Temelji treninga
V Poletovi tekaški šoli smo prepričani, da dobra baza pomeni dobro sezono brez poškodb in temelje za hitrejše teke kasneje.
V dosedanjih člankih smo govorili o tem, da morate imeti veliko potrpljenja, če želite postati hitrejši in vzdržljivejši. Napredek pač zahteva postopnost. Treba je začeti na začetku, pri temeljih in osnovah. Podobno, kot če želite zgraditi hišo, začeti morate pri temeljih, ki so osnova za kasnejše delo. Moč, ki ste jo pridobili med zimo, vam bo koristila pri tekih v klanec, sprintih ter hitrejših tekih, a zaradi večje moči ne boste manj zadihani med tekom. Šele s pridobljeno aerobno osnovo boste lahko začeli bolje uporabljati pridobljeno moč.
Večina najboljših tekačev na dolge proge se dvakrat letno posveča bazičnemu treningu, ki sledi eno- do štiritedenskemu premoru od teka in večjih obremenitev. Ponavadi v zimskem obdobju (januar, februar, marec) ter poleti (julij, avgust) pretečejo več kilometrov. To so obdobja z največ kilometri v letu (pri najboljših tudi prek 200 na teden oziroma do 800 na mesec). Da lahko pretečejo tolikšne razdalje, mora biti intenzivnost treningov manjša, hitrejšega treninga pa manj.
Aerobni teki v treninški piramidi so temelji za kasnejše, intenzivnejše treninge.
Značilnost bazičnega obdobja so ponavljajoče se razdalje brez večjega odmora med vadbenimi enotami. Te ponavljajoče se obremenitve nizke intenzivnosti tlakujejo dobre temelje in zidove, ki bodo podpirali kasnejše intenzivne treninge in tekmovanja. Bazični trening ali temeljenje pripomore k večjemu volumnu krvi (rdečih krvnih telesc), skladiščenju glikogena in porabi maščob, izboljšani kapilarizaciji tkiv, močnejšim mišičnim in tetivnim vlaknom, specifični mišični adaptaciji, izboljšani ekonomiki teka, manjši telesni teži in še bi lahko naštevali.
Dobra baza namreč pomeni dobro sezono brez poškodb in temelje za hitrejše teke kasneje.
Vzdržljivost je glavni cilj
Povečanje števila pretečenih kilometrov mora biti postopno. Fokus mora biti na pretečenih kilometrih ter počutju. V ospredju naj ne bosta tempo in čas, ampak opravljena količina in postopno večanje količine in razdalj tekov.
Hitrost je vedno tista, ki ubija
Že v prejšnji številki sem pisal o kontroli intenzivnosti, ki je zelo pomembna. Mnogokrat odloča o tem, koliko kilometrov bomo lahko pretekli in kako utrujeni bomo po posamezni vadbeni enoti. Prehitre začetke in prehitre teke plačamo z nerednim treningom ter tudi poškodbami. Upoštevati je treba pravilo 80/20, ki pa je pogosto v bazičnem obdobju prej 90/10 – pri tem 90 odstotkov treninškega časa preživimo v t. i. aerobnem območju pod ventilatornim pragom in le 10 odstotkov na laktatnem pragu ali nad njim.
Najhitreje boste napredovali, če boste tekli več
Najlaže boste napredovali, če boste tekli več. Namreč redkokateri rekreativni tekač doseže svoj osebni maksimum z vidika količine. Raziskave kažejo, da hitrejši tekači tečejo več, a tudi večkrat na teden – imajo več treningov v tednu. Povprečna dolžina njihovih tekov je manjša od počasnejših tekačev. Hočem vas navdušiti, da boste tekli več tako, da boste večkrat »navlekli nase pajkice« in tekli manj izčrpavajoče treninge. To načelo sledi tudi smernicam Svetovne zdravstvene organizacije WHO, ki priporoča dnevno aerobno vadbo. Vaše telo bo dobilo več impulzov za izboljšanje, vaši teki pa bodo hitrejši in lahkotnejši.
Postopnost je ključ
Toleranca vašega telesa na več treninga se dviga zelo postopno in počasi, zato je treba količino povečevati zelo postopno in počasi. Postopno je treba povečevati tudi dolge teke.
Upoštevati je treba pravila načrtovanja vadbe:
- na teden lahko povečate količino le za 10 odstotkov (kar pri pretečenih 50 km/teden pomeni samo pet kilometrov),
- vsakemu drugemu ali tretjemu tednu mora slediti regeneracijski teden, tedaj količina pade za 10–20 odstotkov,
- vsako leto lahko povprečno kilometrino varno povečate za največ 16 kilometrov,
- kilometrino lahko povečujemo postopno do genetskega limita, a je treba upoštevati počasnost prilagajanja.
Bazično obdobje ni samo počasen tek
Treningi za napredek so vedno vključeni v program treninga vsaj enkrat na teden, pa naj bo to fartlek, tempo tek, intervalni teki v klanec ali krajši odseki hitrega teka. Nikakor pa hitri treningi ne smejo biti težki, dolgi ali izčrpavajoči. Sam se držim pravila, da v bazičnem obdobju pritisnem, a ne tiščim, saj je bolj pomembno celotno obdobje kot en sam trening. Pomembno je, da naslednji dan treniram brez večjih težav!
Ne pozabite na moč
Trening moči je sestavni del bazičnega obdobja. Treningu moči se posvečamo enkrat tedensko, po krajšem aerobnem teku. Kasneje treninge moči nadomeščajo intervalni teki v klanec (do 600 metrov), ki so tudi zelo pomembna faza bazičnega obdobja.
Pospeševanja
Kratka ponavljajoča se pospeševanja do sto metrov s kratkimi premori so zelo pomemben del živčno-mišičnega treninga. Z njimi razvijamo moč, hitrost, živčno-mišične povezave ter tehniko teka. So dobrodošla protiutež počasnim in dolgim tekom. Običajno jih delamo po krajših raztekih. Paziti je treba samo, da ne delamo preintenzivnega pospeševanja. Hitrost ni cilj tega obdobja.
Značilnosti bazičnega obdobja
- večja kilometrina (obremenitev in količina se počasi povečujeta),
- več vadbenih enot (treningov),
- večina treningov je aerobna,
- en trening tedensko je daljši,
- razvijanje specifične tekaške moči s teki navkreber,
- postopno večanje intenzivnosti.
***
Baza se torej dela že veliko pred ciklom priprav na maraton!
Tek je aerobni šport, zato aerobne sposobnosti najbolje natreniramo z aerobnimi teki v stacionarnem stanju, in ne samo s trdimi treningi, trpljenjem na tempo tekih in hitrimi ponovitvami intervalov. Hitri teki dajo svojo komponento, a pomembno je vztrajno srkanje aerobnih encimov, kilometer za kilometer, mesec za mesecem, leto za letom. Samo uspešni bloki bazičnega obdobja, ko se vaše telo nauči teči več in se hitro regenerira po tekih, so lahko osnova za napredek kasneje v sezoni.
Foto: Shutterstock, Wing for life
