Zajtrk z napako je dan z napako
Zajtrk je večna tema, pri aktivnih ljudeh sploh; in pri športnikih še bolj. Na spletni strani Medicinenet je Christine Mikstas zapisala, kako se čim bolj pripraviti na vse, kar nas čaka čez dan.
Preskakovanje
Vsi kdaj pa kdaj prav zdrvimo mimo zajtrkovalne mize. Toda, če to počnete vsako jutro, lahko povečate svoje možnosti za zdravstvene težave, kot so visok holesterol v krvi, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Nekateri ljudje bi morda celo lahko povečali verjetnost, da bodo kadili. Toda uravnotežen jutranji obrok lahko zmanjša ta tveganja in vam da energijo za odličen dan.
Ne jeste dovolj
Če vam po malem zajtrku še vedno kruli v želodcu, je verjetnost, da boste kasneje čez dan prenajedli ali prigriznili nezdravo hrano, obstaja večja verjetnost, da se boste zredili za odvečne kilograme. Nasiten jutranji obrok ima lahko nasprotni učinek. Požene vaš metabolizem, kar vam pomaga pri kurjenju kalorij čez dan.
Prehitro je slabo
Ko se vam mudi, da bi začeli dan, lahko tudi zajtrk použijete v naglici. Nekatere študije povezujejo hitro prehranjevanje z večjo verjetnostjo za debelost, vendar je za to potrebno več raziskav. Če lahko upočasnite in uživate v vsakem grižljaju zajtrka, se lahko bolje zavedate, ali ste dejansko lačni ali ne – in to vam lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
Varčevanje z beljakovinami
Zajtrk, poln beljakovin, koristi vašim mišicam. Prav tako vam lahko pomaga obdržati apetit pozneje čez dan. Toda to ni zelena luč, da bi svoj krožnik naložili s slanino in klobasami. Izberite vitkejše možnosti, ki so boljše za vaše srce, kot so maslo iz orehov, puranja slanina in skuta, grški jogurt ali mleko. Najmanj maščobe imata posneto in mleko z odstotkom maščobe.
Preklic ogljikovih hidratov
Ne izrežite jih popolnoma. Samo izberite jih pametno. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo enakomerno energijo za čez dan. Nekaj dobrih je oves, sveže sadje, granola z nizko vsebnostjo sladkorja ali polnozrnati kosmiči ali pecivo. Po drugi strani pa bi lahko preprosti ogljikovi hidrati povzročili, da bi vam popoldne padla energija. Izogibajte se takšnim, kot so mastni kolački, palačinke ali vaflji iz bele moke in sladki sadni sok.
Opuščanje zdravih maščob
Nenasičene maščobe so pravzaprav dobre za vas. Če želite, da postanejo del vašega zajtrka, dodajte oreščke ali semena v jogurt ali maslo iz orehov namažite na polnozrnati toast ali jabolko. Omega-3 maščobe so tudi koristne za srce. Enostaven način, da jih dobite, je, da zmleta lanena semena vmešate v kosmiče. Zmanjšajte nasičene maščobe, saj zvišujejo holesterol. Omejite tiste, kot so maslo, polnomastno ali 2 % mleko - in pecivo za zajtrk.
O jajcih
Jajčni beljak je glavni vir beljakovin in drugih hranil. In tudi rumenjaki so nekaterim od nas v redu v zmernih količinah, saj so polni beljakovin, vitamina D in očem prijaznih antioksidantov. Kaj pa holesterol? Če ste zdravi, lahko pojeste eno celo jajce na dan. Verjetno boste morali zelo paziti, če imate sladkorno bolezen ali bolezen srca ali če imate tveganje za težave s srcem.
Super velikost vaših žit
Če polnite svojo skledo, morda jeste preveč. Preden natresete vsebino v skodelico, preverite oznako hranilne vrednosti na strani škatle z žiti. Poiščite priporočeno velikost porcije in se držite te količine – uporabite lahko merilno skodelico, da jo dobite pravilno. Izberite znamke, ki so polne vlaknin in imajo malo sladkorja.
Nekaj o kavi
Zaradi številnih priljubljenih ojačevalcev okusa se vaš jutranji obrok napolni z dodatnimi kalorijami. Vendar obstaja veliko načinov, kako izboljšati svojo skodelico. Namesto sladkorja lahko kavo sladkate z malo stevije ali agavinega nektarja. Namesto smetane in polnomastnega mleka dodajte mleko z nizko vsebnostjo ali brez maščobe. Če ji želite dati še dodaten zagon, potresite nekaj cimeta, muškatnega oreščka ali kardamoma.
Pitje napačnega soka
Vaš jutranji kozarec morda plava s sladkarijami, saj imajo številne znamke sadnih sokov dodan sladkor. Glavni način, da se izognete praznim kalorijam, je, da na etiketi piše 100 % sok. Pijačo lahko tudi razredčite z vodo. Za najbolj hranljivo vrednost raje izberite celotno sadje namesto soka. Vsebuje več vlaknin, manj sladkorja in manj kalorij.
Voda
Ko se zbudite, so verjetno minile že ure, odkar ste se hidrirali. Zaradi tega je hladen kozarec H2O idealna pijača za poplaknitev zajtrka. Pomagal vam bo, da se boste nasitili, ne da bi pri tem porabili eno samo kalorijo. Morda vam bo pomagalo bolj jasno razmišljati in se tudi otresti čemernega razpoloženja ob prebujanju.
Zadovoljite se z dobrim smutijem
Smutiji so lahko zdravi – če jih naredite s pravimi sestavinami. Če uživate veliko sadja, lahko svojo skodelico napolnite s kalorijami, zato se držite enega ali dveh obrokov. Povečajte prehrano s temno zeleno zelenjavo, kot so špinača, ohrovt ali bok čoj. Dodajte nekaj beljakovin z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, pšeničnimi kalčki, maslom iz orehov ali mletim lanenim semenom. Namesto da svoj smuti razredčite s sladkim sokom, poskusite nesladkano mandljevo mleko, zeleni čaj ali led.
Nakup napačnih ploščic
Preverite oznako hranilne vrednosti. Količina dodanega sladkorja, nasičenih maščob in natrija v tablici, kupljeni v trgovini, vas lahko preseneti. Če je to vaš celotni zajtrk, izberite take, ki vsebujejo polnovredne sestavine, 10-14 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Ne pozabite, da je ploščica lahko priročen nadomestek obroka, ko se vam mudi, vendar je uravnotežen obrok za začetek dneva vedno bolj zdrava izbira.
Sladki jogurt kot sabotaža
Številne komercialne blagovne znamke imajo veliko sladkega - še posebej tiste vrste, ki imajo že dodane okuse ali sadje. Najbolje je, da kupite navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih. Nato ga popestrite z lastnimi mešalniki, na primer z jagodami, kančkom cimeta ali vanilije ali kapljico medu ali agavinega nektarja.
