Prehrana, ki odloča, zakaj nekateri okrevajo hitreje, drugi pa počasneje

Vam je znan naslednji scenarij: doma s partnerjem zbolita hkrati, vendar je eden že po nekaj dneh spet na nogah, pri drugem pa se slabo počutje vleče še teden ali dva. Starost, splošno zdravstveno stanje in kakovost zdravstvene oskrbe imajo svojo vlogo, vendar ne pojasnijo vedno, zakaj nekdo okreva hitreje kot drugi. Pomembno vlogo ima tudi prehrana. Odloča, kakšna je naša vsakodnevna rutina in kako se prehranjujemo v dneh, ko se ne počutimo najbolje.

Prehranski vzorci z malo zelenjave in sadja ter z veliko sladkorja, nasičenih maščob in alkohola dokazano slabijo prebavila, presnovo in imunski sistem. Posledice se pogosto pokažejo prav takrat, ko telo potrebuje največ podpore.

Tisti s slabšimi prehranskimi izhodišči se v primeru okužb ali poškodb praviloma zdravijo dlje, pogosteje pride do zapletov, okrevanje pa je počasnejše. Med bolj ranljive skupine spadajo tudi starejši. S staranjem se zmanjšata imunski odziv in sposobnost ustreznega prehranskega vnosa. Pogosto zaužijejo premalo energije, beljakovin ter ključnih vitaminov in mineralov, kar dodatno poveča tveganje za podaljšano okrevanje.

Preventiva se začne na krožniku, zlasti pozimi

Najboljša obramba pred okužbami in zapleti se začne, še preden zbolimo. Uravnotežena prehrana je eden redkih dejavnikov, na katere lahko vplivamo vsak dan in dolgoročno. Pozimi, ko je izpostavljenost sončni svetlobi manjša in je gibanje omejeno, je izbor primernih živil še kako pomemben. Cilj preventive naj bo iskanje ravnovesja. Telo potrebuje reden dotok energije, kakovostnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob ter širok spekter vitaminov in mineralov. Enolična prehrana, tudi če je energijsko zadostna, dolgoročno vodi v prikrita pomanjkanja, ki se pogosto pokažejo prav v obdobjih okužb ali večjih telesnih obremenitev.

Vitamin D je eden najbolj raziskanih primerov mikrohranil, povezanih z imunskim odzivom. Pozimi, ko je sonca manj, pomanjkanje odkrijemo pogosteje. FOTO: Stada

Kako naj bo sestavljen idealen zimski jedilnik

Osnova naj bodo polnovredna živila, enakomerno razporejena čez dan. Pri vsakem obroku naj bo vsaj en vir beljakovin, ob tem pa še zelenjava ali sadje ter vir kompleksnih ogljikovih hidratov.

Beljakovine imajo ključno vlogo pri obnovi tkiv in delovanju imunskega sistema. Dobri viri so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in fermentirani mlečni izdelki. Pozimi so posebej priporočljive mastne ribe, kot so sardele, skuše in losos, saj poleg beljakovin vsebujejo omega-3-maščobne kisline in vitamin D.

Zelenjava in sadje naj bosta sezonska in raznolika. Korenje, zelje, kislo zelje, ohrovt, pesa in buče so bogati z antioksidanti, vlakninami in vitamini ter dobro obstojni v zimskem času. Med sadjem izstopajo jabolka, hruške, agrumi in zamrznjeno jagodičevje, ki ohrani večino hranilne vrednosti.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, ajda in rjavi riž, zagotavljajo stabilen vir energije in podpirajo delovanje prebavil. Pomembno vlogo imajo tudi zdrave maščobe iz oreškov, semen, olivnega olja in avokada, saj sodelujejo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah.

FOTO: Stada

Topli obroki in vloga prebavil

Pozimi telesu pogosto ustrezajo topli, kuhani obroki, ki so lažje prebavljivi in manj obremenijo prebavila. Juhe, enolončnice in dušene jedi omogočajo združevanje več skupin živil v enem obroku in hkrati prispevajo k boljši hidraciji.

Posebno pozornost velja nameniti tudi zdravju črevesne mikrobiote, ki ima pomembno vlogo pri imunskem odzivu. Fermentirana živila, kot so kislo zelje, kefir in jogurt, ter zadosten vnos prehranskih vlaknin pomagajo ohranjati ravnovesje črevesne flore.

Takšen način prehranjevanja telesu zagotavlja stabilno osnovo, na kateri lahko imunski sistem deluje usklajeno. Ko so energijske potrebe pokrite, prebavila dobro delujejo in je vnos hranil raznolik, se telo lažje prilagaja sezonskim obremenitvam in se hitreje odziva na okužbe ali poškodbe.

Težava nastane takrat, ko je ta osnovna prehranska slika nepopolna. Pomanjkanja se pogosto razvijajo postopoma in brez izrazitih znakov. V obdobjih bolezni, poškodb ali povečanega stresa pa se potrebe telesa povečajo in skrite vrzeli hitro pridejo do izraza.

Že pomanjkanje enega hranila oslabi imunost

Vitamin D je med najbolje raziskanimi mikrohranili, ko govorimo o podpori imunskemu sistemu. Njegova prednost je tudi v tem, da ga lahko z laboratorijskimi preiskavami razmeroma zanesljivo spremljamo, zato pomanjkanje pogosto odkrijemo pravočasno. Da ima vitamin D lahko merljiv učinek, kaže tudi obsežna metaanaliza, objavljena v reviji BMJ,* ki je združila individualne podatke iz 25 kakovostnih kliničnih raziskav, v katerih so udeležence naključno razdelili v skupine. Avtorji so ugotovili, da je dodajanje vitamina D povezano z nižjim tveganjem za vsaj eno akutno okužbo dihal, pri čemer je bil učinek izrazitejši pri posameznikih z izrazitim pomanjkanjem, ker se pri njih primanjkljaj najhitreje pozna na delovanju imunskega odziva.

Pri številnih drugih mikrohranilih pa je slika manj preprosta. Raziskav o tem, kakšne vrednosti so optimalne v obdobju bolezni ali okrevanja, je manj, zato se opiramo predvsem na priporočene dnevne vnose za zdravo populacijo. Kadar so potrebni višji, terapevtski odmerki, o njih odločajo zdravniki ali farmacevti na podlagi ocene posameznika in njegovega stanja.

Starejši pogosto zaužijejo premalo energije in beljakovin. Prav zato so pri njih prehranske vrzeli pogostejše, okrevanje pa lahko traja dlje. FOTO: Depositphotos

Posebna pozornost starejšim

Pri starejših se prehranske vrzeli pojavijo hitreje, pogosto tudi zato, ker se z leti zmanjšata apetit in raznolikost jedilnika. Nemalokrat primanjkuje več hranil hkrati, med njimi predvsem beljakovin. Te so pomembne za ohranjanje mišične mase in za obnovo telesa, še posebej v obdobjih bolezni ali po poškodbi. Ker telo beljakovine gradi iz esencialnih aminokislin, ki jih moramo dobiti s hrano, se lahko že primanjkljaj ene od njih pozna pri celjenju, delovanju imunskih celic in drugih presnovnih procesih.

Pomemben je tudi vitamin B6, ki sodeluje pri presnovi aminokislin in s tem posredno podpira številne telesne funkcije. Če ga primanjkuje, se to lahko odrazi v slabši mišični moči in manj učinkovitem imunskem odzivu. Da je prehranski status dejavnik z zelo konkretnimi posledicami, kaže tudi raziskava med ortopedskimi bolniki.** Ugotovili so povezavo med boljšim prehranskim stanjem in manjšim tveganjem za bolnišnične okužbe, vsaka dodatna točka na prehranskem vprašalniku pa je tveganje za zaplete zmanjšala za 13 odstotkov.

Stresna presnova in povečane potrebe telesa

Ko zbolimo, se poškodujemo ali gremo na operacijo, telo deluje v posebnem načinu. V ozadju se sprožijo hormonske spremembe, ki povečajo porabo energije in pospešijo porabo telesnih zalog, še posebej beljakovin. Če v takšno obdobje vstopimo z manj dobrimi prehranskimi izhodišči, ima imunski sistem slabšo osnovo. Celjenje lahko traja dlje, utrujenost pa se pogosto vleče še po tem, ko se zdi, da je najhuje mimo.

Za lažje in hitrejše okrevanje zato veliko pomeni kakovostna prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin in aminokislin.

V obdobjih povečanega fizičnega ali presnovnega stresa telo potrebuje celovit spekter hranil. Posebej pomembni so vitamin A za zdravje sluznic in imunske funkcije, vitamina B6 in D, cink in selen za uravnavanje oksidativnega stresa ter aminokisline, predvsem glutamin, ki podpira okrevanje po poškodbah in okužbah.

   

* https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

** https://europepmc.org/article/MED/33660849

Naročnik oglasne vsebine je STADA