Kako po maratonu čim prej okrevati?
En teden poležavanja na kavču ni najboljši recept za povrnitev telesa v normalno stanje.
Odpri galerijo
23. ljubljanski maraton. Ljubljana, 28. oktober 2018 Foto Leon Vidic/delo
Pred vsakim, ne le ljubljanskim maratonom je veliko govora, kako se kar najbolje pripraviti na 42-kilometrsko razdaljo, precej manj časa pa namenimo morda še pomembnejšemu vprašanju: kako čim prej okrevati. Glede na to, da gre večina tekačev naslednji dan v službo, ta pomislek zagotovo ni odveč.
Regeneracija se seveda razlikuje od posameznika do posameznika, vseeno pa lahko v okviru prehrane, počitka in terapij ugotovimo, kateri pristopi so najučinkovitejši. Začne se že takoj po prihodu v cilj. Čeprav je o teh zadevah lažje biti pameten sedeč za tipkovnico kot izmučen po teku, je priporočljivo, da tekači po prečkanju ciljne črte nadaljujejo s hojo in se čimprej oblečejo.
Roman Kejžar, z osebnim rekordom 2;11:50 slovenski rekorder v maratonu in trener tako vrhunskih kot rekreativnih tekačev, izpostavlja, da po maratonu en teden poležavanja na kavču ni najboljši recept za povrnitev telesa v normalno stanje. »V prvih dneh je pomemben aktivni počitek. Predlagam, da gredo maratonci kljub utrujenosti prvi teden vsaj dvakrat teč oziroma kombinirajo tek s hojo. S tem bodo pospešili prekrvavitev in dosegli, da se mišice hitreje regenerirajo,« je pojasnil Kejžar, ki od letošnje jeseni dalje trenira Roka Puharja, najboljšega slovenskega maratonca v zadnjih letih.
»Zagotovo je v prvih dneh priporočljiva tudi kakšna masaža, savna ali knajpanje (izmenjavanje hladne in tople vode). Pomembna je tudi prehrana – po tekmi prav toliko kot pred njo. Takoj po maratonu je dobro zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, če želodec dopušča,« je dodal Kejžar, ki te sreče – da bi mu želodec dopuščal hrano takoj po maratonu, ni imel, zato je »potem ponoči vstajal ob treh, ker je bil tako lačen«.
Čeprav popoln počitek ni najbolj zaželen, je vseeno neštetokrat boljši od pretiravanja. Kot pravi slovenski rekorder, največjo napako storimo, če po maratonu začnemo prehitro »nalagati« kilometre. »Poškodbe mišičnih vlaken po maratonu so takšne, da zahtevajo vsaj kakšen mesec, da se pozdravijo. Še huje je, če želimo kmalu (v tednu ali dveh) nastopiti na polmaratonu ali celo daljši razdalji. Veliki maraton je zgodba zase, na njem naredimo tak poseg v telo kot le malokrat v življenju; je pravi šok in to je treba opozoriti.«
Večina najuspešnejših maratoncev nastopi na dveh maratonih na leto – enkrat spomladi in enkrat jeseni. Je ta kombinacija najboljša tudi za tiste, ki se s tekom ne ukvarjajo profesionalno? »Je ustrezna, čeprav je morda še bolje, da prvi del sezone se prvi del sezone posvetijo hitrosti in odtečejo mali maraton, v drugem pa trenirajo za daljšo razdaljo. Če ima kdo željo, da jih preteče čim več, se pač ne bo obremenjeval z rezultatom, čeprav mi ta pristop ni najbližji,« je odgovoril Kejžar.
Eden najbolj spolzkih terenov pri regeneraciji po maratonu je prehrana. Prvi razlog, da želodec včasih ne deluje skladno s predpisi, je navedel že Kejžar, drugi, še pomembnejši pa je poplava informacij na spletu. Zato se je najbolje zanesti na strokovnjake. »Hormonska slika telesa se po hudem naporu spremeni. Zveča se koncentracija stresnega hormona kortizola, ravni insulina in testosterona v telesu se znižata. Ti procesi povzročijo katabolizem, stanje, ko razgradnja telesa prevlada nad njegovo izgradnjo. Po maratonu organizem 'je' sam sebe, tako kot se to dogaja tudi med boleznijo. Posledica tega je zmanjšanje delovanja imunskega sistem in razgradnja težko prigaranih mišic.« je na spletnem portalu Tek.si pred dvema letoma zapisal dr. Bojan Knap, zdravnik in strokovnjak za regeneracijo med treningom.
Kot pravi, je prva naloga maratonca v cilju, da čim prej zaužije izotonične napitke, ki povrnejo telesu vodo, sol in sladkor. »Dve uri po teku je priporočljivo pojesti obrok ogljikovih hidratov, približno 25 gramov ogljikovih hidratov z zmernim glikemičnim indeksom vsako uro. Za večerjo lahko jeste riž, lahko tudi testenine, kruh … « je še zapisal Knap.
Tekači morajo biti pri prehrani pozorni tudi v naslednjih dneh. Poleg ogljikovih hidratov morajo zaužiti tudi več beljakovin za obnovo mišic, dobrodošla pa je tudi prehrana, obogatena z antioksidanti, predvsem z vitaminom C, je v omenjenem zapisu še priporočil Knap.
Preberite tudi:Naj bo maraton za vse, in dobra volja tudi
Kaj je »tekmovalni« cilj ljubljanskega maratona?
Kaj je »tekmovalni« cilj ljubljanskega maratona?
Regeneracija se seveda razlikuje od posameznika do posameznika, vseeno pa lahko v okviru prehrane, počitka in terapij ugotovimo, kateri pristopi so najučinkovitejši. Začne se že takoj po prihodu v cilj. Čeprav je o teh zadevah lažje biti pameten sedeč za tipkovnico kot izmučen po teku, je priporočljivo, da tekači po prečkanju ciljne črte nadaljujejo s hojo in se čimprej oblečejo.
Roman Kejžar, z osebnim rekordom 2;11:50 slovenski rekorder v maratonu in trener tako vrhunskih kot rekreativnih tekačev, izpostavlja, da po maratonu en teden poležavanja na kavču ni najboljši recept za povrnitev telesa v normalno stanje. »V prvih dneh je pomemben aktivni počitek. Predlagam, da gredo maratonci kljub utrujenosti prvi teden vsaj dvakrat teč oziroma kombinirajo tek s hojo. S tem bodo pospešili prekrvavitev in dosegli, da se mišice hitreje regenerirajo,« je pojasnil Kejžar, ki od letošnje jeseni dalje trenira Roka Puharja, najboljšega slovenskega maratonca v zadnjih letih.
»Zagotovo je v prvih dneh priporočljiva tudi kakšna masaža, savna ali knajpanje (izmenjavanje hladne in tople vode). Pomembna je tudi prehrana – po tekmi prav toliko kot pred njo. Takoj po maratonu je dobro zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, če želodec dopušča,« je dodal Kejžar, ki te sreče – da bi mu želodec dopuščal hrano takoj po maratonu, ni imel, zato je »potem ponoči vstajal ob treh, ker je bil tako lačen«.
Čeprav popoln počitek ni najbolj zaželen, je vseeno neštetokrat boljši od pretiravanja. FOTO: Roman Šipić
Čeprav popoln počitek ni najbolj zaželen, je vseeno neštetokrat boljši od pretiravanja. Kot pravi slovenski rekorder, največjo napako storimo, če po maratonu začnemo prehitro »nalagati« kilometre. »Poškodbe mišičnih vlaken po maratonu so takšne, da zahtevajo vsaj kakšen mesec, da se pozdravijo. Še huje je, če želimo kmalu (v tednu ali dveh) nastopiti na polmaratonu ali celo daljši razdalji. Veliki maraton je zgodba zase, na njem naredimo tak poseg v telo kot le malokrat v življenju; je pravi šok in to je treba opozoriti.«
Kolikokrat na leto?
Večina najuspešnejših maratoncev nastopi na dveh maratonih na leto – enkrat spomladi in enkrat jeseni. Je ta kombinacija najboljša tudi za tiste, ki se s tekom ne ukvarjajo profesionalno? »Je ustrezna, čeprav je morda še bolje, da prvi del sezone se prvi del sezone posvetijo hitrosti in odtečejo mali maraton, v drugem pa trenirajo za daljšo razdaljo. Če ima kdo željo, da jih preteče čim več, se pač ne bo obremenjeval z rezultatom, čeprav mi ta pristop ni najbližji,« je odgovoril Kejžar.
Pazljivo pri prehrani
Eden najbolj spolzkih terenov pri regeneraciji po maratonu je prehrana. Prvi razlog, da želodec včasih ne deluje skladno s predpisi, je navedel že Kejžar, drugi, še pomembnejši pa je poplava informacij na spletu. Zato se je najbolje zanesti na strokovnjake. »Hormonska slika telesa se po hudem naporu spremeni. Zveča se koncentracija stresnega hormona kortizola, ravni insulina in testosterona v telesu se znižata. Ti procesi povzročijo katabolizem, stanje, ko razgradnja telesa prevlada nad njegovo izgradnjo. Po maratonu organizem 'je' sam sebe, tako kot se to dogaja tudi med boleznijo. Posledica tega je zmanjšanje delovanja imunskega sistem in razgradnja težko prigaranih mišic.« je na spletnem portalu Tek.si pred dvema letoma zapisal dr. Bojan Knap, zdravnik in strokovnjak za regeneracijo med treningom.
Kot pravi, je prva naloga maratonca v cilju, da čim prej zaužije izotonične napitke, ki povrnejo telesu vodo, sol in sladkor. »Dve uri po teku je priporočljivo pojesti obrok ogljikovih hidratov, približno 25 gramov ogljikovih hidratov z zmernim glikemičnim indeksom vsako uro. Za večerjo lahko jeste riž, lahko tudi testenine, kruh … « je še zapisal Knap.
Tekači morajo biti pri prehrani pozorni tudi v naslednjih dneh. Poleg ogljikovih hidratov morajo zaužiti tudi več beljakovin za obnovo mišic, dobrodošla pa je tudi prehrana, obogatena z antioksidanti, predvsem z vitaminom C, je v omenjenem zapisu še priporočil Knap.
