Spanje je božji dar, morali bi ga častiti
Spanec je pogosto spregledan kot ključni element zdravega življenjskega sloga. V povprečju ljudje prespimo vsaj četrtino življenja in logično je sklepati, da je dejavnost, ki obsega tako velik del življenjskega cikla, ključnega pomena.
Izkaže se, da je takšno sklepanje pravilno; spanec je naša edina prava regeneracijska tehnika in kot tak vpliva na kognitivne sposobnosti, vedenje, počutje, delovanje imunskega sistema, prebavo, gibalne sposobnosti in še bi lahko naštevali.
Seveda je vpliv lahko pozitiven ali negativen, kar je predvsem odvisno od njegove kakovosti in trajanja.
Tako kakovost kot trajanje spanca sta pod vplivom zunanjih in notranjih dejavnikov. Med zunanjimi sta glavna temperatura in svetloba. Telesna temperatura ni popolnoma stalna in na dnevni ravni niha za približno eno stopinjo Celzija. Od trenutka, ko se zbudimo, počasi narašča in doseže plato v popoldanskem delu dneva.
Kot zanimivost: nekatere študije navajajo, da se največja sposobnost proizvodnje mišične jakosti ujema s časom, ko je tudi naša telesna temperatura najvišja.
Proti večeru začne počasi upadati in doseže najnižjo točko sredi noči. S tem nihanjem se ujema tudi naša hormonska slika. Medtem ko v jutranjem času prevladuje sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, se popoldne sprošča serotonin, ki začne telo pomirjati.
Nekaj ur pred začetkom spanca se začne sproščati melatonin, ki je ključen za hiter prehod iz budnega stanja v spanje. Visoke temperature zunanjega okolja ali visokointenzivna vadba pred spanjem, ki dvigne temperaturo našega telesa, bosta onemogočila naraven padec telesne temperature in zakasnila sproščanje hormonov, ki nas pripravijo na spanec.
Podoben učinek ima svetloba. Možgani so sposobni zaznati nivoje modre svetlobe in se glede nanje časovno orientirati in sproti prilagajati biološko uro. Tako se je naše telo sposobno prilagoditi letnim časom in daljšim zimskim nočem. Vendar sonce ni edini vir modre svetlobe, oddajajo jo tudi zasloni. Pretirano izpostavljanje modri svetlobi v večernih urah zavre sproščanje melatonina. S tem se čas spanca zakasni, njegova kakovost pa poslabša.
Zvečer bi morali zmanjšati količino modre svetlobe, ki jo naši možgani zaznajo. Novejše raziskave navajajo, da se pozitivni učinki kažejo že ob odtegnitvi zaslonov 30 minut pred spanjem. Glede na to, da se melatonin začne sproščati nekaj ur pred začetkom spanca, je priporočljivo na zaslonih uporabljati modre filtre že vsaj dve uri pred začetkom spanca oziroma ko naravna svetloba začne upadati.
Med notranjimi dejavniki je najpogosteje izpostavljen kronični stres. Stres sam po sebi sicer ni slab in je nujen za delovanje našega telesa. Problematičen postane, ko smo mu izpostavljeni prepogosto in predolgo, torej ko se iz akutnega prevesi v kroničnega.
Ta močno vpliva na našo biološko uro, ki časovno usklajuje delovanje celotnega telesa. Kronični stres se ujema s povečano aktivnostjo simpatičnega živčevja, ki nas s sproščanjem stresnih hormonov zjutraj zbudi in poskrbi, da smo aktivni, in z zmanjšano aktivnostjo parasimpatičnega živčevja, ki nas pomiri in naše telo pripravi na spanec. Če je simpatično živčevje preveč aktivno, nastane hormonsko neravnovesje, ki poruši tudi kakovost spanca – težje bomo zaspali, ponoči se bomo zbujali in do zjutraj se ne bomo odpočili.
Posebnost stresnega odziva je, da je zelo podoben ne glede na okoliščine, ki ga sprožijo (življenjsko nevaren dogodek ali test iz matematike, ki ga moramo opraviti). Stresni odziv bo vedno enak, lahko pa uravnavamo njegovo intenzivnost. Med vadbo in telesno aktivnostjo telo izpostavljamo rednim nadzorovanim povečanim količinam stresa, ki jih nato po treningu z vajami sproščanja in pomirjanja zmanjšujemo.
Zato je po treningu zelo pomembno nameniti nekaj minut ohlajanju. Gre za jasen signal telesu, da se je faza stresa končala in je čas za pomiritev. Vadba torej naše telo uči, kako intenzivno se mora odzvati na stresne okoliščine in kako se hitro umiriti, ko minejo. Ta učinek vadbe se prenaša v naš vsakdan in nam omogoči, da se bolje spoprijemamo s stresnimi okoliščinami.
Kot vidimo, obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti in trajanja spanca, vendar niso univerzalni in posledično ne bodo ustrezali vsem. Nam najbolj ustrezne načine za izboljšanje spanca je najlažje poiskati z eksperimentiranjem in spremljanjem počutja in odziva telesa.
***
Luka Kejžar, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, diplomirani športni trener
