eno nogo, pri čemer stopite tako daleč, da je ob prenosu teže na to nogo kot v kolenih večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Nato spuščate boke in po 12 ponovitvah zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da podaljšate korak in se med izvedbo spustite nižje proti tlom. Kot v kolenih je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v levem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Večji napor boste občutili, če roke sklenete na tilniku. Pomembno je, da je trup čimbolj pokončen in napet in da se ne odklanjate.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo v stran, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje bokov dol naj traja 2 sekundi, dvig bokov pa 1 sekundo.