Vaja 1

V leži na hrbtu so noge v kolenih skrčene pod kotom 90°, pete imate na drsnikih (namesto drsnikov lahko uporabite papirnate krožnike, oziroma ste v nogavicah), roke so ob telesu. Izmenično iztegujete (ne do popolne iztegnitve) in upogibate kolena, s tem da močneje pritiskate s petami ob tla. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da dvignete boke, ob tem pa morate amplitudo gibanja zmanjšati. To pomeni, da kolena iztegujete (od kota 90°) in upogibate le na razdalji približno 20 cm. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete gibanje v večji amplitudi. Kolena iztegujete skoraj do popolne iztegnitve, nato sledi upogib do kota 90° v kolenih. Trup je stabilen, v predelu trupa in kolkov se ne smete sukati. Tal se z zadnjico ne dotikate.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. Iztegovanje kolen naj traja 2 sekundi, upogib pa 1 sekundo.