Kako jesti jeseni, ko je na mizi izobilje sadja in zelenjave?
Vprašanje in odgovor: Anja Pristavec, strokovnjakinja za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes
Odpri galerijo
Izkoristimo sezono, kajti temno obarvano sadje je bogato z antociani in flavonoidi, ki krepijo zdravje možganov. Foto Igor Modic
Kako se prehranjevati jeseni, ko je na mizi izobilje sadja in zelenjave? Ali si je treba tudi pri teh živilih postaviti mejo?
Zdaj je čas za zelenjavo, ki vsebuje nekoliko manj vode kot poletna, saj se manj potimo in izločamo manj vode. Zato vedno jejmo sezonsko. Seveda porabimo zadnji paradižnik in papriko z vrta, prihaja pa čas za zelje, repo, kolerabo, korenje, cvetačo, brokoli, ohrovt, buče ...
Izbirajmo barvno hrano, ne jejmo le solate pri kosilu, temveč z zelenjavo lahko začnemo že pri zajtrku. Za kosilo si pripravimo denimo cvetačno-porovo juho in ješprenjevo rižoto z bučo, za večerjo pa jajčno omleto s špinačo, jurčki in peteršiljem. Tako v telo vnesemo različne vitamine, minerale in antioksidante, ki jih v obdobju vremenskih nihanj še posebej potrebujemo. Glede količine pri zelenjavi ni omejitev, tudi med hujšanjem in diabetikom je priporočamo obilo. Ne smemo pa v isti koš metati krompirja, kuhane rdeče pese in stročnic, ki spadajo med škrobne jedi.
Jesen je tudi sezona fig, sliv, grozdja, jabolk, hrušk, našija, pozneje še granatnih jabolk, mandarin, kivija in kakija ter nešpelj in žižul. Tu velja ravnati premišljeno. Jabolka in hruške lahko namreč shranimo za zimo, ne pa tudi sliv, fig in grozdja. Zato izkoristimo sezono, kajti temno obarvano sadje je bogato z antociani in flavonoidi, ki krepijo zdravje možganov, kar je koristna informacija za vse, ki bodo sedli v šolske klopi, prav tako za starejše, saj te snovi preprečujejo s starostjo povezano pešanje možganov.
Jabolka in hruške nujno jejmo z olupkom, še posebej če so domači. V lupini je kvercetin, ki deluje antioksidativno, poleg tega je lupina vir vlaknin, ki pomagajo uravnavati prebavo. Del okoli peclja in muhe pri kupljenem sadju izrežite, saj se tam nabere največ škropiv. Pri sadju, če smo vsaj malo telesno dejavni, tudi za starejše ni omejitev, vendar to velja za cele sadeže, ne pa smutije. V teh je sladkor prej dostopen za prebavne encime in del prebave, ki naj bi jo z žvečenjem opravilo naše telo, opravi mešalnik.
Kako pomembna sta sadje in zelenjava za presnovo in črevesje? Tu bi posebej opozorila na vlaknine. Vloga topnih vlaknin, ki jih je veliko v zelenjavi, lupini sadja, stročnicah, ovsu, ječmenu, rži, lanu in indijskem trpotcu, je, da v želodcu nabreknejo in s tem povečajo občutek sitosti, zato smo prej siti. Posledično se hrana počasneje razgrajuje in povzroči manjšo rast krvnega sladkorja, kar je ključno za diabetike.
V tankem črevesu netopne vlaknine iz lupin žit, oreščkov, semen, stročnic, zelene listnate zelenjave, sadja in gomoljev pospešijo prehod hrane in s tem zmanjšajo možnost reabsorpcije strupov. V debelem črevesu bakterije s fermentacijo iz vlaknin tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki so hrana za celice debelega črevesa in tako vir energije za naše telo.
Zdaj je čas za zelenjavo, ki vsebuje nekoliko manj vode kot poletna, saj se manj potimo in izločamo manj vode. Zato vedno jejmo sezonsko. Seveda porabimo zadnji paradižnik in papriko z vrta, prihaja pa čas za zelje, repo, kolerabo, korenje, cvetačo, brokoli, ohrovt, buče ...
Izbirajmo barvno hrano, ne jejmo le solate pri kosilu, temveč z zelenjavo lahko začnemo že pri zajtrku. Za kosilo si pripravimo denimo cvetačno-porovo juho in ješprenjevo rižoto z bučo, za večerjo pa jajčno omleto s špinačo, jurčki in peteršiljem. Tako v telo vnesemo različne vitamine, minerale in antioksidante, ki jih v obdobju vremenskih nihanj še posebej potrebujemo. Glede količine pri zelenjavi ni omejitev, tudi med hujšanjem in diabetikom je priporočamo obilo. Ne smemo pa v isti koš metati krompirja, kuhane rdeče pese in stročnic, ki spadajo med škrobne jedi.
Anja Pristavec Foto osebni arhiv
Jesen je tudi sezona fig, sliv, grozdja, jabolk, hrušk, našija, pozneje še granatnih jabolk, mandarin, kivija in kakija ter nešpelj in žižul. Tu velja ravnati premišljeno. Jabolka in hruške lahko namreč shranimo za zimo, ne pa tudi sliv, fig in grozdja. Zato izkoristimo sezono, kajti temno obarvano sadje je bogato z antociani in flavonoidi, ki krepijo zdravje možganov, kar je koristna informacija za vse, ki bodo sedli v šolske klopi, prav tako za starejše, saj te snovi preprečujejo s starostjo povezano pešanje možganov.
Jabolka in hruške nujno jejmo z olupkom, še posebej če so domači. V lupini je kvercetin, ki deluje antioksidativno, poleg tega je lupina vir vlaknin, ki pomagajo uravnavati prebavo. Del okoli peclja in muhe pri kupljenem sadju izrežite, saj se tam nabere največ škropiv. Pri sadju, če smo vsaj malo telesno dejavni, tudi za starejše ni omejitev, vendar to velja za cele sadeže, ne pa smutije. V teh je sladkor prej dostopen za prebavne encime in del prebave, ki naj bi jo z žvečenjem opravilo naše telo, opravi mešalnik.
Kako pomembna sta sadje in zelenjava za presnovo in črevesje? Tu bi posebej opozorila na vlaknine. Vloga topnih vlaknin, ki jih je veliko v zelenjavi, lupini sadja, stročnicah, ovsu, ječmenu, rži, lanu in indijskem trpotcu, je, da v želodcu nabreknejo in s tem povečajo občutek sitosti, zato smo prej siti. Posledično se hrana počasneje razgrajuje in povzroči manjšo rast krvnega sladkorja, kar je ključno za diabetike.
V tankem črevesu netopne vlaknine iz lupin žit, oreščkov, semen, stročnic, zelene listnate zelenjave, sadja in gomoljev pospešijo prehod hrane in s tem zmanjšajo možnost reabsorpcije strupov. V debelem črevesu bakterije s fermentacijo iz vlaknin tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki so hrana za celice debelega črevesa in tako vir energije za naše telo.
