Skozi nos – pravilno dihanje kolesarja
Največja napaka, ki jo kolesarji delajo pri dihanju, je prevelik vnos zraka glede na dejansko porabo kisika v mišicah.
Odpri galerijo
Vsak kolesar ve, da ni vseeno, kako je in pije pred in med kolesarjenjem, in da lahko nepravilen vnos hrane in tekočine znatno vpliva na rezultat in občutke pri kolesarjenju. Enako velja za vnos zraka v telo. FOTO: Shutterstock
Dihanje je osnovna življenjska funkcija, ki omogoča spremembo kemične energije hrane v energijo, potrebno za delovanje telesnih sistemov, zavedanje in gibanje. To pa je mogoče le, če je v telesu dovolj CO2, plina, ki ga proizvajamo sami.
Če na dihanje nismo pozorni, je bolj ali manj pravilno in s tem močno vplivamo na to, kako se počutimo in kakšne rezultate dosegamo. Običajno razmišljamo, da zraka ni nikoli preveč, in tako pogosto dihamo preveč.
Ko začutimo potrebo po vdihu, jo lahko brez težav zadovoljimo, saj je zraka dovolj in še zastonj je, in dihanje prepustimo avtomatizmu, ne da bi razmišljali, da se lahko naša dihalna avtomatika razglasi in ne omogoča optimalnega razmerja med kisikom in ogljikovim dioksidom v pljučih in krvi.
Največja napaka, ki jo kolesarji delajo pri dihanju, je prevelik vnos zraka glede na dejansko porabo kisika v mišicah, saj ne posvečajo pozornosti temu, koliko zraka vdihnejo, in tako dihajo preveč, kar vodi v padec ravni CO2 pod mejo, ki omogoča primeren prenos kisika iz krvi v mišice. Tako se energija v mišicah ustvarja z manj kisika, kar močno zmanjša učinkovitost presnove in pomembno vpliva na upad moči in dvig bolečin v mišicah. Osnovni pogoj za preveliko količino predihanega zraka pa je, da dihamo skozi usta tudi takrat, ko nismo v stanju najvišje telesne obremenitve.
Vsak kolesar ve, da ni vseeno, kako je in pije pred in med kolesarjenjem, in da lahko nepravilen vnos hrane in tekočine znatno vpliva na rezultat in občutke pri kolesarjenju. Enako velja za vnos zraka v telo. Sestava dihalnega sistema zahteva, da pri nižjih in srednjih obremenitvah dihamo skozi nos, saj le tako lahko primerno aktiviramo trebušno prepono, da z njenim krčenjem povečamo prostornino prsnega koša in tako ustvarimo podtlak v pljučih, potreben za vdih, ki napolni pljuča od spodaj navzgor ter omogoči širitev spodnjega dela prsnega koša, potrebno za zamenjavo zraka v tem delu pljuč.
Če vdiha ne izvedemo primarno s trebušno prepono, se zrak menja predvsem v zgornji polovici pljuč, kjer je veliko manj pljučnih mešičkov in krvi, saj je pot zraka do spodnjih delov pljuč dosti daljša in pri visoki frekvenci dihanja zaradi pomanjkanja časa ni menjave zraka.
Hkrati dihanje skozi nos upočasni hitrost zraka, zato ta ostane v pljučih dlje. Tako ustvarimo okoliščine za primerno menjavo kisika in CO2 v krvi in omogočimo dovolj visoko raven CO2, potrebno za pravilno delovanje mišic. To nas privede do stanja, v katerem nosno dihanje omogoča boljše delovanje dihalnega sistema ter višjo koncentracijo kisika v mišicah. A je za to treba dihanju na kolesu nameniti primerno pozornost ter se upreti potrebi ali navidezni lahkosti dihanja skozi usta.
Nosno dihanje ima več koristnih vplivov na dvig vzdržljivosti, a zahteva vložek časa v ustvarjanje višje ravni CO2 v krvi, saj je treba zavestno ustavljati potrebo po hitrejšem dihanju, čeprav se nam zdi logična in naravna. Večina ljudi ima v izdihanem zraku nizko raven CO2, kar pomeni, da dihajo prehitro in brez trebušne prepone. Glavna razloga sta stalen stres, v katerem so, in prevelika obremenitev sodobnega življenja, v kateri nas večina živi.
To dvigne napetost mišic trupa in pritisk v trebušni votlini, potreben, da to obremenitev lahko prenašamo. S tem se oteži premik trebušne prepone proti medenici pri vdihu, saj se trebušna prepona pomika v preveč zgoščen prostor, za kar potrebuje več energije, ki jo vlagamo v nepotrebno zahteven premik prepone. To energijo potem nadomeščamo z olajšanjem dihanja v zgornjem delu respiratornega sistema in za dihanje uporabljamo sekundarno pot (usta) namesto primarne (nos).
Tako vedno večkrat dihamo skozi usta in zaradi večje predihanosti postopno znižujemo povprečno raven CO2 v krvi in vedno manj učinkovito dihamo tako na zunanji kot celični ravni. Ker se ta proces dogaja postopno in nas nihče ne opozori ali spodbuja, naj dihamo primarno skozi nos, v stanju intenzivnejšega gibanja še bolj nervozno reagiramo na normalen dvig CO2 in še hitreje dihamo skozi usta ter tako raven CO2 držimo prenizko za učinkovito celično dihanje, kar spodbudi bolj anaerobno delovanje mišic, ki proizvede več CO2, s katerim skuša telo dvigniti CO2 na pravilno raven za učinkovito delovanje celote. A kaj ko zaradi kronične mišične zakrčenosti in imobilizacije premika trebušne prepone ne omogočamo osnovnega pogoja pravilnega dihanja v ustrezni mobilnosti trebušne prepone.
Dihanje AEQ uči globlje razumevanje navedenih procesov in težav, ki nastanejo, če ne dihamo pravilno. Zaradi razumevanja senzorne amnezije in njene vloge pri kronični zakrčenosti skeletnih mišic nudi učencu veliko bolj učinkovito izboljševanje dihanja. Sposobnost povezovanja nadzora nad čustvi in razumevanje stanja odpora do sproščenosti, ki je glavna ovira pri dolgoročni ohranitvi pravilnega dihanja, sta posebnosti metode dihanja AEQ.
Za izboljšanje kolesarskih dosežkov je na začetku priporočljivo vsaj 25 odstotkov časa dihati skozi nos in temu prilagoditi tempo, čeprav boste lahko nad močjo, ki jo razvijate pri pravilnem dihanju, najprej močno razočarani! A čas, vložen v spremembo odziva na dvig CO2, bo bogato poplačan, saj bo energija nastajala v vedno bolj aerobnem načinu, kar bo pomembno vplivalo na vzdržljivost in počutje med kolesarjenjem in po njem. Kasneje čas, namenjen nosnemu dihanju, postopoma podaljšujemo in tudi pri srednjih naporih dihamo skozi nos.
Dihanje skozi usta naj ostane le za največje napore, pa tudi tedaj je bolj učinkovito mešano dihanje, pri katerem vdihnemo skozi usta in izdihnemo skozi nos.
***
Aleš Ernst, učitelj metode AEQ 5. stopnje in dihanja 3. stopnje
Če na dihanje nismo pozorni, je bolj ali manj pravilno in s tem močno vplivamo na to, kako se počutimo in kakšne rezultate dosegamo. Običajno razmišljamo, da zraka ni nikoli preveč, in tako pogosto dihamo preveč.
Ko začutimo potrebo po vdihu, jo lahko brez težav zadovoljimo, saj je zraka dovolj in še zastonj je, in dihanje prepustimo avtomatizmu, ne da bi razmišljali, da se lahko naša dihalna avtomatika razglasi in ne omogoča optimalnega razmerja med kisikom in ogljikovim dioksidom v pljučih in krvi.
Napaka pri dihanju, za katero nismo vedeli
Največja napaka, ki jo kolesarji delajo pri dihanju, je prevelik vnos zraka glede na dejansko porabo kisika v mišicah, saj ne posvečajo pozornosti temu, koliko zraka vdihnejo, in tako dihajo preveč, kar vodi v padec ravni CO2 pod mejo, ki omogoča primeren prenos kisika iz krvi v mišice. Tako se energija v mišicah ustvarja z manj kisika, kar močno zmanjša učinkovitost presnove in pomembno vpliva na upad moči in dvig bolečin v mišicah. Osnovni pogoj za preveliko količino predihanega zraka pa je, da dihamo skozi usta tudi takrat, ko nismo v stanju najvišje telesne obremenitve.
Vsak kolesar ve, da ni vseeno, kako je in pije pred in med kolesarjenjem, in da lahko nepravilen vnos hrane in tekočine znatno vpliva na rezultat in občutke pri kolesarjenju. Enako velja za vnos zraka v telo. Sestava dihalnega sistema zahteva, da pri nižjih in srednjih obremenitvah dihamo skozi nos, saj le tako lahko primerno aktiviramo trebušno prepono, da z njenim krčenjem povečamo prostornino prsnega koša in tako ustvarimo podtlak v pljučih, potreben za vdih, ki napolni pljuča od spodaj navzgor ter omogoči širitev spodnjega dela prsnega koša, potrebno za zamenjavo zraka v tem delu pljuč.
Če vdiha ne izvedemo primarno s trebušno prepono, se zrak menja predvsem v zgornji polovici pljuč, kjer je veliko manj pljučnih mešičkov in krvi, saj je pot zraka do spodnjih delov pljuč dosti daljša in pri visoki frekvenci dihanja zaradi pomanjkanja časa ni menjave zraka.
Hkrati dihanje skozi nos upočasni hitrost zraka, zato ta ostane v pljučih dlje. Tako ustvarimo okoliščine za primerno menjavo kisika in CO2 v krvi in omogočimo dovolj visoko raven CO2, potrebno za pravilno delovanje mišic. To nas privede do stanja, v katerem nosno dihanje omogoča boljše delovanje dihalnega sistema ter višjo koncentracijo kisika v mišicah. A je za to treba dihanju na kolesu nameniti primerno pozornost ter se upreti potrebi ali navidezni lahkosti dihanja skozi usta.
Nosno dihanje ima več koristnih vplivov na dvig vzdržljivosti, a zahteva vložek časa v ustvarjanje višje ravni CO2 v krvi, saj je treba zavestno ustavljati potrebo po hitrejšem dihanju, čeprav se nam zdi logična in naravna. Večina ljudi ima v izdihanem zraku nizko raven CO2, kar pomeni, da dihajo prehitro in brez trebušne prepone. Glavna razloga sta stalen stres, v katerem so, in prevelika obremenitev sodobnega življenja, v kateri nas večina živi.
To dvigne napetost mišic trupa in pritisk v trebušni votlini, potreben, da to obremenitev lahko prenašamo. S tem se oteži premik trebušne prepone proti medenici pri vdihu, saj se trebušna prepona pomika v preveč zgoščen prostor, za kar potrebuje več energije, ki jo vlagamo v nepotrebno zahteven premik prepone. To energijo potem nadomeščamo z olajšanjem dihanja v zgornjem delu respiratornega sistema in za dihanje uporabljamo sekundarno pot (usta) namesto primarne (nos).
Nosno dihanje ima več koristnih vplivov na dvig vzdržljivosti, a zahteva vložek časa v ustvarjanje višje ravni CO2 v krvi, saj je treba zavestno ustavljati potrebo po hitrejšem dihanju, čeprav se nam zdi logična in naravna. FOTO: Deb Clemens
Tako vedno večkrat dihamo skozi usta in zaradi večje predihanosti postopno znižujemo povprečno raven CO2 v krvi in vedno manj učinkovito dihamo tako na zunanji kot celični ravni. Ker se ta proces dogaja postopno in nas nihče ne opozori ali spodbuja, naj dihamo primarno skozi nos, v stanju intenzivnejšega gibanja še bolj nervozno reagiramo na normalen dvig CO2 in še hitreje dihamo skozi usta ter tako raven CO2 držimo prenizko za učinkovito celično dihanje, kar spodbudi bolj anaerobno delovanje mišic, ki proizvede več CO2, s katerim skuša telo dvigniti CO2 na pravilno raven za učinkovito delovanje celote. A kaj ko zaradi kronične mišične zakrčenosti in imobilizacije premika trebušne prepone ne omogočamo osnovnega pogoja pravilnega dihanja v ustrezni mobilnosti trebušne prepone.
Dihanje se bo začelo z razočaranjem
Dihanje AEQ uči globlje razumevanje navedenih procesov in težav, ki nastanejo, če ne dihamo pravilno. Zaradi razumevanja senzorne amnezije in njene vloge pri kronični zakrčenosti skeletnih mišic nudi učencu veliko bolj učinkovito izboljševanje dihanja. Sposobnost povezovanja nadzora nad čustvi in razumevanje stanja odpora do sproščenosti, ki je glavna ovira pri dolgoročni ohranitvi pravilnega dihanja, sta posebnosti metode dihanja AEQ.
Za izboljšanje kolesarskih dosežkov je na začetku priporočljivo vsaj 25 odstotkov časa dihati skozi nos in temu prilagoditi tempo, čeprav boste lahko nad močjo, ki jo razvijate pri pravilnem dihanju, najprej močno razočarani! A čas, vložen v spremembo odziva na dvig CO2, bo bogato poplačan, saj bo energija nastajala v vedno bolj aerobnem načinu, kar bo pomembno vplivalo na vzdržljivost in počutje med kolesarjenjem in po njem. Kasneje čas, namenjen nosnemu dihanju, postopoma podaljšujemo in tudi pri srednjih naporih dihamo skozi nos.
Dihanje skozi usta naj ostane le za največje napore, pa tudi tedaj je bolj učinkovito mešano dihanje, pri katerem vdihnemo skozi usta in izdihnemo skozi nos.
***
Aleš Ernst, učitelj metode AEQ 5. stopnje in dihanja 3. stopnje
