Kaj se dogaja s telesom med vadbo na trampolinu
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez.
Odpri galerijo
vadba na trampolinu od vadečega zahteva aktivacijo velikega števila mišičnih skupin, nekateri navajajo tudi do 400 mišic. FOTO: Mavric Pivk/Delo
Trampolini so med splošno populacijo, predvsem pa otrocih, vedno bolj popularni in dostopni. V splošnem vadba na trampolinu od vadečega zahteva aktivacijo velikega števila mišičnih skupin, nekateri navajajo tudi do 400 mišic. Redna in načrtovana vadba na trampolinu lahko pripomore k izboljšanju ravnotežja, koordinacije in vzdržljivosti.
Kljub pozitivnim učinkom vadbe na mišično-skeletni in srčno-žilni sistem, pa se nekaterim skupinam tovrstna vadba odsvetuje. Eno najbolj rizičnih skupin predstavljajo ženske, predvsem tiste, ki že imajo otroke. Med vadbo na trampolinu namreč prihaja do povečanega pritiska v trebušni votlini ter čezmerne obremenitve mišic medeničnega dna in ostalih struktur v mali medenici. Ob pogosti in dolgotrajni vadbi lahko pride do poškodb tovrstnih struktur. Ena najpogostejših posledic je urinska inkontinenca. Začetek urinske inkontinence je uhajane urina med pristankom in ponovnim odbojem na trampolinu.
Da bi vadeči zmanjšali tveganje za nastanek urinske inkontinence in uhajanje urina med vadbo na trampolinu je, tako za ženske kot za moške, edina preventiva redno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna (MMD).
MMD stisnemo tako, kot bi želeli prekiniti curek urina in istočasno zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja. Med aktivacijo MMD počasi izdihujemo in ne zadržujemo sape. Ne smemo stiskati zadnjice ali močno napenjati trebušne stene.
Stisk mišic zadržimo 6–8 sekund, nato sledi enako dolga pavza. Izvedemo 8–10 stiskov (skica 1). Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vadbe povečati: prvih pet stiskov naredim tako kot prej, zadnjih 5–7 ponovitev pa tako, da med stiskom dodamo še 3–4 maksimalne hitre stiske (skica 2).
Vaje je potrebno izvajati 3–5 krat na dan v različnih položajih telesa, stoje, sede, v položaju na vseh štirih, v leži na hrbtu.
Kljub pozitivnim učinkom vadbe na mišično-skeletni in srčno-žilni sistem, pa se nekaterim skupinam tovrstna vadba odsvetuje. Eno najbolj rizičnih skupin predstavljajo ženske, predvsem tiste, ki že imajo otroke. Med vadbo na trampolinu namreč prihaja do povečanega pritiska v trebušni votlini ter čezmerne obremenitve mišic medeničnega dna in ostalih struktur v mali medenici. Ob pogosti in dolgotrajni vadbi lahko pride do poškodb tovrstnih struktur. Ena najpogostejših posledic je urinska inkontinenca. Začetek urinske inkontinence je uhajane urina med pristankom in ponovnim odbojem na trampolinu.
Da bi vadeči zmanjšali tveganje za nastanek urinske inkontinence in uhajanje urina med vadbo na trampolinu je, tako za ženske kot za moške, edina preventiva redno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna (MMD).
MMD stisnemo tako, kot bi želeli prekiniti curek urina in istočasno zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja. Med aktivacijo MMD počasi izdihujemo in ne zadržujemo sape. Ne smemo stiskati zadnjice ali močno napenjati trebušne stene.
Stisk mišic zadržimo 6–8 sekund, nato sledi enako dolga pavza. Izvedemo 8–10 stiskov (skica 1). Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vadbe povečati: prvih pet stiskov naredim tako kot prej, zadnjih 5–7 ponovitev pa tako, da med stiskom dodamo še 3–4 maksimalne hitre stiske (skica 2).
Skici stisk MMD. Infografika Delo
Vaje je potrebno izvajati 3–5 krat na dan v različnih položajih telesa, stoje, sede, v položaju na vseh štirih, v leži na hrbtu.
