Če spimo dovolj in dobro, smo odpornejši proti okužbam

Štiri petine zaposlenih, ki delajo od doma in so si delovni kotiček uredili v spalnici, poroča o težavah s spanjem.

Objavljeno
19. avgust 2020 06.00
Posodobljeno
19. avgust 2020 06.00
Strah pred tem, da bi na družbenih omrežjih »kaj zamudili«, močno vpliva na higieno spanja, povezava pa je veliko bolj očitna pri zaposlenih kot pri študentih. FOTO: Antonio Guillem/Shutterstock
Spanje oziroma težave z njim so pereča težava ljudi po vsem svetu. Američan se v povprečju počuti zaspanega trikrat na teden, v Evropi naj bi bila kronično zaspana do četrtina zaposlenih. Posledice seveda najbolj čutijo posameznik in njegovi bližnji, za neprespanimi nočmi državljanov pa zevajo tudi milijardne luknje v gospodarstvih. Covid-19 je razmere samo še stopnjeval, še posebno pri tistih, ki delajo od doma.

Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni je slab spanec prepoznal kot težavo javnega zdravstva, saj po zadnjih raziskavah že več kot tretjina ljudi redno premalo spi. Vzroki so povezani s sodobnim načinom življenja – družbo 24/7, kot pravijo na Inštitutu Rand: stres, uživanje alkohola, kajenje, pomanjkanje gibanja, čezmerna uporaba elektronskih medijev in podobno.

Več kot polovica Američanov, ki so v anketi tamkajšnje Nacionalne fundacije za spanje (NFS) povedali, da se počutijo zaspane, je kot vzrok navedla, da ne spijo dovolj dobro, 44 odstotkov pa jih je dejalo, da nimajo dovolj časa za ustrezno količino spanca.


image
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj FOTO: Uroš Hočevar/Delo
Dr. Leja Dolenc Grošelj
, specialistka nevrologije in vodja centra za motnje spanja na UKC Ljubljana, pojasnjuje pomen spanja za zdravje: »Spanje je fiziološka funkcija, ki je nujno potrebna tako za telesno kot mentalno zdravje. Dolgoročno pomanjkanje spanja vodi v različne bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, različne oblike rakavih obolenj ter slabše kognitivno delovanje.

Nenaspani smo podnevi bolj razdražljivi, težko funkcioniramo, večja je možnost nesreč na delovnem mestu in v prometu. In kar je v času krize zaradi koronavirusa zelo pomembno: samo naspano telo ima primeren imunski odgovor. Študije so pokazale, da tisti, ki spijo manj kot sedem ur, hitreje zbolijo za respiratornimi infekti. Torej nas spanje ščiti pred okužbami.«



Wendy M. Troxel, ki je na Inštitutu Rand strokovnjakinja za področje vedenjskih in družbenih navad in tudi spanja, se strinja: zdrav spanec podpira imunski sistem. Raziskave kažejo, da tisti, ki ne spijo dovolj, ob izpostavljenosti virusu prehlada verjetneje razvijejo znake bolezni, in to močnejše kot ljudje, ki spijo dovolj.
 

Vsaka noč šteje


Marca objavljeni povzetki ankete ameriške Nacionalne fundacije za spanje kažejo, da tisti, ki se počutijo zaspane od pet do sedem dni na teden, poročajo o posebej visokih stopnjah razdražljivosti, kar 40 odstotkov jih ima glavobole in tretjina se počuti slabo.

Raziskave kažejo, da tisti, ki ne spijo dovolj, ob izpostavljenosti virusu prehlada verjetneje razvijejo znake bolezni, in to močnejše kot ljudje, ki spijo dovolj.


A posledice so še hujše, premalo spanca vpliva na posameznikovo fizično in psihično zdravje in tudi na njegovo uspešnost. Kot povzemajo raziskave v neprofitni organizaciji World sleep society (WSS), na pobudo katere zadnjih trinajst let 13. marca zaznamujemo svetovni dan spanja, katerega namen je ozaveščanje ljudi na tem področju, že ena sama noč slabega spanca negativno vpliva na našo sposobnost pozornosti, spomin, odzivnost in sposobnost učenja.

Dobro spanje zmanjšuje možnost razvoja depresije, sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, kroničnih bolezni in debelosti – že po eni neprespani noči naj bi se porušilo ravnotežje hormonov grelina in leptina v telesu, ki sta odgovorna za sporočanje možganom, kdaj smo siti, neprespani posegamo po manj zdravi hrani, manj se gibljemo.

Čedalje več je celo dokazov, da so tisti, ki ne spijo dovolj, bolj izpostavljeni tveganju smrti. »Posameznik, ki v povprečju spi manj kot šest ur na dan, ima deset odstotkov večjo verjetnost, da umre, kot nekdo, ki spi priporočenih od sedem do devet ur,« navajajo na Inštitutu Rand. Kot še povzemajo v WSS, se pri mladih športnikih, ki spijo manj kot osem ur na dan, za kar 70 odstotkov poveča tveganje za poškodbe.


Skrbeti bi moralo tudi delodajalce


Podatki o neprespanosti bi morali skrbeti tudi delodajalce. Skoraj vsak drugi zaposleni, ki ima težave s spancem, poroča o slabši zbranosti na delovnem mestu, pogosteje je na bolniški, pri delu pa naredi več napak in je manj učinkovit. Randove analize so, denimo, pokazale, da neustrezna kakovost spanja med zaposlenimi v ZDA tamkajšnje gospodarstvo stane 411 milijard dolarjev na leto, na Japonskem 138 milijard, v Nemčiji 60 milijard dolarjev.

Na Japonskem, ki je glede na število prebivalcev najbolj prizadeta, to lahko pomeni vse do tri odstotke BDP, v Nemčiji do 1,5 odstotka BDP.

Na letni ravni je zaradi nekakovostnega spanja in slabih spalnih navad v ZDA izgubljenih 1,23 milijona delovnih dni, v Nemčiji in Veliki Britaniji pa po nekaj manj kot 210.000 delovnih dni na leto, ocenjujejo v Randu.


Za piko na i povejmo, da se vsi ti podatki nanašajo na obdobje pred izbruhom koronavirusa, ki je razmere samo še poslabšal. Pozivom stroke k higieni spanca se je v Sloveniji pridružil tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje, ki je opozoril, da moramo »v obdobjih večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, spanju nameniti še posebno skrb.

Spremenjen dnevni ritem, intenzivnejša uporaba elektronskih naprav, povečana tesnoba in stres, povezana z epidemijo koronavirusa, je le nekaj dejavnikov, ki lahko v tem obdobju vplivajo na spanje,« je zapisal. Pojasnil je pomen spanja za nemoteno telesno in duševno delovanje in krepitev imunosti ter povzel pravila za kakovosten in osvežilen spanec.

image
FOTO: Jože Suhadolnik/Delo

Delo - iz kopalnice?

Dve tretjini Britancev je v Ipsosovi raziskavi povedalo, da se je njihova kakovost spanja v času izvajanja strogih ukrepov družbenega distanciranja poslabšala. Polovica prebivalstva v starosti 16–75 let je imela večje težave s spanjem, skoraj 40 odstotkov jih je spalo manj kot pred tem, še posebej je ta delež odstopal pri najmlajših, to je v skupini 16–24 let, in sicer je manj spal skoraj vsak drugi.

Posebna zgodba je množica zaposlenih, ki je začela delati od doma. Še ena anketa v Veliki Britaniji je razkrila, da je spanec 70 odstotkov tistih, ki so začeli delati na daljavo, zelo moten. Ta delež poskoči na 84 odstotkov med tistimi, ki so si delovni prostor uredili v spalnici. Pisarno ima v spalnici dobra petina Britancev, devet odstotkov, predvsem tistih, ki živijo v garsonjerah, jih dela celo v kopalnicah.

 

Postelja ne sme postati delovni prostor


Tudi številne spalnice v Sloveniji so se v zadnjih mesecih spremenile v pisarne, v službo marsikdo marsikdaj ne gre samo v copatih, ampak tudi v pižami. Leja Dolenc Grošelj pove: »Res je, zdravstvena kriza je žal pri večini ljudi porušila ritem spanja in budnosti. Delo od doma je pogosto pomenilo, da so ga opravljali iz spalnice, dnevne sobe, kuhinje. Nekateri celo iz postelje. Kar seveda ni pravo delovno okolje in poruši naš notranji cirkadiani ritem budnosti in spanja.

Predvsem pri mladih (dijakih, študentih) se je to zelo pogosto zgodilo. Spat so odhajali kasneje, večino dneva pa preležali v postelji, vmes seveda tudi spali. Hkrati smo jim zaradi socialne izolacije tudi starši priporočali, naj več časa preživijo na družbenih omrežjih, kar je dolgoročno še poslabšalo njihov bioritem.«

Leja Dolenc Grošelj: »Vsem, ki v tem času delajo ali študirajo od doma, svetujem, da so v postelji samo ponoči, ta naj bo namenjena samo spanju. Zjutraj naj vstanejo, se oblečejo in, če je mogoče, delo od doma opravljajo v drugem prostoru, ne spalnici.

Kljub socialni izolaciji naj različne medije uporabljajo samo čez dan, zvečer, dve uri pred želeno uro uspavanja, pa naj ne ležijo v postelji in naj ne uporabljajo telefona ali tablice. Branje ali gledanje sproščujočega filma nam bo uspavanje olajšalo. Svetujem telesno aktivnost podnevi, če je le mogoče, v naravi.«


image
Čeprav delamo od doma, si ne smemo privoščiti, da bi na budilki ob prvem zvonjenju vklopili dremež. FOTO: Skorzewiak/Shutterstock


V britanskem Svetu za spanje opozarjajo tudi, da si, čeprav delamo od doma, ne smemo privoščiti, da bi na budilki ob prvem zvonjenju vklopili dremež. Dnevna rutina je pomembna, pravijo, saj tako ostanemo osredotočeni, telesna ura, ki nadzira naš urnik spanja in budnosti, pa je sinhronizirana.

Preden se lotimo dela, se oprhajmo, oblecimo, pojejmo zajtrk – tako kot smo to delali včasih. Prav zaradi tega je smiselno tudi, da ob prvem jutranjem premoru – če že ne pred začetkom dela – poiščemo naravno svetlobo, in to tudi na oblačen dan, pa naj bo to desetminutni sprehod ali pa skodelica kave na balkonu. To pomaga resetirati telo in notranjo uro, dokončno nas prebudi.

Wendy M. Troxel: »Vstajajte in hodite spat vsak dan ob istem času, gibajte se, če si uredite dnevno rutino, bo to zmanjšalo negotovost v težkih razmerah. Pomembno je tudi, da ostanete povezani z ljudmi, saj je dokazano, da imajo osamljeni ljudje več težav s krepčilnim spancem.«


Najpogostejši napaki, zaradi katerih slabo spimo, sta, da ostanemo v postelji tudi, kadar ne spimo, ter da spanje oziroma ležanje v postelji podaljšamo ob koncu tedna, poudarja Leja Dolenc Grošelj. Pomembno je, da je čas, ki ga preživimo v postelji, čim bolj enak času spanja – torej budni ne ostajamo v postelji.

Čim bolj enak ritem spanja je treba vzdrževati tudi med vikendi in ob dela prostih dneh. Tudi spanje podnevi težave ne bo rešilo, ampak jo samo še poslabšalo, opozarja. Pogosto osebe z nespečnostjo pijejo večje količine čajev pred spanjem, ki pa imajo ravno nasproten učinek – napolnijo nam mehur in uriniranje ponoči nas še bolj prebuja.
 

Spalno okolje mora biti primerno


Zelo jasno je, da se po premalo urah spanja ne bomo prebudili naspani. A kvantiteti mora slediti tudi kvaliteta. Kakovosten spanec pomeni, da zvečer zaspimo v manj kot 30 minutah po tem, ko smo ugasnili luči, da se ponoči malo prebujamo in se zjutraj zbudimo spočiti ter z lahkoto opravljamo dnevne aktivnosti, pojasnjuje Leja Dolenc Grošelj.

Dodaja, da je spanje pogosto moteno pri bolnikih s kronično bolečino, pri tistih, ki trpijo za depresijo, anksioznostjo. Povzročajo ga tudi primarne motnje spanja, kot so sindrom nemirnih nog, periodični gibi udov med spanjem in motnje dihanja.

image
FOTO: Shutterstock


Za kakovostno spanje je pomembno primerno spalno okolje. Zrak mora biti primerno vlažen in prava mora biti tudi temperatura, pravi Leja Dolenc Grošelj in dodaja: »Poleti nas pogosto motijo visoke temperature v prostoru, zato je pomembno, da spalnico zvečer prezračimo, in če nimamo klime, spimo ob odprtem oknu.

Seveda pa naj nas ob tem ne motita hrup in svetloba. Za spanje sta potrebna dva procesa: cirkadiani, kar pomeni, da spimo ponoči v temi in smo budni podnevi, v svetlobi, in homeostatski, ki pomeni, da dlje ko smo budni podnevi, lažje zaspimo zvečer. Zato je pomembno, da tudi če smo ponoči spali slabo, podnevi ne ležimo v postelji in ne spimo.«

Britanski Svet za spanje navaja še več kriterijev popolnega spalnega okolja. Prevroča ali prehladna spalnica lahko resno vpliva na kakovost spanja. Ponoči se naša telesna temperatura spreminja, najnižja je okrog pete ure zjutraj, najvišja zvečer.

V spalnici je najprimernejša temperatura za odraslega človeka med 16 in 18 stopinjami Celzija, temperature, višje od 24 stopinj, po vsej verjetnosti povzročijo nemiren spanec.


Poskrbeti je treba tudi za kar največje kroženje zraka, poudarjajo. S tem področjem se v Sloveniji ukvarjajo v podjetju Lunos. Kot poudarja direktor Milan Kuster, je ustrezno prezračevanje prostorov nujno. »Če objekt ni prezračen, je zrak zatohel, nekakovosten za bivanje.

Če zrak v prostoru ni svež, tudi človek, ki biva v njem, ne more biti. Poglejmo tipično slovensko spalnico, ki meri približno 13 kvadratnih metrov, to pomeni, da je v njej približno 30 kubičnih metrov zraka. Dve osebi v približno treh urah podihata ves kisik v njej.

Noben objekt ni popolnoma zrakotesen, zato seveda nekaj zraka vseeno prihaja v prostor, ampak kakovost nočnega počitka v takšnih razmerah je slaba,« pravi Milan Kuster, ki poudarja, da je prostore teoretično mogoče prezračiti tudi brez prezračevalnega sistema, vendar tega danes v resnici nihče ne počne, to po navadi niti fizično ni mogoče v skladu s pravili stroke. Ta pravi, da bi morali petkrat na dan po štiri minute v stanovanjih narediti prepih, ne samo odpreti okna, če bi hoteli v celoti zamenjati zrak.
 

Prezračevalni sistem bo standard


Kuster pri tem opozori na tako imenovani sindrom bolnih stavb, ki se je v zadnjih letih uveljavil v svetu, stroka, tudi medicinska, pa se s tem veliko ukvarja. Želja po energijski učinkovitosti je objekte neprepustno zaprla, kar gradbeni materiali omogočajo. Ampak vsaka stavba, ki ne diha, je bolna. S tem se uniči kakovost bivanja – »kar poskusite iti s plastično vrečko na glavi po mestu«, je slikovit Kuster.

Zaradi sindroma bolnih stavb imajo ljudje težave z zbranostjo, depresijo, slabim počutjem, pomanjkanjem energije, brezvoljnostjo, iz tega lahko izvirajo tudi različne latentne bolezni. »Z zrakotesno gradnjo seveda ni nič narobe, če bi vsak takšen objekt imel vgrajen prezračevalni sistem.

V našem podjetju se zdaj veliko ukvarjamo z ozaveščanjem na tem področju. Regulativa za novogradnje že predpisuje obvezno vgradnjo prezračevalnih sistemov,« pravi Kuster, ki tudi pričakuje, da bo prej ali slej pri prodaji nepremičnin prezračevalni sistem standard. Bi danes kupili avtomobil brez klimatske naprave?