21 km je sestavljenih iz dveh desetk
Pred Ljubljanskim maratonom se veliko ljudi sprašuje, kako bi končno lahko odtekli bolje, kar je prevodu največkrat za prebrati kot hitreje.
Take misli se navadno pojavijo nekaj tednov pred slovenskim tekaškim praznikom, se pravi kasneje, kot so snovalci predsedniških volitev ugotovili, da so naskočili maraton od zadaj in da to ni lepo, in sploh ne le zato, ker je to sredi Ljubljane.
Bolj izkušeni tekači vedo, da je lahko dober pristop k nekoč v prihodnje boljši maratonski polovički tudi, da so pred tem sposobni hitreje preteči desetko. No, tudi takih 10.000 metrov se ne natrenira v dveh tednih, če pa imamo mesec ali dva, pa lahko dosežemo več, kot se nam zdi zdaj.
Pri Poletu pravimo, da je pri nas desetka najbolj podcenjena tekaška razdalja pri rekreativnih tekačih, tako kot je med njimi maraton najbolj precenjena.
Naj razložimo: malo tekače res pozna napor, ki ga zahteva hiter tek na deset kilometrov; in žal le malo tekačev verjame, da lahko maraton preteče vsak zdrav človek s primerno telesno maso, le čas za vadbo si je treba vzeti. To dokazujejo stotisoči navadnih smrtnikov, ki so preživeli maratonsko skušnjo. Takih, ki bi šli na vso moč na 10 kilometrov, je veliko manj.
A glej, podobnost maratona z desetko obstaja, saj je tudi za štiri krat krajšo razdaljo treba veliko vaditi, če jo hočemo sprašiti v (zase) dobrem času.
Hitrih deset, to že - a kako?
Ko tekači začnejo početi nekaj, čemur se reče trening, so kot začetniki zadovoljni z vsem, ko pa napredujejo, je normalno, da razmišljajo o osebnih rekordih in želijo teči hitreje kot kadarkoli prej. Na začetku tekaškega uka si nihče ne želi, da bi se med tekom izčrpal do konca, taka misel se jim morda zdi neumna. Ko pa tekači napredujejo, e pojavi želja po hitrejšem teku, ki je seveda povsem uresničljiva, če je bil dosedanji trening dovolj dober, da jih pripravil za to.
Hitrejši tek na deset kilometrov ni raketna znanost, doseči ga je mogoče tudi brez strukturiranega treninga, vendar je to nespametno, če vemo, da je kar nekaj dobro poznanih in preverjenih zakonitosti, s katerimi bomo napredovali hitreje in z manj verjetnosti, da se bomo poškodovali.
Hitrost za večjo hitrost
Ko poskušate povečati svojo hitrost na 10 km, je Intervalni trening ključen. Telesu omogoča, da se le-to prilagodi zahtevam, ki smo si jih zadali. Intervali so lahko mešanica različnih dolžin, tempa in razdalje. Običajno se izvajajo v tekmovalnem tempu ali celo s tekom še hitreje. Delamo lahko intervale na stadioni, tempo teke z dolgotrajnim naporom, ponavljanja v klanec in fartlek, samo da bo naš trening raznolik in zabaven.
Kako vaditi
• Ponovljeni kilometri: 4-do 6 x 1600 metrov z vmes 2- do 3 minutami obnovitvenega teka. Začnite s štirimi ponovitvami, nato pa stopnjujte vse do šestih. Skušajte teči v tekmovalnem tempu.
• Minutne ponovitve: 12- do 20 x 1 minuta teka z 1 minuto teka za okrevanje. Ne pozabite, da je čas okrevanja pri teh intervalih krajši, zato je treba izvajati težke intervale v tempu, ki ga lahko vzdržujete ves čas vadbe.
• Deljeni kilometer: 5- do 10 x 600 m vklopljeno in 400 m izklopljeno. To je vadba z dolgotrajnim naporom, pri kateri 400 m izklopljeno še vedno pomeni dober tempo. Pomislite na to kot na 600 pretečenih metrov v tempu teka na 10 km; tistih 400 metrov pa pretecite v maratonskem tempu. Če še niste tekli maratona, ni težava, le pošteno se pogovorite s samim seboj, kakšen bi bil vaš maratonski tempo, da bi res prišli do cilja ...
Deljeni kilometer pomaga telesu, da reciklira kakršno koli kopičenje laktata, in tako da ste učinkovitejši.
90 minut kot enota za vzdržljivost
Nujno je, da smo vzdržljivi. To je aksiom. Hiter tek na 10 km zahteva nekaj hitrosti, a ne pozabite, kako pomembna je dobra vzdržljivost. Če imate dobro osnovo vzdržljivosti, se tek na 10 km ne bo zdel strašno dolg. Bistvenega pomena je kombinacija privajanja nog na tek, daljši od 10 km, in tekanje v krajših intervalih, saj je takrat tempo hitrejši. Dosleden trening in redni dolgi teki bodo učinkovito izboljšali vzdržljivost. Običajno trajanje dolgega teka med pripravo na tekmo na 10 km je približno 90 minut.
Ritem, bejbi, ritem
Dobri tekači vedo, kako pomemben je primeren tempo teka, a pot do tega spoznanja lahko kar nekaj traja. Ja, potrebujemo izkušnje.
Dober tek na 10 km je zelo naporen, zahteva disciplino, da resnično premaknete svoje meje, pa vseeno ostanete sproščeni. In zadnjih 400 metrov je treba preteči do praga onemoglosti!
Ko poči startna pištola, vas lahko preplavi naval adrenalina, začeli boste veliko prehitro, in pri šestem kilometru bo vaših sanj o dobrem nastopu konec. Realno je treba določiti, koliko ste sposobni teči, nato si določite kilometrski tempo. Nato ugotovite delitve tempa, potrebne za doseganje tega časa. Upoštevajte morebitne vzpone na trasi, ki bi lahko vplivali na vaš čas, in tam tempo ustrezno prilagodite.
Bolj izkušeni tekači skušajo teči ves čas enakomerno, oni, ki so ob tem še bolj predrzni celo tako, da drugo polovico dirke tečejo hitreje kot prvo.
Telo je krhko, lahko se izprazni
Ko v svoj program vadbe dodajate hitrost, vedite, da to od vas zahteva več kot ves čas lahkoten tek. Izogibajte se pretreniranosti - to je tisto, kar se zgodi, ko telo preveč obremenite, kot lahko prenese in se je sposobno prilagoditi. Velja biti pazljiv!
• Spremljajte svojo tedensko kilometrino in je ne povečajte za več kot 10-odstotkov na teden.
• Pri vključevanju hitrega treninga zmanjšajte število pretečenih kilometrov. Intenzivnost je težko izmeriti, zato raje zmanjšajte prekomerno kilometrino in tako uravnotežite trening.
• Nikoli hkrati ne povečujte kilometrine in intenzivnosti.
• Počitek je nujen in dneve počitka je treba načrtovati.
• Zahtevne vadbe zamenjujte z lahkimi teki ali trenirajte navzkrižno, namesto, da zbirate nekakovostno pretečene kilometre..
Če bi bili radi najhitrejši doslej
Sčasoma boste skozi trening razumeli svoje prednosti in slabosti, kot vam jih postavlja telo. Če ste sicer močni v teku navkreber, izberite valovito progo; če radi tečete v krogih, ne tecite po sistemu tja in nazaj, če imate radi ravninske teke, izberite tiste, ki niso izpostavljeni vremenskim vplivom. Običajno je položnejša proga najhitrejša izbira, če le ni preveč vetrovno ali zavito.
Zožitev vadbe je nuja in umetnost
Po večmesečnem treningu je zadnja stvar, ki bi jo želeli storiti, ta, da teden pred dirko pretiravate. V zadnjem tednu pred dirko je malo verjetno, da boste napredovali, verjetneje se boste skurili. Da bi se temu izognili, zmanjšajte število pretečenih kilometrov in intenzivnost svojih tekov. Tisti zadnji hitrostni trening opravite približno 4- do 5 dni pred dnevom tekmovanja in tako omogočite telesu, da se popolnoma spočije in bo na pravi dan pripravljeno na najboljši tek.
