Bolj stari, bolj modri smo lahko v vadbi
S starostjo morate v svoj režim vadbe vnesti nekaj sprememb, in življenje rekreativca bo lepo.
Odpri galerijo
Visok krvni tlak, visok holesterol, artritis, rak in sladkorna bolezen postajajo vse bolj razširjeni. FOTO: Shutterstock
Staranje je neizogibno, vendar to ne pomeni, da morate žrtvovati moč ali kondicijo. Čeprav izgubljate mišično maso, kardiovaskularna kondicija upada, metabolizem pa se upočasnjuje, obstajajo številni načini za zmanjšanje tega in drugih učinkov, ki terjajo svoj davek.
O tem na švicarski strani Datasport piše ameriška strokovnjakinja in zdravnica Megan Howard.
Kot športniki vemo, da je za nas nujno in samoumevno ostati v vrhunskem stanju, pač glede na starost in možnosti. S starostjo pa morate v svoj režim vadbe vnesti nekaj sprememb.
Na kaj se morajo osredotočiti vzdržljivosti športniki v starostnih skupinah 30- do 40, 40- do 50 in 50- do 60 let?
30- do 40 let
Naše mišice in organi so sestavljeni iz tankega tkiva. To je po navadi prva degeneracija po 30. letu starosti. Medtem ko se tako tkivo zmanjša, se s telesno maščobo dogaja obratno. Naši sklepi postanejo trši, moški pa začnejo proizvajati manj testosterona.
40- do 50 let
Po 40. letu je lažje pridobiti težo, saj se naš metabolizem upočasni. Naše telo ima različne presnovne stopnje, zato nekateri ljudje lažje pridobivajo težo. Nihče pa ni izvzet iz neizogibnega upočasnitve presnove po 40. letu.
50- do 60 let
Mnoge ženske doživljajo nihanja hormonske funkcije, povezana z menopavzo. To lahko povzroči neprijetne spremembe, vključno z zmanjšanjem kostne gostote. Moški in ženske se soočajo z zatrdelimi mišicami in sklepi in daljšim časom okrevanja po poškodbah.
30- do 40 let
Osredotočite se na preprečevanje izgube mišične mase. To zavira neprijetne učinke staranja, kot so otrplost, tendinitis - vnetje tetiv, nespečnost in težave s srcem. Po 30. letu vaše telo potrebuje redno in resno telesno vadbo, da se izogne atrofiji, mišični oslabelosti. Za ohranitev najvišje ravni vzdržljivosti je priporočljiva vsaj ena ura vadbe na dan, ki vključuje vaje z utežmi. Potrebujete pa tudi vsaj en dan počitka na teden.
40- do 50 let
Zaradi izgube gibljivosti v sklepih se verjetnost poškodb poveča. Pomembno je ohraniti zdravo ravnovesje, da se izognete obremenitvi zgolj enega področja. Aerobna vadba ohranja zdravje srca, mišična vadba pa mišično maso. Če ste en dan imeli intenzivno vadbo z dvigovanjem uteži, naslednji dan naredite kardio vaje z nizko obremenitvijo.
50- do 60 let
Pri 50. letih je oblika vse. Na tej stopnji lahko celo vadbe, ki jih izvajamo celo življenje, povzročijo ponavljajoče se poškodbe. Problematična področja so pri športnikih različna. Pogosto so to ramena, kolena, boki in komolci. Držite se manjših uteži in vaj z majhnimi sunki.
30- do 40 let
V 30 -ih letih je vaše telo odporno na poškodbe in razmeroma hitro okreva. Vendar bodite pozorni na ponavljajoče se vaje. Trije zaporedni dnevi vadbe za zgornji del telesa z utežmi v 20 -ih letih ni problem. Toda po 30. ravnovesje v vadbi postaja ključno za varen trening.
40- do 50 let
Po 40 letih ponavljajoča se vadba postane nevarnejša. Dejavnosti, kot so sklece, počepi in mrtvi dvigi so bili prej uporabni za toniranje mišic in krepitev moči. Po 40. letu bodo verjetno povzročile težave v hrbtenici in kolenih. Tudi vzdržljivost začne padati, saj naše telo sčasoma manj učinkovito uporablja kisik. Ne obremenjujte se preveč, ni dobro, če tečete predaleč ali prehitro, niti da med vadbo pretiravajte.
50- do 60 let
Velike obremenitve, intenziven kardio in vaje z utežmi, ki vključujejo prekomerno iztegovanje ramen ali nog, so postale nemogoče. Preveč obremenjujejo posamezne mišične skupine in kite. Obstaja večje tveganje za poškodbe, ki lahko povzročijo izgubo gibljivosti ali kronične bolečine.
Kako se spreminjajo obdobja počitka in regeneracije?
30- do 40 let
Počitek in okrevanje postajata pomembnejša. Ob predpostavki, da želite ohraniti mišično maso, je počitek bistvenega pomena. Vaše mišice rastejo med okrevanjem, ne pa med treningom. Med 30. in 40. letom se izogibajte več kot dvema vadbama z utežmi brez vmesnega dneva počitka.
40- do 50 let
Zlato pravilo je, da nič več ni enako. Vaše telo potrebuje več časa za okrevanje. 48-urni počitek po treningu poveča koristi in zmanjša tveganje poškodb in/ali utrujenost.
50- do 60 let
Vaše mišice potrebujejo daljši čas počitka, zato je pomembno, da vzdržujete raznolik režim vadbe. Ne osredotočajte se na eno mišično skupino in se ne ukvarjajte samo s kardio vadbo. Vsaki mišični skupini dajte vsaj 48 ur za okrevanje in si vzemite dva dni popolnega počitka na teden.
30- do 40 let
Zaradi naravnega upočasnitve vašega metabolizma so težave, povezane s težo, pogostejše. Mnogi ljudje, mlajši od 30 let, imajo težave z odpornostjo proti inzulinu, vendar se tega ne zavedajo. Po 30. letu se njihov metabolizem upočasni, inzulinska rezistenca pa postane sladkorna bolezen. Uravnavanje telesne teže in zmanjšanje vnosa predelanega sladkorja in ogljikovih hidratov je bistveno.
40- do 50 let
Najpomembnejše bolezni, na katere morate biti pozorni, so bolezni srca in ožilja in rak. Oslabitev mišičnega tkiva vpliva na delovanje srca, kumulativna izpostavljenost rakotvornim snovem povečujeta tveganje za nastanek raka. Telovadba in prehrana pomagata pri preprečevanju teh težav, vendar lahko z rednimi pregledi odkrijemo težave že zgodaj.
50- do 60 let
Visok krvni tlak, visok holesterol, artritis, rak in sladkorna bolezen postajajo vse bolj razširjeni. Redni pregledi so ključnega pomena za zgodnje odkrivanje in preprečevanje. Vse nenavadne bolečine, utrujenost, palpitacije ali druge simptome je treba hitro odpraviti.
O tem na švicarski strani Datasport piše ameriška strokovnjakinja in zdravnica Megan Howard.
Kot športniki vemo, da je za nas nujno in samoumevno ostati v vrhunskem stanju, pač glede na starost in možnosti. S starostjo pa morate v svoj režim vadbe vnesti nekaj sprememb.
Na kaj se morajo osredotočiti vzdržljivosti športniki v starostnih skupinah 30- do 40, 40- do 50 in 50- do 60 let?
Kako se s starostjo spremeni telo?
30- do 40 let
Naše mišice in organi so sestavljeni iz tankega tkiva. To je po navadi prva degeneracija po 30. letu starosti. Medtem ko se tako tkivo zmanjša, se s telesno maščobo dogaja obratno. Naši sklepi postanejo trši, moški pa začnejo proizvajati manj testosterona.
40- do 50 let
Po 40. letu je lažje pridobiti težo, saj se naš metabolizem upočasni. Naše telo ima različne presnovne stopnje, zato nekateri ljudje lažje pridobivajo težo. Nihče pa ni izvzet iz neizogibnega upočasnitve presnove po 40. letu.
50- do 60 let
Mnoge ženske doživljajo nihanja hormonske funkcije, povezana z menopavzo. To lahko povzroči neprijetne spremembe, vključno z zmanjšanjem kostne gostote. Moški in ženske se soočajo z zatrdelimi mišicami in sklepi in daljšim časom okrevanja po poškodbah.
Na katera področja in vadbe se moramo osredotočiti
30- do 40 let
Osredotočite se na preprečevanje izgube mišične mase. To zavira neprijetne učinke staranja, kot so otrplost, tendinitis - vnetje tetiv, nespečnost in težave s srcem. Po 30. letu vaše telo potrebuje redno in resno telesno vadbo, da se izogne atrofiji, mišični oslabelosti. Za ohranitev najvišje ravni vzdržljivosti je priporočljiva vsaj ena ura vadbe na dan, ki vključuje vaje z utežmi. Potrebujete pa tudi vsaj en dan počitka na teden.
40- do 50 let
Zaradi izgube gibljivosti v sklepih se verjetnost poškodb poveča. Pomembno je ohraniti zdravo ravnovesje, da se izognete obremenitvi zgolj enega področja. Aerobna vadba ohranja zdravje srca, mišična vadba pa mišično maso. Če ste en dan imeli intenzivno vadbo z dvigovanjem uteži, naslednji dan naredite kardio vaje z nizko obremenitvijo.
50- do 60 let
Pri 50. letih je oblika vse. Na tej stopnji lahko celo vadbe, ki jih izvajamo celo življenje, povzročijo ponavljajoče se poškodbe. Problematična področja so pri športnikih različna. Pogosto so to ramena, kolena, boki in komolci. Držite se manjših uteži in vaj z majhnimi sunki.
Velike obremenitve, intenziven kardio in vaje z utežmi, ki vključujejo prekomerno iztegovanje ramen ali nog, so postale nemogoče. FOTO: Shutterstock
Katerih vaj se izogibati?
30- do 40 let
V 30 -ih letih je vaše telo odporno na poškodbe in razmeroma hitro okreva. Vendar bodite pozorni na ponavljajoče se vaje. Trije zaporedni dnevi vadbe za zgornji del telesa z utežmi v 20 -ih letih ni problem. Toda po 30. ravnovesje v vadbi postaja ključno za varen trening.
40- do 50 let
Po 40 letih ponavljajoča se vadba postane nevarnejša. Dejavnosti, kot so sklece, počepi in mrtvi dvigi so bili prej uporabni za toniranje mišic in krepitev moči. Po 40. letu bodo verjetno povzročile težave v hrbtenici in kolenih. Tudi vzdržljivost začne padati, saj naše telo sčasoma manj učinkovito uporablja kisik. Ne obremenjujte se preveč, ni dobro, če tečete predaleč ali prehitro, niti da med vadbo pretiravajte.
50- do 60 let
Velike obremenitve, intenziven kardio in vaje z utežmi, ki vključujejo prekomerno iztegovanje ramen ali nog, so postale nemogoče. Preveč obremenjujejo posamezne mišične skupine in kite. Obstaja večje tveganje za poškodbe, ki lahko povzročijo izgubo gibljivosti ali kronične bolečine.
Kako se spreminjajo obdobja počitka in regeneracije?
30- do 40 let
Počitek in okrevanje postajata pomembnejša. Ob predpostavki, da želite ohraniti mišično maso, je počitek bistvenega pomena. Vaše mišice rastejo med okrevanjem, ne pa med treningom. Med 30. in 40. letom se izogibajte več kot dvema vadbama z utežmi brez vmesnega dneva počitka.
40- do 50 let
Zlato pravilo je, da nič več ni enako. Vaše telo potrebuje več časa za okrevanje. 48-urni počitek po treningu poveča koristi in zmanjša tveganje poškodb in/ali utrujenost.
50- do 60 let
Vaše mišice potrebujejo daljši čas počitka, zato je pomembno, da vzdržujete raznolik režim vadbe. Ne osredotočajte se na eno mišično skupino in se ne ukvarjajte samo s kardio vadbo. Vsaki mišični skupini dajte vsaj 48 ur za okrevanje in si vzemite dva dni popolnega počitka na teden.
Nadzor in opazovanje zdravja
30- do 40 let
Zaradi naravnega upočasnitve vašega metabolizma so težave, povezane s težo, pogostejše. Mnogi ljudje, mlajši od 30 let, imajo težave z odpornostjo proti inzulinu, vendar se tega ne zavedajo. Po 30. letu se njihov metabolizem upočasni, inzulinska rezistenca pa postane sladkorna bolezen. Uravnavanje telesne teže in zmanjšanje vnosa predelanega sladkorja in ogljikovih hidratov je bistveno.
40- do 50 let
Najpomembnejše bolezni, na katere morate biti pozorni, so bolezni srca in ožilja in rak. Oslabitev mišičnega tkiva vpliva na delovanje srca, kumulativna izpostavljenost rakotvornim snovem povečujeta tveganje za nastanek raka. Telovadba in prehrana pomagata pri preprečevanju teh težav, vendar lahko z rednimi pregledi odkrijemo težave že zgodaj.
50- do 60 let
Visok krvni tlak, visok holesterol, artritis, rak in sladkorna bolezen postajajo vse bolj razširjeni. Redni pregledi so ključnega pomena za zgodnje odkrivanje in preprečevanje. Vse nenavadne bolečine, utrujenost, palpitacije ali druge simptome je treba hitro odpraviti.
