Nezdrava navada: pojemo veliko preveč soli

S spremembo navad in pozornejšo izbiro pripravljenih živil lahko zmanjšamo tveganja zaradi povišanega krvnega tlaka.

Objavljeno
24. september 2019 05.00
Posodobljeno
24. september 2019 05.00
Odrasli prebivalci Slovenije v povprečju močno presegamo še dopustno dnevno količino soli, kažejo raziskave. FOTO Shutterstock
Sol je tipičen primer, kako preveč nečesa dobrega človeku lahko škoduje. Ko govorimo o soli, smo prvi hip v zadregi. Da brez nje ne gre, nas najprej opozori omleden okus hrane, ki jo uživamo, sčasoma pa bi ob odsotnosti tega minerala, ki skrbi za uravnavanje tekočine v telesu in aktivira številne procese presnove, izgubili občutek žeje, telo bi se izsušilo in bi zboleli. Ampak – danes so dokazane koristi soli potonile v poplavi utemeljenih svaril pred vsesplošno »presoljenostjo«, ki povečuje tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni in je resna grožnja za zdravje ljudi.

Med minerali, ki so nujni za delovanje človeškega organizma, je tudi natrij, ki ga ljudje vnašamo v telo predvsem v obliki natrijevega klorida oziroma kuhinjske soli, iz telesa pa se izloča z urinom in blatom ter skozi kožo s potenjem. Pri tem je bistven poudarek na zmernosti, zato se sodobna družba (drugače kot v časih, ko je bila sol težko dostopna in draga) sooča z dejstvom, da ljudje s hrano zaužijejo preveč soli. To je globalni problem, Slovenija pa je glede na EU nadpovprečna porabnica soli.
image
Že samo z dvema kosoma kruha človek dobi za ves dan dovolj soli. FOTO Shutterstock

Raziskave kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije v povprečju močno presegamo še dopustno dnevno količino soli.
In kakšna je dopustna meja? Svetovna zdravstvena organizacija in Organizacija ZN za hrano in kmetijstvo sta na podlagi številnih raziskav izoblikovali priporočila, ki veljajo tudi pri nas: odrasli naj bi zaužili največ 5 gramov ali eno čajno žličko soli na dan, za mladostnike je ta meja 1,4 grama, otroci pa potrebujejo še manj soli, sorazmerno s telesno težo, v starosti od enega do štirih let le 0,8 grama soli na dan. Potrebe po soli se povečajo pri večjih telesnih naporih (šport, težka fizična dela), pri nekaterih bolezenskih stanjih (bruhanje, driska, povišana telesna temperatura) in pri zelo močnem potenju (povišana temperatura zraka).

Cilj zmanjšanja vnosa natrija je znižati krvni tlak in s tem tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, kap in koronarne srčne bolezni. Uspešna uveljavitev teh priporočil naj bi imela pomemben vpliv na javno zdravje z zmanjšanjem obolevnosti in smrtnosti, izboljšanjem kakovosti življenja, s tem pa tudi na občutno znižanje stroškov oskrbe in zdravljenja.


Daleč čez pravo mero


Po prvi nacionalni reprezentativni raziskavi o vnosu soli na podlagi vsebnosti izločenega natrija v celodnevnem urinu (iz leta 2007) je količina zaužite soli pri odraslem prebivalcu Slovenije presegla priporočeno kar za 150 odstotkov, v ponovljeni raziskavi leta 2012 pa se je presežek zmanjšal za nekaj manj kot desetino. Pokazalo se je, da ženske že sicer zaužijejo manj soli, da pa porabo zmanjšujejo počasneje kot moški. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) izboljšanje pripisuje celostnemu pristopu strokovnjakov v javnem zdravju, ki so v zadnjih desetih letih vložili veliko truda v akcije za zmanjševanje zaužite soli pri prebivalcih Slovenije.

image
Odrasli naj bi zaužili največ 5 gramov ali eno čajno žličko soli na dan, raziskava iz leta 2012 pa je pokazala več kot 130-odstotno preseganje priporočenega vnosa. FOTO Tomi Lombar/Delo


Rezultat iz leta 2012, ki je še vedno kazal več kot 130-odstotno preseganje priporočenega vnosa, je bil izhodišče za resolucijski cilj, po katerem naj bi do leta 2025 vnos soli pri odraslih prebivalcih Slovenije znižali na 10 gramov na dan. Po načrtih naj bi stanje po tem najbolj zanesljivem načinu merjenja vsebnosti soli (tako imenovanem zlatem standardu) spet preverili letos.
Nekaj informacij o slovenskih prehranjevalnih navadah je mogoče izluščiti tudi iz drugih prehranskih študij. Kažejo, da delež tistih, ki hrano pri jedi dosoljujejo po poskušanju oziroma brez pokušanja, upada. Sicer pa je dosoljevanje bolj razširjeno med moškimi kot med ženskami, v mestnem okolju bolj kot v vaškem, pogosteje dosoljujejo hrano mlajši kot starejši.

Strokovnjaki zdaj čakajo še na rezultate najnovejše prehranske študije, raziskave SI.Menu 2017/18, za katero so podatki na terenu že zbrani, a so še v obdelavi. Navedena raziskava poleg zbiranja podatkov o zaužitih količinah živil, iz katerih bo možno oceniti prehranski vnos soli pri različnih populacijskih skupinah (dojenčki, malčki, mladostniki, odrasli, starejši), vključuje tudi nekaj splošnih vprašanj glede potrošniških in prehranjevalnih navad v povezavi s soljo.


Škodljivo za vsakogar


In katere kategorije prebivalstva so zaradi pretiravanja s soljo najbolj ogrožene? Urška Blaznik, zdravstvena raziskovalka na NIJZ: »Čeprav je natrij koristen mineral in ga potrebujemo za svoje življenje, pa je čezmerno uživanje soli in s tem natrija prav gotovo škodljivo za vse kategorije, od otrok do odraslih in starejših. Na vnos soli in s tem natrija so še posebej občutljivi posamezniki, ki že imajo katero od kroničnih srčno-žilnih bolezni in povišan krvni tlak. Za splošno populacijo veljajo priporočila zdravega prehranjevanja, ki vključujejo pogosto uživanje zelenjave, in s tem kalija, ter omejevanje pri uživanju bolj slanih jedi.«

Do čezmernega vnosa soli pa ne pride samo s soljenjem ali dosoljevanjem živil, ki jih sami pripravljamo, ampak je pogosto preveč soli tudi v pripravljenih in predpripravljenih izdelkih, zlasti v kruhu in krušnih izdelkih, mesninah, vloženi zelenjavi, sirih, ter v hrani v gostinskih obratih. Vse to je možno, ker prebivalstvo ni dovolj ozaveščeno o pomenu pravilne uporabe soli za naše zdravje. Redkokdo ve, da na primer pica lahko vsebuje tudi petkratno količino priporočenega dnevnega vnosa soli. Že samo s kosom pice, s petimi rezinami salame ali z dvema kosoma kruha človek dobi za ves dan dovolj soli.

Za zmanjšanje vnosa soli je najprej odgovoren posameznik, korak naprej pa bi morala storiti tudi industrija, opozarja sogovornica: »Zmanjšati bi morala vsebnost soli v nekaterih živilih, na primer v kruhu in krušnih ter pekovskih izdelkih, nekaterih mesnih izdelkih, sirih, omakah, vloženi zelenjavi. Podobno, kot so se ponudniki prehrane prilagodili posebnim dietam svojih gostov, bi se lahko prilagodili tudi glede vsebnosti soli v obrokih, ki jih ponujajo.«

image
Sodobna družba se sooča z dejstvom, da ljudje s hrano zaužijejo preveč soli; ob odsotnosti tega minerala, ki skrbi za uravnavanje tekočine v telesu in aktivira številne procese presnove, pa bi izgubili občutek žeje, telo bi se izsušilo in bi zboleli. FOTO Tomi Lombar/Delo


Pravzaprav na NIJZ in ministrstvu za zdravje stavijo na široko koalicijo z istim ciljem, na živilskopredelovalno industrijo, gostinstvo in druge ponudnike hrane, zdravstvene delavce, širšo javnost, medije in stroko. Podpirajo zaveze in premike k bolj zdravim izbiram v živilskopredelovalni industriji, želijo si boljšega sodelovanja s ponudniki prehrane, tesno sodelujejo pri razvoju stroke ter prispevajo k ozaveščanju javnosti o bolj zdravih izbirah in zdravem načinu prehranjevanja.


Okus se lahko spremeni


Blaznikova spomni na stare kuharske knjige, v katerih recepti ne vsebujejo veliko soli, pa najbrž ne samo zato, ker je bila včasih ta začimba zelo draga, težko dostopna. Sol ni le konzervans, ampak je tudi naravni ojačevalec okusa. Nekaterim živilom je pogosto dodana samo zaradi izboljšanja okusa, kar je pravzaprav nepotrebno. Človek se navadi na določeno slanost, zato se mu manj slane jedi zdijo brez okusa. A zadeva ni nerešljiva, miri Blaznikova; s postopnim manjšanjem slanosti jedi se spremeni tudi človekov okus. Približno osem tednov postopnega zmanjševanja količine zaužite soli je potrebnih, da se zaznava slanega okusa spremeni. Določene jedi nato zaradi prevelike slanosti postanejo skoraj neužitne, hkrati pa začutimo raznovrstne okuse drugih sestavin jedi in njihove odtenke.

Kako jesti bolj zdravo/manj slano?

NIJZ svetuje:
- uživajte v naravnih okusih hrane,
- učinek soli nevtralizirajte s kalijem iz sadja in zelenjave,
- berite deklaracije in izbirajte živila z manj soli,
- posegajte po manj slanih kruhih in krušnih izdelkih,
- omejujete uporabo prekajenih mesnih izdelkov,
- v restavracijah opozorite na slanost jedi,
- pripravljeno hrano pokusite, preden jo dosolite,
- okus izboljšajte s svežimi ali posušenimi zelišči in začimbami,
- izogibajte se predpripravljeni ali predelani hrani,
- ne posegajte po jušnih kockah, instantnih juhah in omakah.


Pri pripravi mesa, zelenjave in testenin je sol koristno deloma zamenjati s svežimi, suhimi ali zamrznjenimi zelišči in začimbami, ki nadgradijo in obogatijo okus, povrhu pa vsebujejo številne zaščitne snovi. Cele, zrnate začimbe (lovor, poper, brinove jagode) bodo pravočasno oddale aromo, če jih dodamo jedem na začetku kuhanja, narezane, mlete začimbe pa deset minut pred koncem kuhanja. Zelenjava naj bo zmerno dušena, pri pripravi rib je nepogrešljiv limonin sok. Okus popestrijo različne vrste čebule, svež paradižnik, paprika in česen, prav tako pražena semena.

»Naša priporočila veljajo za splošno populacijo, seveda pa se zavedamo, da imajo nekateri zaradi svojega življenjskega sloga ali zaradi bolezenskih stanj drugačne potrebe po soli oziroma natriju. Prav tako so ljudje bolj ali manj občutljivi na vnos soli oziroma natrija. Vendar bodo naša prizadevanja za to, da bi posamezniki že z običajnimi živili, predvsem pa z obroki pri ponudnikih prehrane, vnesli v telo manj soli, imela koristi za vso populacijo,« sklene Urška Blaznik.
Čeprav je natrij koristen mineral, preveč soli škoduje vsem, otrokom, odraslim in starejšim.
Po približno osmih tednih zmanjševanja vnosa soli se zaznava slanega okusa jedi spremeni.
Telo dobi dovolj soli za ves dan že s kosom pice, petimi rezinami salame ali dvema kosoma kruha.