Jakov Fak: Vse je v znanju, zaupanju in komunikaciji
Jakov Fak je odličen mladenič, ki nudi navdih tudi rekreativcem, je pravi magnet za mladino – njegov trening pa za ljubiteljske športnike ni primeren. Zato poudarjamo: vaje za moč, ki jih izvajajo vrhunski športniki, so namenjene vrhunskim športnikom, zato jih rekreativcem odsvetujemo. V Poletu O2 se bomo potrudili, da vas bomo seznanjali z za rekreativne športnike primernimi, tudi zahtevnejšimi vajami za moč, vendar takimi, ki bodo čim manj nevarne zaradi poškodb.
Cilj rekreativca je namreč dobro počutje, zdravje in biti fit, cilj vrhnskega športnika je zmaga. Pot do zmage, kar velja tudi za Jakova, pa vodi skozi brutalno vadbo, na robu fizične in psihične zmogljivosti športnika.
***
V biatlonu je potrebno združiti dve diametralno nasprotni disciplini – dinamično in statično. Prav ta sinhronizacija uvršča biatlon med izjemno zahtevne športne panoge, v kateri do zadnjega trenutka ni zmagovalca. Vrhunska tekaška forma tako še zdaleč ni zagotovilo za zmago. Streljanje poskrbi, da se vse štrene še dododbra pomešajo. Prav zahtevnost tega športa je najboljšega slovenskega biatlonca Jakova Faka privedla do tega, da je priprave na letošnjo sezono s svojim malim timom z velikim srcem, kot mu sam pravi, razdrobil na elemente in temu podredil pripravljalno obdobje.
Segmentacija kot edina možna pot do vrhunskosti
Kot razlaga Jakov Fak, dobitnik olimpijskega odličja in večkratni svetovni prvak, je bilo letos zanj pionirsko spremenjeno pripravljalno obdobje, ko so s timom razdelili priprave na posamezne elemente, več kot nujno na poti iskanja popolnosti. »Le tako lahko vsak strokovnjak odgovarja za svoje področje – strelski del, tekaški del in trening moči – med nami pa je ključna komunikacija. In ker po koncu svoje kariere ne smemo postati invalidi,« o vseobsegajočem treningu in ekipi razlaga Fak.
»Vsaka nova sezona je zgodba zase, nov izziv. Če je bila prejšnja uspešna, želiš biti še boljši in dodatna motivacija sploh ni potrebna. Če pa je bila prejšnja sezona slabša, te žene naprej želja, da moraš to čim prej popraviti,« razlaga glavni trener domače biatlonske reprezentance Tomaš Kos.
Pred vadbo moči pomembna krepitev mišic trupa
Kondicijski trener je po koncu lanske biatlonske sezone želel, da Fak vse od začetka aprila do začetka maja odklopi glavo in telo in črta treninge s svojega urnika. Pa ni šlo. Jakov je bil tako motiviran, da je želel začeti delati že sredi aprila. Po prvem mesecu po koncu sezone je nadaljeval s pripravljalno vadbo moči. To je obdobje tako imenovanih kompenzacijskih vadb, saj pri tako velikih obremenitvah, kot jih ima Jakov med sezono, prihaja do neenakomernih obremenitev, nepravilnih drž, ki posledično lahko pripeljejo do resnih problemov. Ker ni želel, da se »zabije« z drilom vadbe moči, je šel za mesec dni v gimnastično dvorano. Sodeloval je tudi s trenerjem gimnastike Sebastjanom Piletičem in dr. Majo Bučar, strokovnjakinjo za pilates. Ta gimnastično in s pilatesom obarvan mesec dni je služil kot trdna baza, ki je pomembna preventiva pred poškodbami.
V tovrstno vadbo so namreč vključene mišične skupine, ki jih sicer biatlonec uporablja v manjši meri, obenem pa v samih pilates vajah sodeluje več mišic, ki se funkcionalno dopolnjujejo, če pilates seveda pravilno izvajamo. »Pilates ni le dober za vrhunski šport, je nujen v vrhunskem športu,« je mnenja Jani Gril, kondicijski trener. »Stabilizacijo, ki nam jo ponuja pilates, ne moremo pridobiti s fitnesom. S pilatesom krepimo globoke mišične skupine, ki stabilizirajo sklepe ali hrbtenico. Prav zato je pred klasično vadbo moči nujno potrebno okrepiti mišice trupa oz. t.i . podporno muskulaturo. »Ni vse v velikih težah,« se pošali Gril »obenem pa ne smemo pozabiti na kakovostno življenje vrhunskega športnika po njegovi karieri. Prav zato so za kondicijskega trenerja še kako pomembne meritve zdravnice Nade Rotovnik Kozjek, katerih rezultati nam dajejo najboljši vpogled v stanju pripravljenosti Jakova Faka in so pomemben kompas za delo naprej,« odgovorno razmišlja Gril.
Zaupanje med trenerjem in športnikom je ključno
Klasični trening za pridobivanje mišične mase - hipertrofije, je letos vsebovala mnogo variacij. Fak je izvajal vaje z lastno telesno težo, vaje z utežmi, trx pripomočki ipd. Ta faza je pri športnikih najbolj suhoparna, zato jo je s trenerjem izvajal predvsem v rodnem Mrkopalju, kjer resnično lahko odklopi vse nepomembno. Monotonost treninga včasih ubija, a skozi določen dril je potrebno iti v športu. Trener pa mi pomaga, da trening popestri, kolikor se le da, če je potrebno tudi z različnimi atraktivnimi pripomočki, kot je samokolnica,« se pošali Fak.
Prav tu je potrebno izpostaviti še kako pomembno zaupanje med trenerjem in tekmovalcem. Če ni zaupanja, ne moreš sodelovati na vrhunski ravni. Tekmovalec se ne more umakniti, trener pa se lahko. Po izkušnjah lahko traja sodelovanje med trenerjem in vrhunskim športnikom največ eno do dve olimpijski obdobji, da tekmovalec in trener ostajata motivirana, da se soočata z novimi izzivi. In kako deluje zaupanje še po 250 skupnih dneh v sezoni? Seveda prihaja do zasičenosti, a takrat nastaja prostor za nove pristope. Ne vedno in nujno boljše, zagotovo pa drugačne. Izjemno moč ima intuicija trenerja, vsakodnevno spremljanje življenja športnika in treninga, iz katerega trener najbolje zazna , v kakšnem stanju je športnik. Vsako obdobje treninga zahteva določen tip vadbe in trenerjeva intuicija mora pomagati, kdaj določene vaje, s katerimi se športnik zasiči, nadomestiti z novimi. Predvsem pa vsak trener potrebuje svojo pot, kopiranje programov priprav drugih lahko vodi v pogubo. Sodelovanje z glavnim trenerjem biatlonske slovenske postave Kosom je izjemno prav tako pomembno, saj se mora tekaški trening in trening moči dopolnjevati. Skupno delo nama gre odlično od roki.
Treningi maksimalne moči
Eden izmed ciklov na poti v novo sezono je bil posvečen treningom maksimalne moči, ki je osnova vsem drugim močem, kjer se postopoma zmanjšuje število ponovitev vaj na račun maksimalnega bremena. Zato ima tovrstni trening predvsem vpliv na živčne dejavnike, ki se kažejo kot povečan nivo aktivacije, trening pa izboljšuje tako maksimalno moč, kot medmišično koordinacijo. Ta faza, tako kot druge, traja štiri do šest tednov, saj je nujno potrebna menjava moči, ker sicer ne moreš izboljšati določenega tipa vadbe. Pri vsem tem je zanimivo, da vzdržljivostni športniki ne bi smeli delati vzdržljivosti v moči. Pri slednjem se namreč zmanjša število mitohondrijev, ki skrbijo za prenos kisika v mišice.
Vadba aktivacije, ter specialne moči pred tekmovalnim obdobjem
Z vadbo aktivacije vplivamo na živčno-mišične povezave, funkcionlno medmišično koordinacijo in nam pove, kakšen odstotek muskulature je športnik zavestno sposoben »spraviti v pogon«. Značilna oblika vadbe za to obdobje je pliometrija, nalogi, potegi… in je namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega, hitrega mišičnega krčenja. Za pliometrijo so značilni razni poskoki, seskoki z in brez uteži, meti in vaje z utežmi z eksplozivnim tempom. Ker je tovrsten trening zelo obremenilen za sklepe je potrebna zelo dobra fizična podlaga športnika, ter veliko občutka, ter znanja pri sestavi treninga. Tako se počasi prehaja v tekmovalno obdobje, v katerem gre za kombinacijo maksimalne moči in aktivacije. »Ključno za to obdobje je ohranjanje moči in že našteta kombinacija, sicer moč zelo hitro pada. Sezona pa je dolga kar štiri mesece,« našteva Gril.
»Vrhunsko moraš biti, če želiš biti na vrhu, pripravljen celo sezono, le malo prostega prostora mora ostati še za finiš. »V slovenski biatlonski reprezentanci manjka konkurenca. Z večjo konkurenco in s tem z večjim pritiskom bi se ekipa zagotovo še bolj dvignila. Ste namreč svojstven fenomen. V individualnih športih ste Slovenci res zelo uspešni. V velikih sistemih se asi izločijo preko težke selekcije, majhne ekipe, kot je naša, pa prilagajajo treninge najboljšim posameznikom. Zato se kot izjemno pomembna lastnosti izlušči to, da moraš pisati na kožo treninge posameznikom. Če ti uspe, prideš resnično do vrhunskih rezultatov je povedal trener Tomaš Kos«
Jakov v svojem večnem stremljenju še po boljših sezonah si pred začetkom sezone, pred katero nima strahu, resnično želi le zdravja. Vrhunska izvedba je moja močna želja. Narediti nekaj tako, kot sem si zamislil. Gre za iskanje nekaj več, kar je »le« kolajna. Iščem vsakodnevno zadovoljstvo v tem, kar sem naredil. Medalje so vrhunski dosežki, vendar želim narediti stvari tako dobro, da si lahko rečem le še bravo. Navdušiti s tem, kako osvojiti medaljo, to je moj cilj,« je pred sklepnim delom priprav na letošnjo biatlonsko sezono razmišljal Jakov Fak.
***
Za konec še en pripis iz uredništva. Dragi ljubitelji vrhunskega športa in rekeacije, verjamemo, da ste v zapisu, kako vadi vrhunski športnik najvišjega svetovnega razreda, opazili razliko o pristopu k vadbi in napornosti in intezinosti vadbe v primerjavi z ljubiteljskim športnikom. Vrhunski šport je zelo zahtevna služba, ljubiteljski pa veselje v gibanju in iskanju zdravja. S prenapornimi treningi zdravja ne bomo našli, poškodbe pač.
Vrhunske športnike lahko posnemamo, v resnici pa je dobro, da vemo, da nas družijo le podobni športni rekviziti, vse ostalo pa so svetovi, ki so in morajo biti vesolja narazen.
Veliko zaslug za ta uspeh imata po njegovem pripovedovanju tudi dva sodelavca Poleta o2. Naša dolgoletna sodelavka dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., skrbi za njegovo zdravje in mu svetuje pri prehrani, Jani Gril, ki pri nas skupaj z dr. Majo Pori piše o fitnesu, pa že precej časa bdi nad Jakovo fizično pripravljenostjo.
Vse čestitek za srebno medaljo, Jakov!
