Solata z domačega vrta je lahko superživilo

Dovolj vitaminov in mineralov, ki krepijo našo odpornost, lahko zaužijemo z uravnoteženo prehrano.

Objavljeno
03. junij 2020 06.00
Posodobljeno
03. junij 2020 06.00
Znanstveno je dokazano, da na odpornost telesa dobro vplivajo česen, čebula, gobe šitake in karotenoidi, ki jih vsebujejo tudi buče. FOTO Mavric Pivk/Delo
Prvi korak do ohranjanja zdravja je ugotovitev, da je zlasti v trenutnih turbulentnih razmerah človekov največji adut močen imunski sistem. Neizogiben je tudi drugi korak, razmislek, kako lahko vsak posameznik ta svoj imunski sistem okrepi – z izbiro živil, načinom prehranjevanja in življenjskim slogom.

V času epidemije smo bili zasuti z bolj ali manj verodostojnimi informacijami o tem, kaj človeku koristi v boju proti okužbi z novim koronavirusom, kako ohraniti čim boljšo odpornost. Ker je to nova, neraziskana bolezen, je bilo znanstveno potrjenih podatkov zelo malo. Zato je zacvetela sporna ponudba zdravil in prehranskih dodatkov, ki naj bi varovali pred okužbo, samooklicani strokovnjaki so ponujali preventivne učinkovine. Pristojne institucije so pozvale prebivalstvo, naj vojne dobičkarje prijavijo inšpekciji, v mednarodnem okolju pa so sumljive virtualne oglase umaknile tudi globalne spletne platforme.

Na imunski sistem, ki je od človeka do človeka različno krepak, vplivajo dejavniki, na katere nimamo vpliva: genetika, spol, starost, zgodovina infekcij, pa tudi taki, ki so lahko naše orodje in orožje za večjo odpornost. To so ustrezna prehrana, veliko gibanja, opustitev kajenja, izogibanje stresu, dovolj spanca … V zadnjih letih je bilo opravljenih veliko študij o vplivu stresa na imunsko odpornost. Pokazale so, da lahko dolgotrajen stres načne obrambno sposobnost telesa in na dolgi rok poveča obolevnost za rakom.


Pomembna je pravilna prehrana


Da je prehranska preskrbljenost posameznika pomembna za delovanje imunskega sistema, je poudaril tudi Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje na Inštitutu za nutricionistiko. »Ključ do tega je pestra in uravnotežena prehrana.«

Na Nutrisu so v okviru mednarodne raziskave Food-Covid-19 konec aprila izvedli obsežno raziskavo o vplivu epidemije na preskrbo s hrano in način prehranjevanja prebivalcev. »V raziskavi sicer nismo izpostavili ukrepov prebivalcev za podporo imunskega sistema, smo pa zajeli podatke o spremembah nakupnih in prehranjevalnih navad. Skrb zbuja to, da se je, kot so pokazali podatki, v tem času še zmanjšalo uživanje zelenjave in sadja, ki sta ključni del pestre in uravnotežene prehrane, ki podpira tudi imunski sistem. Zanimivo, da se je v tem času nekoliko zmanjšal tudi delež prebivalcev, ki uživajo prehranska dopolnila.«

image
Na seznamu superživil so tudi listnata zelenjava, brokoli, različne vrste oreškov, rdeča pesa in citrusi. FOTO Tomi Lombar/Delo


Inštitut za nutricionistiko in NIJZ sta ozaveščala prebivalce tudi o prehrani, razumljivo pa je bilo bistveno več poudarka na ukrepih za preprečevanje okužbe. »Trenutno ni verodostojnih znanstvenih dokazov, da bi s prehrano ali uživanjem dopolnil lahko zmanjšali možnost okužbe,« je bil realen Pravst, »jasno pa je, da ob okužbi prehranska preskrbljenost telesa lahko vpliva na potek bolezni. Kakšni so ti vplivi, je trenutno težko reči, vsekakor pa je smiselno zagotoviti ustrezen vnos ključnih hranil.«

S tem se veliko ukvarja tudi strokovna javnost, večkrat je na primer omenjeno tveganje zaradi nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D. Epidemija se je namreč pojavila prav v zimskem času, ko je tudi v Sloveniji prevalenca pomanjkanja vitamina D največja – tudi pri starejših odraslih, ki so bolj ogrožena skupina.


Vitamini in minerali


In kakšna je ustrezna prehrana? Imunski sistem ogrožata tako podhranjenost kot čezmerna telesna masa, predvsem maščobne zaloge okoli pasu, smo se poučili na nacionalnem portalu o hrani Prehrana.si. Podpremo ga z uživanjem večjih količin čim bolj raznolikega sadja in zelenjave, oreškov ter živil, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami, kolikor je mogoče, omejimo vnos nasičenih maščobnih kislin, saj te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Namesto recepta


Najboljši nasvet za močen imunski sistem? Igor Pravst odločno zagovarja pestro in uravnoteženo prehrano. »S kombiniranjem raznovrstnih živil zagotovimo telesu ne le hranila, temveč tudi druge koristne snovi, ki podpirajo naše zdravje. Tako se večinoma izognemo potrebi po dodajanju vitaminov in mineralov. Za uživanje eksotičnih superživil ni potrebe, odlično superživilo je tudi običajna zelenjava, pa še precej cenejša je.«


Ob makrohranilih imajo pomembno vlogo vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema. Odpornost dokazano krepijo vitamini A, D, E, C, B6, folna kislina, baker, cink, selen in železo. V znatnih količinah jih najdemo v številnih živilih, predvsem sadju, zelenjavi, oreških, nekaterih vrstah mesa in jajcih. Znanstveno je dokazano, da na odpornost telesa dobro vplivajo česen, čebula, gobe šitake, karotenoidi (korenje, buče, sladki krompir, kaki, melone), zelena listnata zelenjava, ingver, probiotični izdelki, kot so jogurt in kefir, ter kislo zelje in kisla repa.

Omenjene koristne snovi v zadostni meri zaužijemo s pestro uravnoteženo prehrano, s polnovredno rastlinsko hrano pa vnesemo v telo dovolj zaželenih antioksidantov, ki krepijo zdravje.


Kaj je super v živilih?


Sijajne učinke na imunski sistem denimo obljubljajo superživila. Zbrali smo strokovna mnenja, katera in kako super so v resnici. Stališča, ki jih razberemo iz strokovnih spletnih člankov in blogov, so precej enotna: superživila so prodajna uspešnica, proizvajalci svoje izdelke velikokrat opremijo s to oznako, ker je učinkovit magnet za potrošnika. To lahko naredijo, ker oznake ne opredeljuje niti veljavna evropska niti slovenska živilska zakonodaja.

»Gre za tržno skovanko in za njeno uporabo ni znanstvene podlage,« je pojasnila Mira Kos Skubic iz sektorja za živila, krmo in zdravila na uradu za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin. »Z oznako 'super' ni nič narobe, je pa pomembno, da se potrošniku pojasni, zakaj je ravno to živilo super. Če ga pustimo v dvomih, kršimo določbe živilske zakonodaje, ki prepoveduje zavajanje potrošnika. Ta mora oznako razumeti, jasno mu mora biti, zakaj je živilo super.« Seveda je treba spoštovati vse potrošnikove pravice v zvezi s hrano: od varnosti, obveščenosti do izbire.

image
Superživila, med katera spadajo tudi jagode goji, vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in esencialnih maščob. FOTO Shutterstock


Za razjasnitev zakonodaja vendarle poskrbi. Proizvajalec lahko uporabi omenjeno »domišljijsko ime«, če ga podkrepi z ustrezno prehransko ali zdravstveno trditvijo, kaj je super v živilu, in te snovi mora biti v predpisani zadostni količini. Pogoje za uporabo prehranskih in zdravstvenih trditev določa posebna uredba EU, primernost živil pa ocenjuje Evropska agencija za varnost hrane (Efsa) na podlagi strogih meril: trditev mora biti znanstveno utemeljena, pogoji uporabe natančno določeni, značilnost hranila oziroma živila ustrezno določena, zveza med zatrjevanim učinkom in zaužitim živilom smiselna, učinek koristnosti pa mora biti merljiv.

Razlika med prehransko in zdravstveno trditvijo je v tem, je dodala strokovnjakinja, da se prehranska nanaša na ugodne prehranske lastnosti zaradi energije ali hranila, ki ga vsebuje živilo, zdravstvena pa povezuje živilo z zdravjem.


Eksotika ni vse


»Tako superživila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in esencialnih maščob, na primer omega 3, ki ugodno vplivajo na zdravje in dobro počutje,« je nanizala Mira Kos Skubic. Pod to oznako na trgovinskih policah najdemo predvsem živila, ki so nova na trgu, na primer semena chia, jagode goji, razne alge, korenina maca, konopljina semena. Sogovornica je poudarila, da lahko enake snovi dobimo v lokalnih živilih. V resnici so superživila navadne rastline, ki se od drugih živil razlikujejo po bogati vsebnosti hranilnih snovi – antioksidantov, mineralov, vitaminov, beljakovin in esencialnih maščobnih kislin. Lahko so predelana v prehranska dopolnila v obliki prahu, kapsul oziroma tablet ali običajna živila.



Kot primer je Mira Kos Skubic navedla jagode goji, ki izvirajo iz Kitajske in Azije. »Jagode goji vsebujejo velike koncentracije polifenolnih spojin in antioksidantov. Vse sadje in zelenjava vsebujeta antioksidante. Ni zagotovila, da jagode goji vsebujejo več fenolnih spojin kot zdaj nabrane jagode in češnje z lokalnega območja Slovenije. Na seznamu so lahko tudi listnata zelenjava, brokoli, različne vrste oreškov, rdeča pesa in citrusi.« Tako je, glede na to, kaj se trži pod oznako 'super', lahko tudi običajna solata superživilo, je pritrdila strokovnjakinja.