Veliko smo napisali o dolgih tekih, o njihovi smiselnosti, dolžini in načinih vadbe: tokrat se bomo pomudili pri glavi. Največji teki se odtečejo prav tam. Torej, kako si lahko v glavi olajšamo dolgi tek zunaj nje? Poglejmo, kaj priporočajo športni psihologi.

Počasi, da bi postali hitri

Tega ne gre pozabiti. Največja napaka, ki jo ljudje naredijo na dolgih tekih, je, da tečejo o prehitro in jih zmanjka. Ne naredite si teka težjega, kot bi moral biti. Pri nekaterih dolgih tekih boste morda morali narediti tempo na koncu tekanja. Nujno je vedeti, ali nam bo lahko kasneje uspelo odteči želeno razdaljo do konca, in to sproščeno.

Ulomek

Razdaljo, ki jo je treba preteči, si v glavi razdelite na dva dela. Ko ste premagali prvo polovico, je na vrsti še ena, za katero veste, da ste jo bili ravnokar sposobni preteči.

Dobro je!

Tecite s prijatelji, morda celo z glasbo, lahko poslušate podkaste ali zvočne knjige. No, pri Poletu menimo, da pravi tekači v ušesih nimajo slušalk. Slušalke so prima, a to so ljudje, ki vedno uporabljajo slušalke, včasih pa tudi tečejo.

Morda nimamo prav ...

Študije kažejo, da lahko poslušanje glasbe med tekom blokira signale bolečine, ki jih pošiljajo možgani, in to zmanjša občutek utrujenosti. To pa lahko pomeni, da se vaša učinkovitost izboljša, saj niste osredotočeni na bolečino in lahko namesto tega samo tečete.

»Ne boste se zmotili, če boste poskušali slediti zgodbi podkasta, raziskave pa kažejo, da lahko tek v določenem tempu izboljša vašo ekonomičnost teka in vam omogoči hitrejše premikanje. Če bi raje pozabili na vadbo med dejansko vadbo, pretakajte podkast,« pravijo nekateri.

Trening teka: Znotraj dolgega teka

Anketa pri sloviti publikaciji Runner's World je pokazala, da skoraj 20 odstotkov tekačev med tekom posluša podkaste. Čeprav bi morda mislili, da če ste pozorni na oddajo, da bo zato težje teči, pa nekateri tekači pravijo, da njihovi treningi minejo hitreje, ko so zaposleni z zapletom in zgodbo podkasta. Morda lahko celo ugotovite, da ne želite, da se tek konča, dokler se vaša epizoda ne konča. Vendar pa za razliko od glasbe podkasti ne ponujajo enakomernega utripa, zato se lahko zgodi, da tečete počasneje od običajnega tempa.

Tek brez glasbe ni zagotovilo, da boste pretekli svoj najboljši maraton ali vzljubili vsak trenutek teka, vendar če se vam zdi, da ste na čudnem delu počutja in se na koncu teka še vedno počutite pod stresom ali se trudite nadzorovati svoj tempo, razmislite o teku brez glasbe in namesto tega o učenja asociativnega razmišljanja.

Samo enkrat na sedem dni

Ja, z dolgim tekom enkrat na teden se izognemo psihični in fizični preobremenitvi telesa.

Tekačev Gospodov dan

Pravzaprav več njih. Počitek. Zmanjšajte svoj dolgi tek za 30 odstotkov na vsake 4 tedne, da boste absorbirali trening. Teden zmanjšanja obremenitve v prvi vrsti zmanjša obseg treninga. Večina tekačev bo zmanjšala kilometrino za približno 15- do 25 odstotkov. Če trenirate maraton ali polmaraton, lahko dolgoročni tek predstavlja znaten del zmanjšanja.

Tri vrste vadbe za hitrejše dolge teke

Hoja je zakon

Po potrebi si privoščite odmore za sprehode namesto teka. Cilj je čas na nogah, tako da odmori s hojo obvarujejo vaše mišice in kite pred prekomerno uporabo, vendar ne ovirajo fizioloških prilagoditev.

Energija

Osredotočite se na prehranjevanje v 30 minutah po koncu teka in nato na drugi obrok približnodve2 uri po tem. Zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, približno eno uro pred tekom. Vzemite gel približno vsakih 30 minut in to z z vodo. Študije kažejo, da vam to pomaga teči dlje in hitreje. Zaužijte prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, v 30 minutah po zaključku teka. Nato približno 90 minut po tem pojejte še en obrok, poln ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. To je ključno za okrevanje.

Tekočina kot zakon

Ali aksiom. Osredotočite se na hidracijo, začenši dan pred dolgim ​​tekom. Pijte vodo ali elektrolite pred in po teku. Pri hidraciji si prizadevajte povrniti svojo težo na težo pred tekom. Med tekom pijte za žejo.

Športniki z bulimijo nervozo in anoreksija nervozo

Kdor se maže, se izmaže

Izogibajte se drgnjenju tekstila ob kožo in se z z vazelinom ali mastno kremo namažite na predelih, kot so pod pazduho, notranja stran stegen, pas in pod športnimi nedrčki. Moški naj si namažejo tudi bradavice To je ključnega pomena v toplejših mesecih.

Postopnost, postopnost, postopnost

Dolge teke povečajte le za kilometer in pol do dva kilometra na teden.

Nikamor se nam ne mudi, adijo, nervoza

Po dolgem napornem teku naj bo naslednji dan osredotočen na okrevanje. Rahlo valjanje, raztezanje in hoja bi morali biti edina stvar, povezana z vadbo, ki bi jo morali početi! Edina.

Kdor misli, da mora spet teči, je odvisnež. Tekaški odvisnež. Zasvojenost s tekom se lahko pojavi, ko oseba razvije skoraj kompulzivno obsedenost s športom. Tek je lahko še posebej nevaren zaradi tako imenovane tekaške zadetosti, občutka vznesenosti, ki je posledica sproščanja hormonov v telesu zaradi telesne dejavnosti in endorfina.

Bodite potrpežljivi, vsaj štiri tedne

Običajno traja približno mesec dni, da se izvedejo fiziološke prilagoditve v telesu. Če boste potrpežljivi, če boste modro vadili in imeli ščepec sreče, bo kondicija prišla.