Kako se po porodu vrniti v formo
Na začetku priporočam tridesetminutne sprehode trikrat na teden, vaje za mišice medeničnega dna se lahko izvajajo že takoj po porodu.
Odpri galerijo
FOTO: Shutterstock
Sem mamica, pred štirimi meseci sem rodila drugega otroka in ob tem se mi je postava glede na prvo nosečnost precej spremenila. Čeprav je nekaj kilogramov takoj po porodu šlo stran, sta mi še vedno ostala odvečna koža na trebuhu in povečan obseg rok, stegen in zadnjice.
Ker je v teh mesecih čas nenaklonjen vodenim vadbam, ko pravzaprav iz tedna v teden ne veš, ali bo vadba še potekala, bi si želela idej, kako vaje izvesti doma, da bodo še vedno strokovne in primerne za mojo težavo. Kakšna bi bila najprimernejša telovadba, seveda v takem obsegu, da bi jo lahko izvajala brez bolečin in večjih naporov? Kaj priporočate? Kdaj začeti? Janja
Ginekologi svetujejo, da se po porodu vadba začne postopoma. Sicer izbrani ginekolog priporoči, da z vadbo počakate šest tednov po porodu, vendar je odvisno od posameznice, kako se počuti. Na splošno velja, da mamice, ki so telovadile že med nosečnostjo in so rodile brez težav, lahko po porodu, ko začutijo, da imajo dovolj moči, že začnejo izvajati lažje vaje. Za ženske po carskem rezu velja, da počakajo od 10 do 12 tednov.
Glede vadbe pa takole: na začetku priporočam tridesetminutne sprehode trikrat na teden, vaje za mišice medeničnega dna se lahko izvajajo že takoj po porodu (te so tudi zelo priporočene), počasi se lahko dodaja zmerna aerobna vadba oz. pilates.
Zaradi hormona relaksina, ki se lahko izloča še devet mesecev po porodu, morate paziti, da vadba ne postane dodatno breme telesu, ampak možnost, da ga počasi in zdravo preoblikujete nazaj v stanje pred porodom. V tem obdobju bi vam odsvetovala intenzivno aerobno vadbo, čeprav je za izgubo dodatne telesne teže tudi ta sestavina treninga zelo pomembna.
Priporočam, da si na začetku poiščete strokovno pomoč – vaditelja, trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti program vaj, prilagojen obdobju po porodu. Pilates po porodu je ena izmed vadb, pri katerih namenjamo veliko pozornost predvsem aktivaciji globoke trebušne mišice transverzusa in drugih stabilizatorjev trupa; gre za mišice, ki so med nosečnostjo izgubile mišični tonus, kar vpliva na slabo stabilizacijo medenice in hrbtenice.
To lahko privede do resnih težav in bolečin v križu, še posebno ker kot mamica dvigujete bremena (voziček, košarico za otroka in seveda samega dojenčka). Vadba se začne postopoma, zato je bojazen, da bi zaradi nje izgubili mleko, odveč. Poleg naštetih mišic z njo preoblikujemo tudi druge mišice trupa, kot so mišice rok, nog, zadnjice, stegen.
Pozneje (približno šest do osem mesecev po porodu) se lahko lotite aktivnosti, s katerimi ste se ukvarjali pred nosečnostjo, oz. preidete na kakšne bolj intenzivne vaje. Lahko si pomagate s prostimi utežmi, vendar morate biti še vedno pozorni na nadzirano, počasno izvedbo s pravilno telesno držo in ustrezno tehniko.
Vadite lahko redno dva- do trikrat na teden. Z določeno vajo krepite eno mišično skupino (npr. biceps) in takoj po zaključenih serijah še nasprotno (npr. triceps). Te vaje (z lastno težo) lahko kombinirate še s kakšno drugo rekreacijo, ki naj bo čim bolj pestra – kolesarjenje, plavanje, ples ...
Da bi bila vadba kar najbolj varna, je najpomembnejše, da upoštevate priporočila ter poslušate svoje telo in opazujete, kako se odziva na telesno dejavnost. Vaje morajo biti prilagojene telesni zmogljivosti in upoštevanju še prisotnih srčno-žilnih in mišično-skeletnih sprememb. Če se poleg tega še zdravo prehranjujete, je uspeh, ki ga predstavljajo zdrav duh v zdravem telesu, zdrav otrok in zadovoljstvo, zagotovljen.
Ker je v teh mesecih čas nenaklonjen vodenim vadbam, ko pravzaprav iz tedna v teden ne veš, ali bo vadba še potekala, bi si želela idej, kako vaje izvesti doma, da bodo še vedno strokovne in primerne za mojo težavo. Kakšna bi bila najprimernejša telovadba, seveda v takem obsegu, da bi jo lahko izvajala brez bolečin in večjih naporov? Kaj priporočate? Kdaj začeti? Janja
Preberite tudi:
Zakaj me bolijo kolena?
Zakaj me bolijo kolena?
Ginekologi svetujejo, da se po porodu vadba začne postopoma. Sicer izbrani ginekolog priporoči, da z vadbo počakate šest tednov po porodu, vendar je odvisno od posameznice, kako se počuti. Na splošno velja, da mamice, ki so telovadile že med nosečnostjo in so rodile brez težav, lahko po porodu, ko začutijo, da imajo dovolj moči, že začnejo izvajati lažje vaje. Za ženske po carskem rezu velja, da počakajo od 10 do 12 tednov.
Glede vadbe pa takole: na začetku priporočam tridesetminutne sprehode trikrat na teden, vaje za mišice medeničnega dna se lahko izvajajo že takoj po porodu (te so tudi zelo priporočene), počasi se lahko dodaja zmerna aerobna vadba oz. pilates.
Zaradi hormona relaksina, ki se lahko izloča še devet mesecev po porodu, morate paziti, da vadba ne postane dodatno breme telesu, ampak možnost, da ga počasi in zdravo preoblikujete nazaj v stanje pred porodom. V tem obdobju bi vam odsvetovala intenzivno aerobno vadbo, čeprav je za izgubo dodatne telesne teže tudi ta sestavina treninga zelo pomembna.
Priporočam, da si na začetku poiščete strokovno pomoč – vaditelja, trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti program vaj, prilagojen obdobju po porodu. Pilates po porodu je ena izmed vadb, pri katerih namenjamo veliko pozornost predvsem aktivaciji globoke trebušne mišice transverzusa in drugih stabilizatorjev trupa; gre za mišice, ki so med nosečnostjo izgubile mišični tonus, kar vpliva na slabo stabilizacijo medenice in hrbtenice.
Po elektronski pošti
Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu svetovalnica@delo.si. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje.
Svetujejo Tjaša Kočevar (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo staršev; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. Kos; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Scir, diplomirani fizioterapevt.
Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu svetovalnica@delo.si. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje.
Svetujejo Tjaša Kočevar (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo staršev; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. Kos; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Scir, diplomirani fizioterapevt.
To lahko privede do resnih težav in bolečin v križu, še posebno ker kot mamica dvigujete bremena (voziček, košarico za otroka in seveda samega dojenčka). Vadba se začne postopoma, zato je bojazen, da bi zaradi nje izgubili mleko, odveč. Poleg naštetih mišic z njo preoblikujemo tudi druge mišice trupa, kot so mišice rok, nog, zadnjice, stegen.
Pozneje (približno šest do osem mesecev po porodu) se lahko lotite aktivnosti, s katerimi ste se ukvarjali pred nosečnostjo, oz. preidete na kakšne bolj intenzivne vaje. Lahko si pomagate s prostimi utežmi, vendar morate biti še vedno pozorni na nadzirano, počasno izvedbo s pravilno telesno držo in ustrezno tehniko.
Vadite lahko redno dva- do trikrat na teden. Z določeno vajo krepite eno mišično skupino (npr. biceps) in takoj po zaključenih serijah še nasprotno (npr. triceps). Te vaje (z lastno težo) lahko kombinirate še s kakšno drugo rekreacijo, ki naj bo čim bolj pestra – kolesarjenje, plavanje, ples ...
Da bi bila vadba kar najbolj varna, je najpomembnejše, da upoštevate priporočila ter poslušate svoje telo in opazujete, kako se odziva na telesno dejavnost. Vaje morajo biti prilagojene telesni zmogljivosti in upoštevanju še prisotnih srčno-žilnih in mišično-skeletnih sprememb. Če se poleg tega še zdravo prehranjujete, je uspeh, ki ga predstavljajo zdrav duh v zdravem telesu, zdrav otrok in zadovoljstvo, zagotovljen.
