Kako jesti gurmansko in hkrati zdravo
Sredozemska hrana je več kot le prehranski režim na osnovi oljčnega olja, svežega sadja in zelenjave, rib, oreškov, začimb in zelišč.
Odpri galerijo
PrehranskaPiramida
»Obstajajo trdni znanstveni dokazi o koristnosti mediteranskega življenjskega sloga za zdravje, ključen element takšnega načina življenja pa je prehrana. Ta zaradi pestrega izbora živil telesu zagotavlja ne le energijo in esencialna hranila, ampak tudi veliko prehranske vlaknine in drugih varovalnih snovi,« poudarja Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje na inštitutu za nutricionistiko.
»Zdravje dodatno varujejo pester izbor in količina zaužite zelenjave ter sestava zaužitih maščob. Med njimi prevladuje oljčno olje, ki ni le pomemben vir koristnih nenasičenih maščob, temveč vsebuje tudi druge koristne snovi. Prav uživanje zelenjave in maščob sta področji, kjer se prehrana mnogo prebivalcev Slovenije bistveno razlikuje od priporočil mediteranske prehrane,« dodaja strokovnjak.
Polovica odraslih prebivalcev Slovenije se prehranjuje pretežno nezdravo, med njimi je največ moških, mlajših odraslih, nižje izobraženih in ljudi nižje na družbeni lestvici, pa ugotavlja raziskava nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) o z zdravjem povezanem življenjskem slogu prebivalcev Slovenije v letu 2016.
Katere so te nezdrave prehranjevalne navade? Pojemo preveč predelane hrane, v kateri je premalo hranilnih snovi ter preveč energije in preveč soli, nezdravih maščob in sladkorja. Po drugi strani pa zaužijemo premalo sadja, zelenjave in prehranskih vlaknin, ki ščitijo pred kroničnimi boleznimi. Izbiramo za zdravje nekoristno hrano, jemo preveč, hrana je pripravljena na neprimerne načine, dnevni ritem obrokov je neustrezen.
Nezdravo prehranjevanje je poleg pitja alkohola, kajenja, stresa in fizične neaktivnosti ključni dejavnik tveganja pri razvoju kroničnih bolezni (diabetesa tipa 2, srčno-žilnih obolenj, nekaterih vrst raka, debelosti). To tveganje pa je mogoče uspešno spreminjati in obvladovati ter pomembno vplivati na zmanjšanje deleža prezgodnje umrljivosti in slabše kakovosti življenja.
Slovenci se čedalje bolj spogledujejo s sredozemsko prehrano, a kot ugotavlja Matej Gregorič z NIJZ, je njihova naklonjenost precej odvisna od tega, kje živijo. Več zdravega prehranjevanja je na zahodu države, in to ne le zaradi lažje dostopnosti lokalnih živil iz tega nabora, ampak tudi zaradi socialno-ekonomskih razlik, izobrazbene strukture in razvojne deprivilegiranosti posameznih okolij.
Pravzaprav je receptov več, saj vsaka od sredozemskih držav slovi po drugih prepoznavnih kulinaričnih specialitetah. Njihove skupne značilnosti pa tvorijo mediteranski način prehranjevanja (pogosto imenovan tudi mediteranska dieta), zaradi katerega tamkajšnji prebivalci redkeje zbolevajo za boleznimi srca in ožilja. To ni nepreverjena zdravstvena trditev, saj jo potrjuje vrsta mednarodnih raziskav, vse od tiste iz leta 1956 (Študija sedmih držav), ki izhaja iz kretske prehrane in velja za izhodišče tega fenomena. Sledile so številne druge študije, njihovi izsledki pa nanizajo številne koristi sredozemske prehrane za človekovo zdravje: zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap, za razvoj alzheimerjeve in parkinsonove bolezni, uravnavanje krvnega tlaka, zniževanje škodljivega holesterola ...
Kako se torej prehranjujejo prebivalci držav na obalah Sredozemlja? Uživajo lokalna in sezonska živila, pretežno rastlinskega izvora (zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata žita, bogata z vlakninami in drugimi biološko aktivnimi snovmi, vitamini in minerali), pripravljena na hitro, brez prehranskih dodatkov in konzervansov. Tipični predstavniki: paradižnik, paprika, bučke, jajčevci, kumare, artičoke, veliko vrst zelene listnate zelenjave, beluši, česen, čebula, gobe, olive, kapre, fižol, leča, čičerka, pester nabor sadja in oreškov, med njimi mandlji, pistacije, orehi, sezam, datlji, začimbe in zelišča z obilico eteričnih olj.
Vsaj dvakrat na teden so na jedilniku ribe, pri čemer je priporočljivo vsaj enkrat na teden pripraviti mastne skuše ali sardele, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, kot so omega 3, pomembne za zdravje srca. Rdeče meso, polnomastni mlečni izdelki in nasičene maščobe so redko na krožniku (pri mesu imajo prednost jagnjetina, kozje meso, perutnina in zajčje meso, svinjino večinoma predelujejo v mesnine in pršut), medtem ko beljakovine črpajo iz manj mastnih sirov (pogosto iz kozjega ali ovčjega mleka) in jogurta. Živalske maščobe nadomešča oljčno olje, ki je nesporni kralj sredozemske kuhinje, hrana pa je okusna zaradi uporabe številnih zelišč. Mediteranski recept za zdravo in kakovostno življenje je popoln, če gornjemu dodamo še zadosten vnos tekočine, zlasti vode, in veliko gibanja.
Priporočene vrste in količine živil so razvidne iz prehranske piramide, ki so ji nutricionisti dodali nepogrešljivo sestavino, vodo, in to na drugi ravni, takoj nad gibanjem. Matej Gregorič z inštituta za javno zdravje pojasnjuje, da je prehranska piramida usmerjena v varovalno prehranjevanje zdravih odraslih in tistih z dejavniki tveganja za kronične nenalezljive bolezni, ni pa namenjena ponazarjanju ustrezne prehrane posameznika, saj se med seboj razlikujemo glede na naše prehranske potrebe. Na NIJZ bodo nadgradili orodja, ki bodo temeljila na nacionalnih prehranskih vzorcih in aktualni epidemiološki situaciji.
Omenjene prednosti dopolnjujeta še dve obvezni sestavini: sonce in življenjska filozofija. Sonce, ki ga imajo Mediteranci v izobilju, pomaga tvoriti vitamin D. Bolj ko gremo proti severu, revnejši so ljudje v tem pogledu. Na inštitutu za nutricionistiko izvajajo raziskavo o prehranjenosti slovenske populacije z vitaminom D. Rezultate je pričakovati jeseni. V času torej, ko je preskrbljenost z njim bistveno manjša. Zato, priporoča Igor Pravst, bodimo na njegovo vsebnost bolj pozorni.
Vitamin D igra pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob, saj spodbuja absorpcijo kalcija iz hrane ter delovanje imunskega sistema. Sončna svetloba pripomore k njegovi sintezi v koži, dnevne potrebe pokrije človek že, če je od pomladi do jeseni 15 minut na dan izpostavljen soncu. Jeseni in pozimi je denimo v Sloveniji sonca premalo, zato je vitamin D treba dodajati s hrano, posebej to velja za doječe matere, dojenčke, otroke in starejše.
V zelenjavi je vitamina D malo, več ga je v ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih oziroma v prehranskih dopolnilih z vitaminom D. Dosedanje raziskave kažejo, da Slovenci, zlasti odrasli in starejši, zaužijemo premalo tega vitamina, posebej v zimskih mesecih, ko se ga v koži tvori manj, bi bilo zato smiselno uživati obogatena živila ali prehranska dopolnila, so zapisali na nacionalnem portalu Prehrana.si. Priporočen dnevni vnos je 20 mikrogramov, zgornja varna meja za odrasle pa 100 mikrogramov na dan.
Številne raziskave potrjujejo, da ljudje ob Sredozemlju živijo dlje. Razlog za to pa, ugotavljajo strokovnjaki, ni samo hrana, ampak tudi značilen življenjski slog. Veliko so zunaj, pridelava hrane na kamniti zemlji je naporna, zahteva veliko gibanja in trdo delo, vročina pa upočasni in umiri življenjski ritem. Temu primerna je njihova filozofija reševanja problemov, stres jim zlepa ne pride do živega.
Prehranjevanje je zanje obred: jedo počasi, v več hodih, manjših količinah, in pri tem se smejejo, šalijo, uživajo v krogu družine, prijateljev. Po kosilu si privoščijo popoldanski počitek, siesto, in kozarec vina. Tudi ta deluje krepilno, kot močan antioksidant, ki širi žile in znižuje krvni tlak – a seveda samo, če je v zmernih količinah.
Da je mediteranska kuhinja več kot zgolj določena vrsta prehrane, pritrjuje tudi Unesco. Zato je konec leta 2013 na reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva dodal sredozemsko prehrano in jo geografsko umestil v najbolj tipične predstavnice: Ciper, Hrvaško, Španijo, Grčijo, Italijo, Maroko in Portugalsko.
Iz utemeljitve izhaja, da sredozemska prehrana vključuje vrsto spretnosti, znanja, ritualov, simbolov in tradicij, ki zadevajo pridelke, žetev, ribolov, živinorejo, ohranjanje, predelavo, kuhanje in zlasti izmenjavo in uživanje hrane. Ljudje v Sredozemlju se pri jedi radi družijo, komunicirajo med seboj.
Njihova kultura in identiteta sta prežeti z gostoljubjem, sosedstvom, medkulturnim dialogom, spoštovanjem različnosti. Hrana je ključna sestavina praznovanj, povezana je s posebnimi postopki priprave, obdelave, hranjenja, transporta. Skrbnice tega znanja so ženske, ki jim je zaupan tudi prenos tradicije in znanja na mlajše rodove.
»Zdravje dodatno varujejo pester izbor in količina zaužite zelenjave ter sestava zaužitih maščob. Med njimi prevladuje oljčno olje, ki ni le pomemben vir koristnih nenasičenih maščob, temveč vsebuje tudi druge koristne snovi. Prav uživanje zelenjave in maščob sta področji, kjer se prehrana mnogo prebivalcev Slovenije bistveno razlikuje od priporočil mediteranske prehrane,« dodaja strokovnjak.
Kako zdravo jemo Slovenci
Polovica odraslih prebivalcev Slovenije se prehranjuje pretežno nezdravo, med njimi je največ moških, mlajših odraslih, nižje izobraženih in ljudi nižje na družbeni lestvici, pa ugotavlja raziskava nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) o z zdravjem povezanem življenjskem slogu prebivalcev Slovenije v letu 2016.
Katere so te nezdrave prehranjevalne navade? Pojemo preveč predelane hrane, v kateri je premalo hranilnih snovi ter preveč energije in preveč soli, nezdravih maščob in sladkorja. Po drugi strani pa zaužijemo premalo sadja, zelenjave in prehranskih vlaknin, ki ščitijo pred kroničnimi boleznimi. Izbiramo za zdravje nekoristno hrano, jemo preveč, hrana je pripravljena na neprimerne načine, dnevni ritem obrokov je neustrezen.
Nezdravo prehranjevanje je poleg pitja alkohola, kajenja, stresa in fizične neaktivnosti ključni dejavnik tveganja pri razvoju kroničnih bolezni (diabetesa tipa 2, srčno-žilnih obolenj, nekaterih vrst raka, debelosti). To tveganje pa je mogoče uspešno spreminjati in obvladovati ter pomembno vplivati na zmanjšanje deleža prezgodnje umrljivosti in slabše kakovosti življenja.
Slovenci se čedalje bolj spogledujejo s sredozemsko prehrano, a kot ugotavlja Matej Gregorič z NIJZ, je njihova naklonjenost precej odvisna od tega, kje živijo. Več zdravega prehranjevanja je na zahodu države, in to ne le zaradi lažje dostopnosti lokalnih živil iz tega nabora, ampak tudi zaradi socialno-ekonomskih razlik, izobrazbene strukture in razvojne deprivilegiranosti posameznih okolij.
Domačini jedo počasi, z užitkom. Foto Shutterstock
Kakšen je mediteranski recept
Pravzaprav je receptov več, saj vsaka od sredozemskih držav slovi po drugih prepoznavnih kulinaričnih specialitetah. Njihove skupne značilnosti pa tvorijo mediteranski način prehranjevanja (pogosto imenovan tudi mediteranska dieta), zaradi katerega tamkajšnji prebivalci redkeje zbolevajo za boleznimi srca in ožilja. To ni nepreverjena zdravstvena trditev, saj jo potrjuje vrsta mednarodnih raziskav, vse od tiste iz leta 1956 (Študija sedmih držav), ki izhaja iz kretske prehrane in velja za izhodišče tega fenomena. Sledile so številne druge študije, njihovi izsledki pa nanizajo številne koristi sredozemske prehrane za človekovo zdravje: zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap, za razvoj alzheimerjeve in parkinsonove bolezni, uravnavanje krvnega tlaka, zniževanje škodljivega holesterola ...
Kako se torej prehranjujejo prebivalci držav na obalah Sredozemlja? Uživajo lokalna in sezonska živila, pretežno rastlinskega izvora (zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata žita, bogata z vlakninami in drugimi biološko aktivnimi snovmi, vitamini in minerali), pripravljena na hitro, brez prehranskih dodatkov in konzervansov. Tipični predstavniki: paradižnik, paprika, bučke, jajčevci, kumare, artičoke, veliko vrst zelene listnate zelenjave, beluši, česen, čebula, gobe, olive, kapre, fižol, leča, čičerka, pester nabor sadja in oreškov, med njimi mandlji, pistacije, orehi, sezam, datlji, začimbe in zelišča z obilico eteričnih olj.
Unesco je pred leti uvrstil sredozemsko prehrano na reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva.
Vsaj dvakrat na teden so na jedilniku ribe, pri čemer je priporočljivo vsaj enkrat na teden pripraviti mastne skuše ali sardele, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, kot so omega 3, pomembne za zdravje srca. Rdeče meso, polnomastni mlečni izdelki in nasičene maščobe so redko na krožniku (pri mesu imajo prednost jagnjetina, kozje meso, perutnina in zajčje meso, svinjino večinoma predelujejo v mesnine in pršut), medtem ko beljakovine črpajo iz manj mastnih sirov (pogosto iz kozjega ali ovčjega mleka) in jogurta. Živalske maščobe nadomešča oljčno olje, ki je nesporni kralj sredozemske kuhinje, hrana pa je okusna zaradi uporabe številnih zelišč. Mediteranski recept za zdravo in kakovostno življenje je popoln, če gornjemu dodamo še zadosten vnos tekočine, zlasti vode, in veliko gibanja.
Priporočene vrste in količine živil so razvidne iz prehranske piramide, ki so ji nutricionisti dodali nepogrešljivo sestavino, vodo, in to na drugi ravni, takoj nad gibanjem. Matej Gregorič z inštituta za javno zdravje pojasnjuje, da je prehranska piramida usmerjena v varovalno prehranjevanje zdravih odraslih in tistih z dejavniki tveganja za kronične nenalezljive bolezni, ni pa namenjena ponazarjanju ustrezne prehrane posameznika, saj se med seboj razlikujemo glede na naše prehranske potrebe. Na NIJZ bodo nadgradili orodja, ki bodo temeljila na nacionalnih prehranskih vzorcih in aktualni epidemiološki situaciji.
Prehranska piramida
Blagodejen vpliv sončne svetlobe
Omenjene prednosti dopolnjujeta še dve obvezni sestavini: sonce in življenjska filozofija. Sonce, ki ga imajo Mediteranci v izobilju, pomaga tvoriti vitamin D. Bolj ko gremo proti severu, revnejši so ljudje v tem pogledu. Na inštitutu za nutricionistiko izvajajo raziskavo o prehranjenosti slovenske populacije z vitaminom D. Rezultate je pričakovati jeseni. V času torej, ko je preskrbljenost z njim bistveno manjša. Zato, priporoča Igor Pravst, bodimo na njegovo vsebnost bolj pozorni.
Vitamin D igra pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob, saj spodbuja absorpcijo kalcija iz hrane ter delovanje imunskega sistema. Sončna svetloba pripomore k njegovi sintezi v koži, dnevne potrebe pokrije človek že, če je od pomladi do jeseni 15 minut na dan izpostavljen soncu. Jeseni in pozimi je denimo v Sloveniji sonca premalo, zato je vitamin D treba dodajati s hrano, posebej to velja za doječe matere, dojenčke, otroke in starejše.
V zelenjavi je vitamina D malo, več ga je v ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih oziroma v prehranskih dopolnilih z vitaminom D. Dosedanje raziskave kažejo, da Slovenci, zlasti odrasli in starejši, zaužijemo premalo tega vitamina, posebej v zimskih mesecih, ko se ga v koži tvori manj, bi bilo zato smiselno uživati obogatena živila ali prehranska dopolnila, so zapisali na nacionalnem portalu Prehrana.si. Priporočen dnevni vnos je 20 mikrogramov, zgornja varna meja za odrasle pa 100 mikrogramov na dan.
Češnja na torti: siesta in kozarec vina
Številne raziskave potrjujejo, da ljudje ob Sredozemlju živijo dlje. Razlog za to pa, ugotavljajo strokovnjaki, ni samo hrana, ampak tudi značilen življenjski slog. Veliko so zunaj, pridelava hrane na kamniti zemlji je naporna, zahteva veliko gibanja in trdo delo, vročina pa upočasni in umiri življenjski ritem. Temu primerna je njihova filozofija reševanja problemov, stres jim zlepa ne pride do živega.
Formula za dolgo življenje je sredozemski življenjski slog. Foto Shutterstock
Prehranjevanje je zanje obred: jedo počasi, v več hodih, manjših količinah, in pri tem se smejejo, šalijo, uživajo v krogu družine, prijateljev. Po kosilu si privoščijo popoldanski počitek, siesto, in kozarec vina. Tudi ta deluje krepilno, kot močan antioksidant, ki širi žile in znižuje krvni tlak – a seveda samo, če je v zmernih količinah.
Na Unescovem seznamu
Da je mediteranska kuhinja več kot zgolj določena vrsta prehrane, pritrjuje tudi Unesco. Zato je konec leta 2013 na reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva dodal sredozemsko prehrano in jo geografsko umestil v najbolj tipične predstavnice: Ciper, Hrvaško, Španijo, Grčijo, Italijo, Maroko in Portugalsko.
Iz utemeljitve izhaja, da sredozemska prehrana vključuje vrsto spretnosti, znanja, ritualov, simbolov in tradicij, ki zadevajo pridelke, žetev, ribolov, živinorejo, ohranjanje, predelavo, kuhanje in zlasti izmenjavo in uživanje hrane. Ljudje v Sredozemlju se pri jedi radi družijo, komunicirajo med seboj.
Njihova kultura in identiteta sta prežeti z gostoljubjem, sosedstvom, medkulturnim dialogom, spoštovanjem različnosti. Hrana je ključna sestavina praznovanj, povezana je s posebnimi postopki priprave, obdelave, hranjenja, transporta. Skrbnice tega znanja so ženske, ki jim je zaupan tudi prenos tradicije in znanja na mlajše rodove.
