Dieta, po kateri lahko hujšamo brez slabe vesti
Mediteranska prehrana je sveža, bogata z nenasičenimi maščobami in vlakninami, začinjena z optimizmom in fizično aktivnostjo.
Odpri galerijo
Seznam zdravilnih učinkov kakovostnega oljčnega olja je dolg, varuje tudi pred prostimi radikali in staranjem celic. FOTO: Jure Eržen/Delo
Ko morda nekoliko nesrečno potujemo s prstom po zemljevidu in ugotavljamo, za katere zaželene ali načrtovane dopustniške točke bomo letos prikrajšani zaradi epidemije, nas bo morda razvedrilo spoznanje: košček Mediterana imamo lahko doma, s tistim najboljšim, kar nam ponuja – z blagodejnimi učinki na naše zdravje. Skriva se v našem hladilniku, shrambi, na gredici ali na balkonu in konča na krožniku.
Ko obiščemo neko državo ali pokrajino, je tamkajšnja kulinarika adut, enakovreden naravnim lepotam in turističnim znamenitostim. Vonj in okus zaokrožata vizualni vtis o destinaciji. In tega si, če se potrudimo, lahko pričaramo doma. Če nam poglabljanje v skrivnosti mediteranske kuhinje preide v navado, ima daljnosežne koristi. Sredozemska hrana je namreč ključni element mediteranskega življenjskega sloga, za katerega obstajajo znanstveni dokazi, da koristi zdravju.
Mediteranska prehrana, pogosto imenovana tudi mediteranska dieta, ni samo hrana (živila, ki jih pripravljajo v državah ob Sredozemskem morju), ampak celovit koncept prehranjevanja, ki vključuje tudi vsakodnevno telesno aktivnost (plavanje, hojo, ribarjenje, kolesarjenje in seveda delo v vrtu, vinogradu, na njivi, skratka na svežem zraku). Je ena redkih diet, po kateri lahko hujšamo brez slabe vesti, ker je hkrati do zdravja in uporabnika prijazna, saj telo oskrbi z zmernimi količinami ogljikovih hidratov in dobrih maščob. Ničesar ne prepoveduje, dovoljuje celo sladice.
Prebivalci držav na obalah Sredozemlja ne »izumljajo tople vode«. Prehranjujejo se tako, kot so se njihovi predniki, po starih, preizkušenih receptih. Vsakodnevno uživajo živila rastlinskega izvora, sadje, zelenjavo, polnovredne žitarice, stročnice, oreščke in semena. Zelenjavo pripravijo na hitro, brez prehranskih dodatkov in konzervansov. Najmanj dvakrat na teden so na krožniku ribe. Posebno radi imajo skuše ali sardele, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki varujejo srce. Od mesa imajo prednost jagnjetina, kozje meso, perutnina, zajci, medtem ko rdeče meso in jajca uživajo zmerno. Sir ali jogurt, ki sta običajno manj mastna, si privoščijo vsak dan. Najpomembnejši vir maščob je oljčno olje.
Med glavnimi značilnostmi mediteranske prehrane je zmernost; obroki niso obilni, so pa barviti, ljudje jedo počasi in pri tem uživajo. Prehranjevanje je povzdignjeno v obred, ki se obhaja v krogu družine. Po obroku si privoščijo kozarec rdečega vina, ki deluje kot antioksidant, širi žile in znižuje krvni tlak. Zaradi počasnejšega življenjskega ritma in značilnega optimizma se laže spopadajo s stresom. Celoto lepo zaokroži sonce, ki pomaga dopolnjevati prepotrebne zaloge vitamina D. Ta je ključen pri razvoju kosti in zob, spodbuja absorpcijo kalcija iz hrane in podpira imunski sistem.
Mediteranska prehrana velja za koristno predvsem zaradi manjše vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in večjega števila enkrat nenasičenih maščobnih kislin in vlaknin. Kot rečeno, temelji na oljčnem olju, ki vsebuje pretežno enkrat nenasičene maščobe. Te ugodno vplivajo na zdravje (pomagajo pri vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi), zato jih je priporočljivo vključevati v prehrano namesto nasičenih maščob.
Najbolj čislano je hladno stiskano in neprečiščeno (ekstra deviško) olje, ki vsebuje veliko antioksidantov, vitamine E, D, A in K, ki jih telo ne proizvaja. Med nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje oljčno olje, so za srce, možgane in vid še posebno pomembne omega-3-maščobne kisline, med katerimi je za naše telo nujno potrebna alfa-linolenska kislina (ALA). Seznam zdravilnih učinkov kakovostnega oljčnega olja je dolg: pomaga ohranjati srčno-žilni sistem, zdravi in preprečuje želodčne razjede, uravnava raven holesterola, varuje pred prostimi radikali in staranjem celic, pomaga pri delovanju jeter, ledvic, deluje protibakterijsko, protivnetno, čisti kožo in podobno.
Mediteranski način prehranjevanja in njegovi učinki so že nekaj desetletij predmet številnih znanstvenih raziskav. Prva in najbolj znana je raziskava sedmih dežel. Ugotovila je, da prebivalci Krete kljub uživanju velike količine maščob redkeje umirajo zaradi bolezni srca. Nadaljnje študije so poročale o zmanjšanju tveganja za srčno in možgansko kap, za Alzheimerjevo bolezen, za astmo in alergije ter presnovni sindrom. Avstralci so pred časom dokazali ugodne učinke mediteranske prehrane na depresijo. Metaanaliza 18 študij je namreč pokazala, da je pogosto uživanje mediteranske prehrane povezano z izboljšano pozornostjo, spominom in sposobnostmi izražanja, poleg tega upočasni upad kognitivnih sposobnosti in pripomore k zdravemu staranju možganov.
Tako kot je Sredozemlje etnično in geografsko raznovrstna združba, je tudi mediteranska kuhinja izjemno pisan mozaik nacionalnih kulinaričnih specialitet, ustvarjenih po istih, prej opisanih načelih. Unesco, ki jo je uvrstil na svoj reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva, je kot najbolj tipične predstavnice navedel Ciper, Hrvaško, Španijo, Grčijo, Italijo, Maroko in Portugalsko, vendar v ta krog sodijo še Slovenija, BiH, Črna gora, Albanija, Malta, Monako, Turčija, Ciper, Sirija, Libanon, Izrael, Egipt, Libija, Tunizija, Alžirija.
Pico ali testenine (pašto) bo, denimo, marsikdo pripisal Italiji. Na Hrvaškem nam bodo gotovo postregli ribe, školjke, jagnjetino. Iz Španije ne bomo prišli, ne da bi pokusili njihov pršut, paeljo in sangrijo, v Franciji se bomo najedli čebulne juhe, sirov, ribjih specialitet in napili dobrega vina. V Grčiji ne bo šlo brez grške solate, musake, cacikija, v Turčiji bomo uživali ob kebabu, bureku, pilafu, baklavi, v Maroku bomo jedli kuskus iz tažina …
Mediteranski siri so večinoma iz kozjega ali ovčjega mleka, obrok pogosto spremlja jogurt iz kravjega mleka, gost ali kot osvežujoč slan napitek (ajran). Poleg oljčnega olja je povsod v izobilju mariniranih, konzerviranih in polnjenih zelenih in črnih oliv. Sredozemlje je tudi zibelka najbolj dehtečih in okusnih začimb in zelišč, ki naredijo še tako omledno jed nadvse okusno (rožmarin, bazilika, meta, žajbelj, peteršilj, žafran, ingver, cimet, koriander ...).
Med obveznimi sestavinami mediteranske kuhinje, ne glede na to, v katerem delu Sredozemlja stoji štedilnik, je poleg oljčnega olja paradižnik. Svež ali v omakah, ki jih narodi pripravljajo vsak na svoj izviren način, s tradicionalnimi dodatki in začimbami. Največ sort paradižnika raste v Italiji, ki je znana tudi po sušenem in v oljčnem olju vloženem paradižniku. Veliko jedi vsebuje jajčevce, bučke, artičoke, kumare, divje ali gojene beluše, gobe. Otroci in odrasli med sprehodom grizljajo ohlajene osvežujoče kumare kot pri nas jabolka. Posebno barvite in atraktivnih oblik so paprike, feferoni in čiliji, od najbolj ostrih do sladkih. Zelena listnata zelenjava, rukola, meta, se znajde v skledi zabeljene solate ali zgolj oprana kot priloga glavni jedi. Nepogrešljiva sta raznovrstna čebula in česen.
Mediteranski narodi obožujejo stročnice (predvsem fižol, lečo, čičeriko, okro). Italijani iz njih skuhajo odlične mineštre. Na Bližnjem vzhodu je bolj priljubljena čičerika, ki je lahko pražena ali kuhana, zmleta pa služi za namaz, znan kot humus. Semena in oreščki (pistacije, pinjole, mandlji, orehi, lešniki, lan, konoplja, chia) so bogata z olji, ki vsebujejo omega-3-maščobne kisline. Njihova uporabnost nima meja: prilegajo se omakam, mesu, zelenjavi. Posebno omembe vreden je sezam, ki naj bi upočasnjeval staranje, z njim pred peko potresejo kruh in krušno pecivo.
Datlji in oreščki v kombinaciji z listnatim testom in prelite s sladkornim sirupom so tudi mamljiva sladica. Lahko pa jo nadomesti sveže sadje, ki je zaradi pogojev, v katerih zori, res sočno, sladko in dišeče. Če ga ne porabijo svežega, ga hranijo kot slastne džeme in sirupe.
Ko obiščemo neko državo ali pokrajino, je tamkajšnja kulinarika adut, enakovreden naravnim lepotam in turističnim znamenitostim. Vonj in okus zaokrožata vizualni vtis o destinaciji. In tega si, če se potrudimo, lahko pričaramo doma. Če nam poglabljanje v skrivnosti mediteranske kuhinje preide v navado, ima daljnosežne koristi. Sredozemska hrana je namreč ključni element mediteranskega življenjskega sloga, za katerega obstajajo znanstveni dokazi, da koristi zdravju.
Pet novih študij pritrjuje
V uglednih strokovnih revijah se je v zadnjem času pojavilo pet študij, ki so nadzorovano proučevale dolgoročne učinke mediteranske prehrane na ljudi z različnimi zdravstvenimi težavami, sladkorno boleznijo, metaboličnim sindromom in velikim tveganjem za bolezni srca. Ugotovili so, da mediteranska dieta z dodanim olivnim oljem ali oreščki zmanjšuje skupno tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in smrt zaradi bolezni srca.
Dieta z dodanimi oreščki izboljša stanje pri metaboličnem sindromu. Sklepajo, da tudi brez omejevanja kalorij preprečuje razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Tveganje za srčne bolezni zmanjšuje uspešneje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, prav tako je učinkovitejša pri zmanjševanju telesne teže in uravnavanju sladkorne bolezni.
V uglednih strokovnih revijah se je v zadnjem času pojavilo pet študij, ki so nadzorovano proučevale dolgoročne učinke mediteranske prehrane na ljudi z različnimi zdravstvenimi težavami, sladkorno boleznijo, metaboličnim sindromom in velikim tveganjem za bolezni srca. Ugotovili so, da mediteranska dieta z dodanim olivnim oljem ali oreščki zmanjšuje skupno tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in smrt zaradi bolezni srca.
Dieta z dodanimi oreščki izboljša stanje pri metaboličnem sindromu. Sklepajo, da tudi brez omejevanja kalorij preprečuje razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Tveganje za srčne bolezni zmanjšuje uspešneje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, prav tako je učinkovitejša pri zmanjševanju telesne teže in uravnavanju sladkorne bolezni.
Mediteranska prehrana, pogosto imenovana tudi mediteranska dieta, ni samo hrana (živila, ki jih pripravljajo v državah ob Sredozemskem morju), ampak celovit koncept prehranjevanja, ki vključuje tudi vsakodnevno telesno aktivnost (plavanje, hojo, ribarjenje, kolesarjenje in seveda delo v vrtu, vinogradu, na njivi, skratka na svežem zraku). Je ena redkih diet, po kateri lahko hujšamo brez slabe vesti, ker je hkrati do zdravja in uporabnika prijazna, saj telo oskrbi z zmernimi količinami ogljikovih hidratov in dobrih maščob. Ničesar ne prepoveduje, dovoljuje celo sladice.
Stari, preizkušeni recepti
Prebivalci držav na obalah Sredozemlja ne »izumljajo tople vode«. Prehranjujejo se tako, kot so se njihovi predniki, po starih, preizkušenih receptih. Vsakodnevno uživajo živila rastlinskega izvora, sadje, zelenjavo, polnovredne žitarice, stročnice, oreščke in semena. Zelenjavo pripravijo na hitro, brez prehranskih dodatkov in konzervansov. Najmanj dvakrat na teden so na krožniku ribe. Posebno radi imajo skuše ali sardele, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki varujejo srce. Od mesa imajo prednost jagnjetina, kozje meso, perutnina, zajci, medtem ko rdeče meso in jajca uživajo zmerno. Sir ali jogurt, ki sta običajno manj mastna, si privoščijo vsak dan. Najpomembnejši vir maščob je oljčno olje.
Preberite še:
Okužba je za telo kot vzpon na Triglav brez kondicije
Okužba je za telo kot vzpon na Triglav brez kondicije
Med glavnimi značilnostmi mediteranske prehrane je zmernost; obroki niso obilni, so pa barviti, ljudje jedo počasi in pri tem uživajo. Prehranjevanje je povzdignjeno v obred, ki se obhaja v krogu družine. Po obroku si privoščijo kozarec rdečega vina, ki deluje kot antioksidant, širi žile in znižuje krvni tlak. Zaradi počasnejšega življenjskega ritma in značilnega optimizma se laže spopadajo s stresom. Celoto lepo zaokroži sonce, ki pomaga dopolnjevati prepotrebne zaloge vitamina D. Ta je ključen pri razvoju kosti in zob, spodbuja absorpcijo kalcija iz hrane in podpira imunski sistem.
Ključno je kakovostno oljčno olje
Mediteranska prehrana velja za koristno predvsem zaradi manjše vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in večjega števila enkrat nenasičenih maščobnih kislin in vlaknin. Kot rečeno, temelji na oljčnem olju, ki vsebuje pretežno enkrat nenasičene maščobe. Te ugodno vplivajo na zdravje (pomagajo pri vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi), zato jih je priporočljivo vključevati v prehrano namesto nasičenih maščob.
Najbolj čislano je hladno stiskano in neprečiščeno (ekstra deviško) olje, ki vsebuje veliko antioksidantov, vitamine E, D, A in K, ki jih telo ne proizvaja. Med nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje oljčno olje, so za srce, možgane in vid še posebno pomembne omega-3-maščobne kisline, med katerimi je za naše telo nujno potrebna alfa-linolenska kislina (ALA). Seznam zdravilnih učinkov kakovostnega oljčnega olja je dolg: pomaga ohranjati srčno-žilni sistem, zdravi in preprečuje želodčne razjede, uravnava raven holesterola, varuje pred prostimi radikali in staranjem celic, pomaga pri delovanju jeter, ledvic, deluje protibakterijsko, protivnetno, čisti kožo in podobno.
Med obveznimi sestavinami mediteranske kuhinje je tudi paradižnik, svež ali v omakah, ki jih narodi pripravljajo vsak na svoj izvirni način. FOTO: Jože Suhadolnik/Delo
Mediteranski način prehranjevanja in njegovi učinki so že nekaj desetletij predmet številnih znanstvenih raziskav. Prva in najbolj znana je raziskava sedmih dežel. Ugotovila je, da prebivalci Krete kljub uživanju velike količine maščob redkeje umirajo zaradi bolezni srca. Nadaljnje študije so poročale o zmanjšanju tveganja za srčno in možgansko kap, za Alzheimerjevo bolezen, za astmo in alergije ter presnovni sindrom. Avstralci so pred časom dokazali ugodne učinke mediteranske prehrane na depresijo. Metaanaliza 18 študij je namreč pokazala, da je pogosto uživanje mediteranske prehrane povezano z izboljšano pozornostjo, spominom in sposobnostmi izražanja, poleg tega upočasni upad kognitivnih sposobnosti in pripomore k zdravemu staranju možganov.
Babilon vonjav, barv in okusov
Tako kot je Sredozemlje etnično in geografsko raznovrstna združba, je tudi mediteranska kuhinja izjemno pisan mozaik nacionalnih kulinaričnih specialitet, ustvarjenih po istih, prej opisanih načelih. Unesco, ki jo je uvrstil na svoj reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva, je kot najbolj tipične predstavnice navedel Ciper, Hrvaško, Španijo, Grčijo, Italijo, Maroko in Portugalsko, vendar v ta krog sodijo še Slovenija, BiH, Črna gora, Albanija, Malta, Monako, Turčija, Ciper, Sirija, Libanon, Izrael, Egipt, Libija, Tunizija, Alžirija.
Pico ali testenine (pašto) bo, denimo, marsikdo pripisal Italiji. Na Hrvaškem nam bodo gotovo postregli ribe, školjke, jagnjetino. Iz Španije ne bomo prišli, ne da bi pokusili njihov pršut, paeljo in sangrijo, v Franciji se bomo najedli čebulne juhe, sirov, ribjih specialitet in napili dobrega vina. V Grčiji ne bo šlo brez grške solate, musake, cacikija, v Turčiji bomo uživali ob kebabu, bureku, pilafu, baklavi, v Maroku bomo jedli kuskus iz tažina …
Mediteranski siri so večinoma iz kozjega ali ovčjega mleka, obrok pogosto spremlja jogurt iz kravjega mleka, gost ali kot osvežujoč slan napitek (ajran). Poleg oljčnega olja je povsod v izobilju mariniranih, konzerviranih in polnjenih zelenih in črnih oliv. Sredozemlje je tudi zibelka najbolj dehtečih in okusnih začimb in zelišč, ki naredijo še tako omledno jed nadvse okusno (rožmarin, bazilika, meta, žajbelj, peteršilj, žafran, ingver, cimet, koriander ...).
Zelenjava, semena, oreščki
Med obveznimi sestavinami mediteranske kuhinje, ne glede na to, v katerem delu Sredozemlja stoji štedilnik, je poleg oljčnega olja paradižnik. Svež ali v omakah, ki jih narodi pripravljajo vsak na svoj izviren način, s tradicionalnimi dodatki in začimbami. Največ sort paradižnika raste v Italiji, ki je znana tudi po sušenem in v oljčnem olju vloženem paradižniku. Veliko jedi vsebuje jajčevce, bučke, artičoke, kumare, divje ali gojene beluše, gobe. Otroci in odrasli med sprehodom grizljajo ohlajene osvežujoče kumare kot pri nas jabolka. Posebno barvite in atraktivnih oblik so paprike, feferoni in čiliji, od najbolj ostrih do sladkih. Zelena listnata zelenjava, rukola, meta, se znajde v skledi zabeljene solate ali zgolj oprana kot priloga glavni jedi. Nepogrešljiva sta raznovrstna čebula in česen.
Mediteranski narodi obožujejo stročnice, med njimi tudi jedi iz fižola. FOTO: Jure Eržen/Delo
Mediteranski narodi obožujejo stročnice (predvsem fižol, lečo, čičeriko, okro). Italijani iz njih skuhajo odlične mineštre. Na Bližnjem vzhodu je bolj priljubljena čičerika, ki je lahko pražena ali kuhana, zmleta pa služi za namaz, znan kot humus. Semena in oreščki (pistacije, pinjole, mandlji, orehi, lešniki, lan, konoplja, chia) so bogata z olji, ki vsebujejo omega-3-maščobne kisline. Njihova uporabnost nima meja: prilegajo se omakam, mesu, zelenjavi. Posebno omembe vreden je sezam, ki naj bi upočasnjeval staranje, z njim pred peko potresejo kruh in krušno pecivo.
Datlji in oreščki v kombinaciji z listnatim testom in prelite s sladkornim sirupom so tudi mamljiva sladica. Lahko pa jo nadomesti sveže sadje, ki je zaradi pogojev, v katerih zori, res sočno, sladko in dišeče. Če ga ne porabijo svežega, ga hranijo kot slastne džeme in sirupe.
