»Vsega po malem« je še vedno najboljši recept
S pravilno prehrano po vadbi nadomestimo tekočino in elektrolite, dopolnimo glikogenske zaloge, zgradimo mišice in okrepimo imunski sistem.
Odpri galerijo
Trening bo lahko optimalen, če ga bomo začeli s polnimi glikogenskimi zalogami v mišicah in jetrih. FOTO Jože Suhadolnik/Delo
Skrb za zdravje se začne pri nas samih, v našem načinu življenja in prehranjevanja. Ključna je redna telesna dejavnost, ne samo pri vrhunskih, ampak tudi pri rekreativnih športnikih. Njen učinek okrepi in dopolni pravilna prehrana.
Kaj zahteva telo po tem, ko s fizično aktivnostjo počrpa energijo, ki jo ima na voljo? Naj se tudi rekreativci podrejajo prehranskim pravilom, ki veljajo za športnike? Povprašali smo nutricionistko Andrejo Čampa.
»Ključ je izbor ustreznih živil in predvsem zmernost,« poudarja sogovornica. »Kljub številnim bolj ali manj strokovnim priporočilom se izkaže, da stara ljudska modrost vsega po malem še najbolj drži. Poskrbimo torej, da bo naš jedilnik pester,
Telo črpa energijo za delovanje mišic iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, odvisno od intenzivnosti in trajanja športne vadbe, posameznikove fizične pripravljenosti in prehranskega vnosa. Zlasti pri vzdržljivostnih športih je pomemben glikogen – polisaharid, ki se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Odrasli ima v telesu približno 500 gramov glikogenskih zalog (štiri petine v mišicah, petino v jetrih), kar pokrije enodnevne potrebe, pojasnjuje Čampova.
»Trening bo lahko optimalen le, če ga bomo začeli s polnimi glikogenskimi zalogami, po končani vadbi pa jih bo treba spet napolniti. Če vadba ni bila intenzivna, je v mišicah ostalo še dovolj glikogena, izpraznile pa so se zaloge v jetrih, in ta primanjkljaj lahko privede do hipoglikemije, slabosti in mišične oslabelosti. Za začetek bo dovolj, da prehrano sestavljajo redni obroki, ki so pred treningom bogatejši z ogljikovimi hidrati, po treningu pa jim dodamo še dovolj beljakovin.«
Potrebe rekreativnih in vrhunskih športnikov po hidratih se razlikujejo. Za prve (tiste, ki vadijo tri- do štirikrat na teden) so
Maščobe so bile dolgo po krivem obtožene za nabiranje odvečnih kilogramov, a jih ob vadbi nikakor ne kaže umikati z jedilnika. Iz njih naj bi dobili četrtino dnevno zaužite energije, vendar naj bodo to zdrave, nenasičene maščobe, ki jih najdemo denimo v rastlinskih oljih (sojinem, olivnem, sončničnem, repičnem), oreških, semenih, ribah hladnih morij in avokadu.
Beljakovine preprečujejo upad mišične mase, po njih še dolgo ne bomo lačni. Priporočljive so puste beljakovine z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, jajca, stročnice in posneti mlečni izdelki).
Navadno traja polnjenje glikogenskih rezerv tri dni, pri dobro treniranih športnikih z urejeno prehrano tudi manj. Na splošno velja, da je ustrezen dnevni vnos od sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Med tridnevnim »carboloadingom« pojemo v povprečju od 30 do 40 odstotkov več ogljikovih hidratov, kot jih dejansko potrebujemo. Niso pa vsakršni ogljikovi hidrati primerni za to, opozarja sogovornica. Odsvetuje sladka živila (sladkarije, čokolado) in hitro prehrano (ocvrt krompirček, pico).
Zadnjih 24 ur pred tekmovanjem naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno. Zadnjih 12 do 24 ur lahko večji del potreb po hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Posegali naj bi po sadnih sokovih, medu, rižu, riževih rezancih, belem kruhu, zdrobu in polenti.
Pred vadbo pazimo, da smo dobro hidrirani (popijmo od dva do 2,5 litra tekočine na dan). Najboljša je vodovodna ali
Eno uro pred vadbo si privoščimo manjši ogljikohidratni obrok – sadje, nemastne krekerje ali žitno rezino. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati večjo zalogo glikogena, ki hkrati poveča vzdržljivost.
Če vadba traja dlje od ene ure, je v drugi uri telesnega napora že treba začeti nadomeščati ogljikove hidrate, elektrolite in tekočino. Priporočajo izotonične napitke, koščke sadja ali posebni glukozni sirup.
Po naporni vadbi ali tekmi je nujna optimalna regeneracija. Ta je enaka pri vseh vrstah aktivnosti, le da traja sorazmerno s trajanjem aktivnosti in s telesno pripravljenostjo. Kaj dosežemo z regeneracijo? Nadomestimo tekočino in elektrolite, ki smo jih izgubili s potenjem, zapolnimo iztrošene glikogenske zaloge v mišicah in jetrih, obnovimo mišice in okrepimo imunski sistem.
Čeprav med vadbo pijemo pravilno in dovolj, je velika verjetnost, da bomo po njej vsaj delno dehidrirani, posebej po intenzivnih tekmovanjih (maratonih, polmaratonih), če je vroče ali če ni priložnosti za nadomestitev tekočine.
Za dobro rehidracijo potrebujemo več tekočine, kot smo je izgubili, saj se bomo potili in odvajali urin še med regeneracijsko fazo. Tako v dveh do štirih urah po dogodku potrebujemo od 125 do 150 odstotkov izgubljene tekočine. Najlaže je zaužijemo dovolj, če je ohlajena na 10 do 15 stopinj.
Če športnik potrebuje več kot dva litra tekočine, ji je smiselno dodati sol. Pije lahko športne napitke ali rehidracijsko raztopino oziroma dosoli vodo ali regeneracijske obroke. Uživanje alkoholnih pijač po tekmi ali treningu Čampova odsvetuje, ker povzročajo dodatno izgubo tekočine. Zato naj na primer pivo zamenjajo voda, sadni sokovi, »soft« napitki brez kofeina, športni napitki in lekarniške rehidracijske raztopine.
Za popolno zapolnitev glikogenskih zalog potrebujemo vsaj 24 ur in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Zelo pomembni sta prvi dve uri po vadbi – tako imenovano »okno priložnosti«, ko so potrebe mišic po energiji še vedno zelo velike in so zato celice bolj dovzetne za sprejemanje in skladiščenje glukoze. Ne smemo pozabiti, da se morajo ogljikovi hidrati v črevesju najprej razgraditi do glukoze, ta pa se mora vsrkati v kri.
Glukoza iz hrane z visokim glikemičnim indeksom se razgradi in vsrka v kri v 15 do 20 minutah, s srednjim v uri do uri in pol, z nizkim pa traja več ur. Če je obroku dodanih preveč beljakovin in maščob, bo presnova in s tem regeneracija počasnejša. Dobri regeneracijski obroki vsebujejo petino beljakovin.
Primerni ogljikohidratni regeneracijski prigrizki so denimo pollitrsko čokoladno mleko z 0,5 odstotka mlečne maščobe, pollitrski lahki nemasten sadni jogurt, ki pa ga polovico lahko zamenjamo s sadno solato. Lahko se odločimo tudi za prigrizke brez beljakovin (sadni sok, dve banani, žitne ali sadne ploščice).
Strateški vnos beljakovinskih živil, ki so gradniki novih celic, tkiv in mišic, po tekmi izboljša regeneracijo in adaptacijo organizma. Obrok naj vsebuje od 10 do 20 gramov beljakovin. V nasprotju s splošnim mišljenjem pa ni ključna količina zaužitih beljakovin, ampak »timing«.
Naporni treningi stresno delujejo na imunski sistem in kosti. Zato mora regeneracijski obrok po treningu ali tekmovanju priskrbeti tudi hranila, ki vplivajo na zdravje kosti in pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg hidratov in beljakovin so v hrani nepogrešljivi vitamini in minerali, ki uravnavajo vse telesne funkcije, ugodno pa delujejo tudi probiotiki, prebiotiki in dodatek vitamina D za krepitev imunskega sistema in zdrave kosti pri športnikih.
Kaj pa, če bi radi z vadbo tudi shujšali? »Za začetek razmislimo, koliko kilogramov si želimo izgubiti in kako resno se ukvarjamo s športom. Zadeva je dosti bolj preprosta, kot se zdi na prvi pogled; ne potrebujemo posebnih diet in treningov, le nekaj volje in vztrajnosti. Običajno že majhne spremembe v načinu prehranjevanja prinesejo dobre rezultate,« pravi Andreja Čampa in pojasni, da je za izgubo kilogramov potreben kalorični primanjkljaj – da v organizem vnesemo manj energije, kot je porabimo, da bo uporabil lastne zaloge.
Kalorični primanjkljaj ne sme biti prevelik, najbolje je kalorični vnos zmanjšati za 1260 do 2100 kilodžulov na dan (300 do 500 kilokalorij). Dovolj je, da hujšamo po pol kilograma na teden, sicer bo organizem pod prevelikim stresom, imunski sistem bo slabel, primanjkovalo nam bo energije, organizem bo namesto maščob »kuril« mišice. Priporočljivo je, da kalorični primanjkljaj ustvarimo s kombinacijo zmanjšanega vnosa hrane in večje telesne dejavnosti.
Kaj zahteva telo po tem, ko s fizično aktivnostjo počrpa energijo, ki jo ima na voljo? Naj se tudi rekreativci podrejajo prehranskim pravilom, ki veljajo za športnike? Povprašali smo nutricionistko Andrejo Čampa.
»Ključ je izbor ustreznih živil in predvsem zmernost,« poudarja sogovornica. »Kljub številnim bolj ali manj strokovnim priporočilom se izkaže, da stara ljudska modrost vsega po malem še najbolj drži. Poskrbimo torej, da bo naš jedilnik pester,
Telo črpa energijo za delovanje mišic iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
vključuje naj vse skupine živil. Pomembno je, da ne zapostavimo nobenega hranila, saj ima to dolgoročno slab učinek na zdravje.«
Mišice hrani glikogen
Telo črpa energijo za delovanje mišic iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, odvisno od intenzivnosti in trajanja športne vadbe, posameznikove fizične pripravljenosti in prehranskega vnosa. Zlasti pri vzdržljivostnih športih je pomemben glikogen – polisaharid, ki se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Odrasli ima v telesu približno 500 gramov glikogenskih zalog (štiri petine v mišicah, petino v jetrih), kar pokrije enodnevne potrebe, pojasnjuje Čampova.
»Trening bo lahko optimalen le, če ga bomo začeli s polnimi glikogenskimi zalogami, po končani vadbi pa jih bo treba spet napolniti. Če vadba ni bila intenzivna, je v mišicah ostalo še dovolj glikogena, izpraznile pa so se zaloge v jetrih, in ta primanjkljaj lahko privede do hipoglikemije, slabosti in mišične oslabelosti. Za začetek bo dovolj, da prehrano sestavljajo redni obroki, ki so pred treningom bogatejši z ogljikovimi hidrati, po treningu pa jim dodamo še dovolj beljakovin.«
Potrebe rekreativnih in vrhunskih športnikov po hidratih se razlikujejo. Za prve (tiste, ki vadijo tri- do štirikrat na teden) so
Zlasti pri vzdržljivostnih športih je pomemben glikogen, ki se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih.
redni, uravnoteženi in pestri obroki dovolj. Vrhunski športniki, ki trenirajo dvakrat na dan šest dni v tednu, in tisti, ki se pripravljajo na maraton, triatlon in podobno, pa potrebujejo optimalen prehranski načrt.Maščobe so bile dolgo po krivem obtožene za nabiranje odvečnih kilogramov, a jih ob vadbi nikakor ne kaže umikati z jedilnika. Iz njih naj bi dobili četrtino dnevno zaužite energije, vendar naj bodo to zdrave, nenasičene maščobe, ki jih najdemo denimo v rastlinskih oljih (sojinem, olivnem, sončničnem, repičnem), oreških, semenih, ribah hladnih morij in avokadu.
Beljakovine preprečujejo upad mišične mase, po njih še dolgo ne bomo lačni. Priporočljive so puste beljakovine z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, jajca, stročnice in posneti mlečni izdelki).
Prej: tridnevni »carboloading«
Navadno traja polnjenje glikogenskih rezerv tri dni, pri dobro treniranih športnikih z urejeno prehrano tudi manj. Na splošno velja, da je ustrezen dnevni vnos od sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Med tridnevnim »carboloadingom« pojemo v povprečju od 30 do 40 odstotkov več ogljikovih hidratov, kot jih dejansko potrebujemo. Niso pa vsakršni ogljikovi hidrati primerni za to, opozarja sogovornica. Odsvetuje sladka živila (sladkarije, čokolado) in hitro prehrano (ocvrt krompirček, pico).
Po vadbi je ključen izbor primernih živil in zmernost. Foto Leon Vidic/Delo
Zadnjih 24 ur pred tekmovanjem naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno. Zadnjih 12 do 24 ur lahko večji del potreb po hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Posegali naj bi po sadnih sokovih, medu, rižu, riževih rezancih, belem kruhu, zdrobu in polenti.
Pred vadbo pazimo, da smo dobro hidrirani (popijmo od dva do 2,5 litra tekočine na dan). Najboljša je vodovodna ali
Po vadbi izkoristimo »okno priložnosti«, ko so celice bolj dovzetne za sprejemanje glukoze.
negazirana mineralna voda. Tri do štiri ure pred aktivnostjo potrebuje telo primeren večji (glavni) obrok, ki naj ne bo premasten, na primer testenine in rižote z nemastnimi omakami, lahko tudi pekovsko pecivo (žemlja) s posnetim jogurtom ali mlekom.Eno uro pred vadbo si privoščimo manjši ogljikohidratni obrok – sadje, nemastne krekerje ali žitno rezino. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati večjo zalogo glikogena, ki hkrati poveča vzdržljivost.
Če vadba traja dlje od ene ure, je v drugi uri telesnega napora že treba začeti nadomeščati ogljikove hidrate, elektrolite in tekočino. Priporočajo izotonične napitke, koščke sadja ali posebni glukozni sirup.
Po vadbi: regeneracija
Po naporni vadbi ali tekmi je nujna optimalna regeneracija. Ta je enaka pri vseh vrstah aktivnosti, le da traja sorazmerno s trajanjem aktivnosti in s telesno pripravljenostjo. Kaj dosežemo z regeneracijo? Nadomestimo tekočino in elektrolite, ki smo jih izgubili s potenjem, zapolnimo iztrošene glikogenske zaloge v mišicah in jetrih, obnovimo mišice in okrepimo imunski sistem.
Čeprav med vadbo pijemo pravilno in dovolj, je velika verjetnost, da bomo po njej vsaj delno dehidrirani, posebej po intenzivnih tekmovanjih (maratonih, polmaratonih), če je vroče ali če ni priložnosti za nadomestitev tekočine.
Za dobro rehidracijo potrebujemo več tekočine, kot smo je izgubili, saj se bomo potili in odvajali urin še med regeneracijsko fazo. Tako v dveh do štirih urah po dogodku potrebujemo od 125 do 150 odstotkov izgubljene tekočine. Najlaže je zaužijemo dovolj, če je ohlajena na 10 do 15 stopinj.
Če športnik potrebuje več kot dva litra tekočine, ji je smiselno dodati sol. Pije lahko športne napitke ali rehidracijsko raztopino oziroma dosoli vodo ali regeneracijske obroke. Uživanje alkoholnih pijač po tekmi ali treningu Čampova odsvetuje, ker povzročajo dodatno izgubo tekočine. Zato naj na primer pivo zamenjajo voda, sadni sokovi, »soft« napitki brez kofeina, športni napitki in lekarniške rehidracijske raztopine.
»Okno priložnosti«
Za popolno zapolnitev glikogenskih zalog potrebujemo vsaj 24 ur in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Zelo pomembni sta prvi dve uri po vadbi – tako imenovano »okno priložnosti«, ko so potrebe mišic po energiji še vedno zelo velike in so zato celice bolj dovzetne za sprejemanje in skladiščenje glukoze. Ne smemo pozabiti, da se morajo ogljikovi hidrati v črevesju najprej razgraditi do glukoze, ta pa se mora vsrkati v kri.
Glukoza iz hrane z visokim glikemičnim indeksom se razgradi in vsrka v kri v 15 do 20 minutah, s srednjim v uri do uri in pol, z nizkim pa traja več ur. Če je obroku dodanih preveč beljakovin in maščob, bo presnova in s tem regeneracija počasnejša. Dobri regeneracijski obroki vsebujejo petino beljakovin.
Primerni ogljikohidratni regeneracijski prigrizki so denimo pollitrsko čokoladno mleko z 0,5 odstotka mlečne maščobe, pollitrski lahki nemasten sadni jogurt, ki pa ga polovico lahko zamenjamo s sadno solato. Lahko se odločimo tudi za prigrizke brez beljakovin (sadni sok, dve banani, žitne ali sadne ploščice).
»Remont« mišic in imunskega sistema
Strateški vnos beljakovinskih živil, ki so gradniki novih celic, tkiv in mišic, po tekmi izboljša regeneracijo in adaptacijo organizma. Obrok naj vsebuje od 10 do 20 gramov beljakovin. V nasprotju s splošnim mišljenjem pa ni ključna količina zaužitih beljakovin, ampak »timing«.
Nevarnost, da bomo po športni aktivnosti dehidrirani, je zlasti po intenzivnih tekmovanjih. Foto Roman Šipić/Delo
Naporni treningi stresno delujejo na imunski sistem in kosti. Zato mora regeneracijski obrok po treningu ali tekmovanju priskrbeti tudi hranila, ki vplivajo na zdravje kosti in pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg hidratov in beljakovin so v hrani nepogrešljivi vitamini in minerali, ki uravnavajo vse telesne funkcije, ugodno pa delujejo tudi probiotiki, prebiotiki in dodatek vitamina D za krepitev imunskega sistema in zdrave kosti pri športnikih.
Kaj pa, če bi radi z vadbo tudi shujšali? »Za začetek razmislimo, koliko kilogramov si želimo izgubiti in kako resno se ukvarjamo s športom. Zadeva je dosti bolj preprosta, kot se zdi na prvi pogled; ne potrebujemo posebnih diet in treningov, le nekaj volje in vztrajnosti. Običajno že majhne spremembe v načinu prehranjevanja prinesejo dobre rezultate,« pravi Andreja Čampa in pojasni, da je za izgubo kilogramov potreben kalorični primanjkljaj – da v organizem vnesemo manj energije, kot je porabimo, da bo uporabil lastne zaloge.
Kalorični primanjkljaj ne sme biti prevelik, najbolje je kalorični vnos zmanjšati za 1260 do 2100 kilodžulov na dan (300 do 500 kilokalorij). Dovolj je, da hujšamo po pol kilograma na teden, sicer bo organizem pod prevelikim stresom, imunski sistem bo slabel, primanjkovalo nam bo energije, organizem bo namesto maščob »kuril« mišice. Priporočljivo je, da kalorični primanjkljaj ustvarimo s kombinacijo zmanjšanega vnosa hrane in večje telesne dejavnosti.
