Kako pomembna je dobra presnova

Anja Pristavec strokovnjakinja za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes odgovarja na vprašanja, kako dobra presnova in delovanje črevesja vplivata na naše dobre počutje in tudi možgane ter kako si lahko s prehrano okrepimo zdravo črevesno mikrobioto.

Objavljeno
26. oktober 2018 19.14
Posodobljeno
26. oktober 2018 19.14
nagradna igra Tuš Ljubljana 19.10.2018 foto:Igor Mali Foto
Silva Čeh
Silva Čeh

Kako vplivata dobra presnova in delovanje črevesja na naše počutje in tudi na možgane?

Če bomo nahranili naše koristne mikrobe, bo manj prostora, da bi se v debelem črevesu obdržali škodljivi, ki lahko sproščajo snovi, zaradi katerih smo bolni, imamo večjo možnost za debelost, nevrološke motnje in hitreje se staramo. Posledično bomo bolj srečni in sproščeni, kajti v črevesju se tvori 90 odstotkov serotonina, hormona sreče, ki deluje kot naravni antidepresiv, v možganih ga nastaja le 10 odstotkov.

image
Anja Pristavec Foto osebni arhiv


Prav tako bomo imeli manj možnosti za bolezni in čezmerno težo. Bakterije v črevesju vplivajo tudi na presnovo. Zmanjšajo lahko absorpcijo holesterola in pomagajo nam izločiti presežke, tako da se manj maščob skladišči v jetrih. Bakterije proizvajajo vitamine B-kompleksa in vitamin K. Zdrava črevesna mikrobiota pomaga krepiti imunost, zmanjšuje možnost za razvoj alergij in vnetja.

V črevesju se tvori dopamin, živčni prenašalec, ki poživlja srce, krvni obtok, živahnost ter spodbuja našo dejavnost in mišljenje. Določene bakterije tvorijo nevrotransmiter GABA, ki vpliva na izločanje rastnega hormona, izboljšuje spomin, pomirja, znižuje krvni tlak in deluje protidiabetično. Če naša mikrobiota ni optimalna, deluje nasprotno, negativno na vedenje, psihične motnje in celostno zdravje.
 

Kako s prehrano okrepiti zdravo črevesno mikrobioto?

Probiotiki so za gostitelja koristni živi mikroorganizmi, ki s tvorbo bakteriocinov preprečujejo rast škodljivih mikrobov in razgrajujejo za naše telo neprebavljive prebiotike – s fermentacijo v kratkoverižne maščobne kisline (butirat), ki so hrana za celice debelega črevesa, hkrati krepijo zdravje možganov.

image
Foto Jure Eržen

Probiotične bakterije vsebujejo kefir, kislo mleko, probiotični jogurt, kisla repa in kislo zelje ter fermentirani sojini izdelki. Prebiotiki so v nepredelani rastlinski hrani, sem sodijo zelenjava (predvsem por, čebula, česen, drobnjak, korenovke, šparglji, regrat, krompir z olupkom), sadje (jabolka, hruške, banane, slive, avokado), žita (oves, ječmen, rž – kosmiči ali polnozrnata moka, ješprenova kaša), stročnice (fižol, leča, grah), orehi, surov kakav in lanena semena.

Na povečan vnos vlaknin se moramo navaditi, kar navadno traja tri mesece, odvisno od tega, koliko vlaknin ste uživali do zdaj. Postopno povečujte vnos (na primer vsak dan žlico fižola več), da se izognete morebitnim prebavnim težavam, ki pa so le prehodne. Če jemljete antibiotike, ki poleg škodljivih bakterij odstranijo tudi koristne, je nato smiselno narediti kuro s probiotiki v obliki prehranskih dopolnil. Zdravju črevesja pa škoduje vsa predelana hrana, ki vsebuje sladila, belo moko, sladkor, transmaščobe in rafinirane maščobe, umetna barvila, ojačevalce okusa, veliko soli in aditivov.