Gibanje v sodobni družbi je zdravilo za dušo in telo
Ura obremenitve potrebuje uro sprostitve; sproščanje je lahko del kakovostnega vadbenega procesa in telesne dejavnosti, lahko pa samostojen košček življenjskega sloga.
»Življenje je več kot povečevanje njegove hitrosti,« je nekoč zapisal Mahatma Gandhi, zagovornik oblike nenasilnega upora oziroma državljanske nepokorščine.
Gibanje v sodobni družbi je zdravilo za dušo in telo in ima vse možnosti, da je prilagojeno stanju in željam posameznika. Če je ustrezno strokovno podprto, usmerjeno in redno, vpliva na tri ključna področja: telesno zmogljivost, zdravje in počutje.
Zaradi težko dokazljivih učinkov in zapletenosti procesa sta znanost in stroka pogosto neizprosni in marsikatero sredstvo za dosego vseh treh ciljev odrivata v ozadje. Primer takega sredstva je sproščanje.
Koristi lahko vsem trem omenjenim področjem. Za sproščenost skušamo doseči stanje nižje dejavnosti procesov v telesu, ki sicer delujejo samostojno in neodvisno od naše volje (avtonomno živčevje), in vplivati na umirjenost misli. Telesna dejavnost in vadba sta (pre)pogosto razumljeni in uporabljeni kot sredstvo obremenitve telesa, saj so marsikatere vsebine osredotočene le na naprezanje, sproščanje pa je iz procesa izpuščeno.
Zakaj razbremenjevanje?
Sproščanje je prijeten proces razbremenjevanja misli in napetosti telesa, ki pa od posameznika zahteva prepuščanje trenutku in izvedbi, marsikateri postopek pa vpliva na boljše osredotočanje na misel ali predmet, ki nas pomirja. S sproščanjem lahko telesu zagotovimo nekakšen odmor od telesne ali duševne obremenitve, v sodobnem svetu imenovane tudi stres, ali pa le uživamo v osredotočenosti na sedanjost in »ta trenutek«.
Cilji in učinki sproščanja so večplastni, mnogo je odvisno od načina, količine in umeščanja sproščanja v svoj življenjski slog. Vsekakor pa upočasni fiziološke procese, izboljšuje zavedanje sebe in okolice, zmanjša napetost in utrujenost ter vpliva na miselne, čustvene in vedenjske procese.
Gibanje in sproščanje
Sproščanje lahko med gibanjem in telesno obremenitvijo umestimo kot:
a) način odmora,
b) sredstvo prepletanja s telesno obremenitvijo in sočasno učinkovanje na področja telesne zmogljivosti (koordinacija gibanja, ravnotežje, gibljivost, mišična moč, vzdržljivost, hitrost),
c) sredstvo zmanjševanja napetosti mišic ter občutka utrujenosti (najpogosteje na koncu posamezne vadbe).
Opredeljeni so nekateri najpogostejši postopki, kjer je poleg sproščanja vključena tudi gibalna dejavnost. Sproščanje je lahko osredotočeno na celotno telo (možgani in živčni sistem) ali posamezne dele telesa – lokalno (mišice in sorodna tkiva).
Proces sproščanja se začne že z izbiro okolja, kjer nameravamo izvajati take dejavnosti: sicer je vse odvisno od individualno pogojenega dejstva, kakšno okolje posameznika ali posameznico sprošča, pa vendar je v umirjenem in tihem ter temperaturno prijetnem okolju velika možnost, da se to zgodi. V takem okolju je zmanjšana možnost nepričakovanih zunanjih motenj, ki vplivajo na pozornost. Za večji učinek sproščanja je smiseln položaj, v katerem je telo sproščeno in oprto, npr. sedenje ali ležanje, vendar lahko slednje, še posebno pri zaprtih očeh, na marsikoga vpliva tako, da zaspi.
Osredotočenost na dihanje: zlasti ko se učimo novega postopka, se proces vrti okoli dihanja, to neposredno vpliva na fiziološke procese, ki nas pomirjajo. Kasneje, ko ga usvojimo, sočasno izvajamo ob drugih dejavnostih sproščanje telesa in mišic. Za umiritev stanja je dihanje upočasnjeno, nežno in brez naglih gibov. Med vdihom in izdihom lahko zadržimo dih za nekaj sekund in se poskušamo še dodatno osredotočiti in sprostiti.
Občasno lahko izvedemo tudi globlji vdih in izdih ter nadaljujemo nežno dihanje. Vdih naredimo skozi nos, ki poskrbi, da se zrak ustrezno prečisti in ogreje. Med izvedbo dihanja položimo dlan med rebra in popek ter nadzorujemo gibanje trebušnega dela, tako tudi spoznavamo odziv lastnega telesa in pravilnost izbrane tehnike dihanja. Pred izvedbo dihanja je pri začetniku priporočljivo, če se najprej za kratek čas osredotoči na sproščenost mišic (npr. da spusti rame do čim bolj sproščenega položaja). Natančnejši postopek je odvisen od posameznega načina oziroma postopka vaj dihanja.
Napenjanje in sproščanje mišic: ko osvojimo umirjeno in nežno dihanje, ga poskušamo povezati z mišicami celotnega telesa oz. dela telesa. Proces napenjanja in sproščanja mišic poteka strukturirano, npr. od glave do stopal ali obratno. Osredotočimo se na določen del telesa, poskrbimo za enakomeren in upočasnjen vdih, postopoma napnemo mišice določenega sklepa ali dela telesa za nekaj sekund in jih skupaj z izdihom skušamo čim bolj sprostiti. Mišice lahko napnemo brez premikanja (npr. napenjanje stegenskih mišic), z dvigom dela telesa (npr. blag dvig noge z zadrževanjem), v proces izvedbe pa lahko dodamo tudi vidno predstavljanje sproščanja (vizualizacija). Dihanju lahko v povezavi z napenjanjem mišic dodamo še usmerjene misli, da vsak vdih odstrani napetost in utrujenost iz mišic, vsak izdih pa ju odpihne iz telesa.
Sproščanje med razvojem nekaterih področij telesne zmogljivosti: prvi cilj je osredotočanje na pravilno izvedbo, z vidika sproščanja pa sta pomembna umirjeno dihanje ter kar najbolj sproščeni posamezni deli telesa, ki niso obremenjeni. Tak način je lahko pomemben del vadbenega procesa, ki vpliva tako na telesno in miselno zmogljivost kot tudi na samo sproščanje.
Osredotočanje na natančnost izvedbe se še posebej pokaže med gibi, ki so izvedeni pri nizki do zmerni hitrosti s čim manj sunki, tako da se posamezniku uspe celoten čas zavedati izvedbe. Tak primer področij telesne zmogljivosti sta koordinacija gibanja in ravnotežje. Nadgradnja take dejavnosti je, da med izvedbo spremljamo lastne občutke ter jih z mislimi poskušamo usmeriti v sproščanje tkiva. V pomoč zavedanju in osredotočanju je lahko nežno dotikanje delov telesa, ki jih želimo sprostiti.
Lokalno sproščanje tkiva: najpogosteje se zgodi po visoki obremenitvi in opazno povečani napetosti določenih mišic (npr. nog po teku). Pri sproščanju lokalnega tkiva je v ospredju izboljšanje prekrvavitve ter oskrbe s kisikom, odstranjevanje odpadnih presnovnih snovi in popuščanje napetosti. Tak način sproščanja se lahko doseže z dovolj nizko aerobno obremenitvijo, ki sproži prekrvavitev, opaznejši učinek pa z raztezanjem ter masažo mišic in sorodnega tkiva.
Med lokalno sproščanje tkiva bi lahko spadalo tudi razbremenjevanje delov telesa in sklepov – primer je lahko vpliv na povečevanje sklepnega prostora, npr. vesa na drogu, sila spodnjega dela telesa pa poskrbi za razmikanje malih sklepov hrbtenice in vretenc. Enaki postopki se lahko uporabljajo, tudi če nismo utrujeni, na napetost mišic lahko denimo vpliva že daljše sedenje ali prisilen položaj.
Proces učenja
Sproščanje je lahko del kakovostnega vadbenega procesa in telesne dejavnosti, prav tako pa lahko predstavlja samostojen košček življenjskega sloga posameznika. Tako kot pri telesni obremenitvi je tudi pri procesu sproščanja smiselno usvajati nove načine, ki so učinkovitejši ali pa nam preprosto bolj ustrezajo.
Na začetku vedno preizkušamo, se prilagajamo in učimo. V procesu učenja je pri postopkih sproščanja smiselno upoštevati nekoga, ki zna, med procesom pa ne zanemarjajmo lastnih občutkov, misli in izkušenj, ki jih po potrebi tudi zabeležimo in o njih razmišljamo. Tedensko je zelo priporočljivo najmanj sto petdeset minut gibanja – naj bo vsaj toliko tudi raznovrstnih oblik sproščanja. Če po prvem poskusu sproščanja nismo sproščeni, ne obupajmo in ga izvajajmo redno.
