Ne la na kisiku, pač pa s kisikom
Kaj je aerobna vadba? To je tista, s katero lahko začnete na dopustu, seveda po pameti in ne prehitro.
Odpri galerijo
Aerobno vadbo je primerno izvajati vsak dan. Med vadbami ni treba počivati, razen če ste na ekstremni ravni treninga, na primer pri pripravi na maraton, ali če imate ponavljajoče se bolečine v sklepih. FOTO: Shutterstock
Aerobna vadba zagotavlja kardiovaskularno kondicijo. Izraz aerobna dejansko pomeni s kisikom, kar pomeni, da dihanje nadzoruje količino kisika, ki lahko pride do mišic, da jim pomaga pri izgorevanju goriva in gibanju. Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 30 minut kardiovaskularne vadbe 5- do 7- dni na teden.
Pri aerobnih vajah ne pozabite na ogrevalne, ohlajevalne in raztezne vaje.
• Izboljša kardiovaskularno kondicijo.
• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
• Znižuje krvni tlak.
• Zviša HDL ali dober holesterol.
• Pomaga pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.
• Pomaga pri uravnavanju in/ali hujšanju.
• Izboljša delovanje pljuč.
• Zmanjša srčni utrip v mirovanju.
Pred začetkom vadbe je priporočljivo, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte, kakšne omejitve imate, če sploh. Ljudje, ki trpijo zaradi diabetesa, hipertenzije, bolezni srca, artritisa, pljučnih stanj ali drugih zdravstvenih stanj, bodo morda potrebovali dodatne varnostne smernice za vadbo.
Pozor: če med vadbo razvijete simptome, vključno z nenavadno težko sapo, tesnobo in tiščanje v prsih, bolečine v prsih, ramenih ali čeljusti, omotico, zmedenost ali bolečine v sklepih, morate takoj - ampak res nemudoma - prenehati z vadbo in se posvetovati s svojim zdravnikom!
Aerobna vadba z manj napora vključuje:
• plavanje.
• kolesarjenje.
• uporabo eliptičnega trenažerja.
• hojo.
• veslanje.
• uporaba ergometra za zgornji del telesa (oprema, ki zagotavlja kardiovaskularno vadbo, namenjeno zgolj zgornjemu delu telesa).
Aerobna vadba z več napora vključuje:
• tek.
• preskakovanje kolebnice.
• izvajanje vadbe z velikimi udarci ali step aerobika.
.Kako pogosto in kako dolgo?
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsakdo doseže vsaj 30 minut neke oblike kardiovaskularne vadbe 5- do 7- dni na teden. To lahko razdelimo na 10-minutna časovna obdobja. To pomeni, da boste s tremi sprehodi po 10 minut dosegli priporočene minimalne smernice za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, diabetes, hipertenzijo in visok holesterol. Porabili bi tudi enako število kalorij, kot če bi hodili celih 30 minut naenkrat.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da morajo biti najmanj 3 vadbe po 30 minut sestavljene iz zmerne do močne vadbe za izboljšanje kardio-dihalne pripravljenosti in kot pomoč pri uravnavanju telesne mase.
Aerobno vadbo je primerno izvajati vsak dan. Med vadbami ni treba počivati, razen če ste na ekstremni ravni treninga, na primer pri pripravi na maraton, ali če imate ponavljajoče se bolečine v sklepih. Če je bolečina v sklepih omejevalni dejavnik, bi bilo primerno, da se bolj boleče vaje zamenjajo z vajami, ki lahko povzročijo manj bolečine v sklepih ali pri njih bolečine v celoti prenehajo.
Intenzivnost je odvisna od tega, kako trdo delate. Intenzivnost vadbe je odvisna od vaših ciljev, omejitev in trenutne kondicije.
Srčni utrip in gibanje
Vaš srčni utrip se poveča v neposredni povezavi z intenzivnostjo vadbe. Raven srčnega utripa se lahko od osebe do osebe znatno razlikuje glede na stopnjo kondicije, genetiko, okolje in toleranco do vadbe. Če želite trenirati na podlagi srčnega utripa, se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšen je ustrezen obseg za vas. Nekatera zdravila, najpogosteje zdravila za krvni tlak, nadzorujejo srčni utrip, zato na ta način ni mogoče določiti intenzivnosti vadbe.
Prosite svojega zdravnika, naj ugotovi, ali jemljete katerega od teh zdravil.
Kako lahko veste, ali delate s pravo intenzivnostjo? Uporaba grafikona RPE (Stopnja zaznanega napora) vam lahko pomaga določiti primerno intenzivnost. Lestvica uporablja sistem ocenjevanja od 1 do 10. Ena je zelo lahka, na primer hoja do hladilnika po kozarec mleka. Deset bi bila zelo visoka raven, ki bi predstavljala maksimalno vadbo. Deset bi pomenilo, da ne bi mogli narediti nobenega koraka brez strahu pred padcem zaradi napora.
Za nikogar ni priporočljivo delati s hitrostjo 10 brez strogega nadzora zdravnika ali vrhunskega trenerja. Zmerna intenzivnost je najbolj priporočljiva raven vadbe, ki jo lahko določimo z oceno med 3 in 5.
Vsak trening aerobne vadbe mora vključevati ogrevanje in ohlajanje. Obdobje ogrevanja ne sme vključevati statičnega raztezanja, temveč postopno povečevanje tempa in intenzivnosti vadbe. To omogoča telesu, da poveča pretok krvi v mišice in zmanjša verjetnost poškodbe mišice ali sklepa. Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut. Čas ohlajanja naj traja podobno dolgo kot ogrevanje, pri čemer se tempo postopoma zmanjšuje. Po aerobnih vajah pa bi bile raztezne vaje primerne.
Napredovanje k večji intenzivnosti vadbe mora temeljiti na individualni toleranci na vadbo. Obstajajo tri metode za izziv aerobne kondicije:
• Povečajte hitrost.
• Povečajte upor.
• Povečajte trajanje.
Katera koli od teh metod ali kombinacija teh metod bo izboljšala aerobno pripravljenost. Povečanje intenzivnosti je treba izvajati zelo postopoma. Naprezati se velja le nekaj minut naenkrat.
Pri aerobnih vajah ne pozabite na ogrevalne, ohlajevalne in raztezne vaje.
Prednosti aerobne vadbe
• Izboljša kardiovaskularno kondicijo.
• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
• Znižuje krvni tlak.
• Zviša HDL ali dober holesterol.
• Pomaga pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.
• Pomaga pri uravnavanju in/ali hujšanju.
• Izboljša delovanje pljuč.
• Zmanjša srčni utrip v mirovanju.
Varnost pri vadbi
Pred začetkom vadbe je priporočljivo, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte, kakšne omejitve imate, če sploh. Ljudje, ki trpijo zaradi diabetesa, hipertenzije, bolezni srca, artritisa, pljučnih stanj ali drugih zdravstvenih stanj, bodo morda potrebovali dodatne varnostne smernice za vadbo.
Pozor: če med vadbo razvijete simptome, vključno z nenavadno težko sapo, tesnobo in tiščanje v prsih, bolečine v prsih, ramenih ali čeljusti, omotico, zmedenost ali bolečine v sklepih, morate takoj - ampak res nemudoma - prenehati z vadbo in se posvetovati s svojim zdravnikom!
Primeri aerobne vadbe
Aerobna vadba z manj napora vključuje:
• plavanje.
• kolesarjenje.
• uporabo eliptičnega trenažerja.
• hojo.
• veslanje.
• uporaba ergometra za zgornji del telesa (oprema, ki zagotavlja kardiovaskularno vadbo, namenjeno zgolj zgornjemu delu telesa).
Aerobna vadba z več napora vključuje:
• tek.
• preskakovanje kolebnice.
• izvajanje vadbe z velikimi udarci ali step aerobika.
.Kako pogosto in kako dolgo?
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsakdo doseže vsaj 30 minut neke oblike kardiovaskularne vadbe 5- do 7- dni na teden. To lahko razdelimo na 10-minutna časovna obdobja. To pomeni, da boste s tremi sprehodi po 10 minut dosegli priporočene minimalne smernice za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, diabetes, hipertenzijo in visok holesterol. Porabili bi tudi enako število kalorij, kot če bi hodili celih 30 minut naenkrat.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da morajo biti najmanj 3 vadbe po 30 minut sestavljene iz zmerne do močne vadbe za izboljšanje kardio-dihalne pripravljenosti in kot pomoč pri uravnavanju telesne mase.
Aerobno vadbo je primerno izvajati vsak dan. Med vadbami ni treba počivati, razen če ste na ekstremni ravni treninga, na primer pri pripravi na maraton, ali če imate ponavljajoče se bolečine v sklepih. Če je bolečina v sklepih omejevalni dejavnik, bi bilo primerno, da se bolj boleče vaje zamenjajo z vajami, ki lahko povzročijo manj bolečine v sklepih ali pri njih bolečine v celoti prenehajo.
Pojasnilo intenzivnosti
Intenzivnost je odvisna od tega, kako trdo delate. Intenzivnost vadbe je odvisna od vaših ciljev, omejitev in trenutne kondicije.
Srčni utrip in gibanje
Vaš srčni utrip se poveča v neposredni povezavi z intenzivnostjo vadbe. Raven srčnega utripa se lahko od osebe do osebe znatno razlikuje glede na stopnjo kondicije, genetiko, okolje in toleranco do vadbe. Če želite trenirati na podlagi srčnega utripa, se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšen je ustrezen obseg za vas. Nekatera zdravila, najpogosteje zdravila za krvni tlak, nadzorujejo srčni utrip, zato na ta način ni mogoče določiti intenzivnosti vadbe.
Prosite svojega zdravnika, naj ugotovi, ali jemljete katerega od teh zdravil.
Spremljanje intenzivnosti na druge načine
Kako lahko veste, ali delate s pravo intenzivnostjo? Uporaba grafikona RPE (Stopnja zaznanega napora) vam lahko pomaga določiti primerno intenzivnost. Lestvica uporablja sistem ocenjevanja od 1 do 10. Ena je zelo lahka, na primer hoja do hladilnika po kozarec mleka. Deset bi bila zelo visoka raven, ki bi predstavljala maksimalno vadbo. Deset bi pomenilo, da ne bi mogli narediti nobenega koraka brez strahu pred padcem zaradi napora.
Za nikogar ni priporočljivo delati s hitrostjo 10 brez strogega nadzora zdravnika ali vrhunskega trenerja. Zmerna intenzivnost je najbolj priporočljiva raven vadbe, ki jo lahko določimo z oceno med 3 in 5.
Ogrevanje in ohlajanje
Vsak trening aerobne vadbe mora vključevati ogrevanje in ohlajanje. Obdobje ogrevanja ne sme vključevati statičnega raztezanja, temveč postopno povečevanje tempa in intenzivnosti vadbe. To omogoča telesu, da poveča pretok krvi v mišice in zmanjša verjetnost poškodbe mišice ali sklepa. Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut. Čas ohlajanja naj traja podobno dolgo kot ogrevanje, pri čemer se tempo postopoma zmanjšuje. Po aerobnih vajah pa bi bile raztezne vaje primerne.
Napredovanje v aerobni vadbi
Napredovanje k večji intenzivnosti vadbe mora temeljiti na individualni toleranci na vadbo. Obstajajo tri metode za izziv aerobne kondicije:
• Povečajte hitrost.
• Povečajte upor.
• Povečajte trajanje.
Katera koli od teh metod ali kombinacija teh metod bo izboljšala aerobno pripravljenost. Povečanje intenzivnosti je treba izvajati zelo postopoma. Naprezati se velja le nekaj minut naenkrat.
